Haluan ensin juoksi maratonin 45 vuoteen

"On mielenkiintoista otan kirjallisesti maraton. Tai sitten ei. " Tämä on viimeinen virke neljännen minun muistiinpanoja amatööri kilpailu jälkeen 40 kirjoittanut kaksi vuotta sitten.

Ja jos luet tätä alussa, joten juoksin maratonin.

Neljä artikkelia kuvatun matkan ei osaa ajaa toimistotyöntekijä ennen puolimaraton:

• Miten aloittaa käynnissä 40 vuotta ja ensimmäinen ajaa 5 km 2 kuukautta →
• Valmistelut Moskovan maratonin, tai kuinka ajaa 10 km 42: Vinkkejä noviisi →
• Kuinka ajaa 10 km alle tunnissa, vaikka '43 →
• Kun aloin käynnissä 40 vuotta ja 4 vuotta myöhemmin juoksi puolimaratonin ilman vammoja →

Vuonna 45 vuotta juoksin maratonin Moskovassa, jossa kaksi minuuttia nopeammin kuin vanhemmat juoksijat, joka kääntyi 81 vuotta. Silti - Saan valmis suunnitelma!

Pieni harhauduttua: Kirjoitan niille, jotka ovat alle 40-vuotiaat lapset eivät osallistu urheilussa ja jotka ovat kyllästyneet kiinteä elämää. Päätin juosta, joku valitsee uinti tai Aikido - Minun ajatus on, että meidän ei pitäisi pyrkiä tulosta: tee huolellisesti, se on mahdollista ilman vammoja "ulottuvilla" erinomaisen suorituskyvyn.

Noin 135 000 ihmistä on katsellut artikkeleita Layfhakere (josta suurkiitos resurssi). Jos vähintään 0,1% lukijoista kerran yllään lenkkarit ja ajaa puistossa lenkillä, aion olettaa, että tavoite on saavutettu.

Nyt asiaan: kuinka olin valmistautuu maraton, ja noin pari yllätyksiä että melkein ei pilata.

koulutus

Tarkkaan ottaen, juoksin maratonin Moskovassa 46-23 syyskuuta ylihuomenna minun syntymäpäiväni. Mutta valmistelut kestivät 45 th elinvuoden joten uskon, että se juoksi 45.

2 päivään syyskuuta 2016 mennessä, kun hän kirjoitti voittaa puoli juoksin vain kaksi: elokuussa 2017 Moskovassa, erittäin vahva lämpöä,, ja toukokuussa 2018 sama.

Päätin juosta maratonin alkukeväästä, kun kun hyvä talvikauden I Olen pitää kunnossa. Puistossa talon vieressä oli paljon lunta, ei jää, kuten tavallista, juoksi niin usein ja nauti. Se oli periaatteessa pohja käynnissä 120 iskua / min - pitkä ja miellyttävä.

Mutta valmisteltaessa kevään kilpailussa yhden virheen koulutukseen melkein maksoi puolimaratonin ja maratonin kuukaudessa kuuden kuukauden kuluttua.

vahinko

Et voi tehdä virheitä viimeiseen pitkällä aikavälillä viikon ennen puoli-maraton. :) Minulla on tapana ajaa 2 km alkulämmittelyn jälkeen - peruskoulutus. Mutta tällä kertaa, kun verryttely ajaa 18 km (mikä on paljon minun amatööri tasolla) ja kääntyi puolimaratonin 10 päivää ennen ensisijaista. Ja kaikki olisi hyvin, runsaasti aikaa toipua, mutta koulutusta yritin ajaa ympäri koira kytkettynä. Jyrkkä liike - vähäisiä laajentaminenJoka on jo maalissa tärkein kilpailu on lähes täysin pois minun vasen jalka. Yleensä lensi "yksi siipi", paransi tulostaan ​​2:13:28-2:06:57.

sankaruus tulos (meillä oli vain lopettaa ja kävellä maaliin on jalka) alkoi kahteen kuukauteen en mitä juosta, kävellä alkoi heti.

Mutta ruumis on ottanut tehtäväkseen, talteen, ja aloin valmistautua rodun syyskuussa, tietäen, että puoli maraton elokuussa, pois varovaisuutta En juokse.

Haluan korostaa, että tämä vahinko ei toimimasta ja liiallinen kuormat, ja heidän omasta huolimattomuudesta.

suunnitelma

Se on niin, että olen suorittanut ilman valmentaja. Tiedän, että tämä ei ole aivan oikea, varsinkin kun valmistaudutaan maraton. En kuitenkaan ole asetettu itselleni tavoitteita nopeus, johdetaan asianmukaisesti ja huolellisesti tutkimalla asiaa, kunhan.

Kuitenkin suunnitelma tarvittiin, ja olen etsinyt kautta paljon resursseja koulutus järjestelmien ja selvittää mahdollisuuksia matkoja, syke ja aika. Tämän seurauksena hän keskittyi valmistelu maratonin 16 viikon lehden "Marathon".

Suunnitelma perustuu harjoitusaika ja sisältää 4-5 oppituntia viikossa, sisältäen kelluntaliivit ja venyttely. Suunnitelma Olen yhdistettynä pitkien harjoitusten etäisyydellä, joka taatusti mennä pitkän matkan 28 km.

Aloin harjoitellut 6. viikolla suunnitelman, kuten aiemmin hoidettu jalka, mutta se ei estänyt lisätä sopiva kuorman.

koulutus

Tuolloin en tarvitse mennä joka päivä toimistoon, joten harjoitusohjelma oli melko mukava.

Olen käynnissä puistossa jalkakäytävällä - lähinnä stadion suljettiin takia kesän mestaruudesta. Jossain vaiheessa on suuri lisääntyneen 80 metrin, joiden kaltevuus on 30-40 astetta, joka täydellisesti koulutettu ylä - se on todella auttanut minua myöhemmin. Ympyrä puistossa - 2 km, joten meidän piti löytää reitti 7 km pitkä lenkkeilyyn ja muutosta.

Koulutus tapahtui suunnitellusti aikataulussa - se on erittäin kätevä, ei ole tarpeen miettiä, mitä tehdä koulutukseen tällä hetkellä. Epäilen, että valmentaja enemmän ja enemmän mielenkiintoisia.

Viimeinen pitkän matkan oli kolme viikkoa ennen kisaa - eikä ajoissa, olipa kyse, ja etäisyys. Minä ajaa hitaasti, joten aika tässä tapauksessa olisi väärin vertailuarvo. 28,8 km kestää 3 minuuttia 46 Chasa pulssi 110 alusta loppuun 150-160.

Erityisesti osti hihnaa varten pullon ja joi isotoninen ja geelit ilman kofeiinia. Lenkkeily kulunut ilman mitään ongelmia, mikä oli erittäin positiivinen asia minulle - se oli pisin etäisyys, jonka juoksin tuolloin.

Kaksi pientä yllätys

Mutta olin kotona odottamassa uutiset - kysely kengät osoittivat, että jos he elävät jopa maraton, samalla se ja kuolevat. Heräsi kysymys: ottamaan riskin eikä vaihtaa kengät, joka on kätevä, kuten tossut, tai saman riskin, mutta ostaa uusi, ja kolmen viikon aikana he "run"?

Valitsin jälkimmäisen, koska se on teoriassa mahdollista matkustaa kovettumia (jossa varannot kipsistä ja teipillä), mutta avojaloin, en vain pääse. Valitsin Nimbus - oikeastaan ​​tulin jalka, ja, kuten kävi ilmi, ei ole menettänyt muotoa. Mutta kerro minulle, koska paras hän voisi keksiä idea tehdä pohjallinen tuntui samanlainen nazhdachku? Ensimmäisessä koulutustilaisuus melkein pyyhitty jalka. Piti vaihtaa pohjallinen normaaliksi, "liukas".

Toinen yllätys liittyy siihen, että minun Garmin akku kuoli, ja viisi tuntia, he eivät olisi selvinneet. Ennakkotilata sitä AliExpress, hiljaa odottamassa hänen saapuessaan viime kuussa. Mutta viikkoa ennen kilpailua, hän ei tule, ja odota, kunnes viime en halua. Fenix ​​piti ostaa 3, hyvä vanhat mallit, ne eivät maksa niin paljon. Näiden osoittautui paljon kysymyksiä, mutta siitä lisää myöhemmin.

lämpö

Eniten harmittaa asia alun jälkeen - tämä on mitä ohittaa kaikki. Se on oikeastaan ​​kaikki Olen juuri katsoin. :)
No, olin valmis siihen, muuten se on todella ärsyttävää ja voi rikkoa kaikki suunnitelmat (Muistutan, että olen fani ja minulla on monen vuoden kilpailukykyinen kokemus).

Aattona kilpailu pidettiin Myös sääntöjen mukaisesti: 2 km lenkillä aamulla, hiilihydraatteja ja terveellisiä torkut. Kiitokset vaimoni ja tyttäreni koko ja varaukseton tuki! Koska sää päätimme olla mennä koko perheen kanssa, ja se oli oikea päätös: Olin rauhallisempi, ja soveltaminen Moskovan maratonin Seurataan, kun kävelen etäisyyttä.

Minulla oli joitakin suunnitelma, ja olen tarttunut: ajaa koko reitin 07:30 1 km, ei ole suoria ja käänteinen halkeaa - ei ole kasvanut. Tämä on mukavin minulle vauhti mitä tapahtui pitkillä liikuntaa, jota en ajaa aikaa eikä pulssia, ja kadenssi. Satuin että 156 askelta minuutissa - hauskin minulle viereen, yksinkertaisesti jakaa meditaatioon.

Oikeasti, juuri ennen aloittaa minulla oli kevyt paniikkia ja pulssi nousi 150 - hermoja ja pelko siitä, että jalat kädenvääntöä, ja tällainen olen käynyt. Mutta ei, kaikki oli hyvin, pulssi Se laski kaksi kilometriä, ja edessä oli vielä 40.

Loppui vettä, mutta niiden geelit - hiilihydraatti on 35 km, ja siitä lähtien kanssa kofeiinia.

Beja helposti. 15 km keskustelun tyttö ja ei huomannut, että juoksi merkkiin 25. Sitten mentiin monta viittasi Moskova "basaleilla" (pitkä nekrutye ups), mutta en edes huomannut. Tyttö takana, monet näistä nousuja myös tullut este.

Vuoteen 35th kilometrin juoksi selvästi ymmärtää, että maraton oli menestys. Kun luet todella alkaa, kun maraton 35-37 km, ja hieman peloissani, että nyt kuin kiinnittyminen "seinä", kompastua, ja en näe kunnon viimeistely. Mutta ei, kaikki oli hiljaista.

Kuten aivan oikein huomautti minulle myöhemmin keskustelu, "seinä" - tämä on niille, jotka ajotSen sijaan vetää 7:30 per km. Ehkä, mutta ensimmäinen maraton enkä halua kohdata tätä. Vähimmäistavoitteena oli loppuun, suurin tavoite - loppuun, varo liikkua. Maksimi tehtävä I suoritettu.

Sekalaista

Kaksi eniten arvokkaita vihjeitä että löysin Internetistä aukiot:

1. Kovettumia joissa kosteutta, joten sinun täytyy pyyhkiä kaikki tavanomaiset hikoilua (toimi).
2. Älä odota, kun se haluaa juoda tai syödä. Join vettä koko PP Kynnys, ja käytetään täsmälleen suunnitelman mukaisesti: puoli, että 100 gramman pusseihin 5 km. Isotoninen, vastaavasti, ei käytetä.

Garmin Fenix ​​3 Olen pettynyt: johtuvan yli 2 km. Verrataan radan radan Polar, totesi, että Garmin «käveli» viereisiin kaduilla, Moskovan joen ja kattojen. Ja kaikki tämä kun sallittuna parempaa tarkkuutta.

tulokset

Kyllä, voit juosta maratonin, juuri käynnissä muutaman vuoden ja vähitellen lisäämällä etäisyyttä olematta nuorten urheilija. Kyllä, se on tarpeen erityisesti valmistautua maraton, mutta jos käsitellä puolimaratonin, puoli vuotta - tämä on aivan tarpeeksi ajoissa ensimmäistä kisassa helposti ratsastus 42 km. Kyllä, se on erittäin mukavaa, kun joku sanoo jotain, juosta maratonin, ja vastauksena kuulet, "Vau." Ja kyllä, kun maraton Myös siellä on tavoite. ;)

terveys kaikille, valo jalat, oikea tekniikka ja uudet tavoitteet!