Kuinka käyttää kofeiinia parantaa urheilusuoritusta

Kofeiini - juridinen, edullisia ja nautintoaine. Mutta tärkeintä - se voi auttaa saavuttamaan urheilutulokset jopa nopeammin kuin monet lisäaineita. Se on vain osattava käyttää sitä oikein.

Mikä on kofeiinia

Kofeiini - monitoiminen aine, joka vaikuttaa moniin elinjärjestelmiin. Mutta hänen erikoisuus on ylläpitää aivojen terveyttä. maksettava esto adenosiini - molekyylit vastaavat signaaleja tarpeesta levätä, - kofeiini voimme työskennellä pidempään ilman väsymystä. Lukien kuntosalilla.

Kofeiini voi vakavasti auttaa kestävyysharjoittelua (triathlon, maraton, pyöräily). kokeiluja Olemme osoittaneet, että urheilijat kofeiinia osoittivat keskimäärin 3%: n paras aika (jopa 17% joissakin tapauksissa).

Mitkä ovat 3% urheilija

Se on noin 2 minuuttia tunnissa, eli:

• noin minuutti käynnissä 5 km;
• noin 7 minuuttia 4 tunnin maraton.

Ja se on vain aamupalan!

Useimmat urheilijat silti kuluttaa kofeiinia eri lisäaineita. päälle arviointi lehden Applied Physiology, ravitsemus, ja aineenvaihdunta, noin 73%: n urheilijat ovat siirtymässä kofeiinia, kaikkea - triathlonisteille.

Emme kuitenkaan voi sanoa, että kofeiini aikana saaneet muunlaisia ​​liikunta, kuten lujuus. Mutta se voi auttaa pelaajia, jotka on tehtävä määräajoin kulkee.

Lisäksi vaikutukset kofeiinia elimistöön on hyvin monipuolinen. Ja monessa suhteessa, tutkijat ovat jatkuvasti väittää. Mutta selvästi voimme sanoa, että:

• kofeiini auttaa polttamaan rasvaa on, sen sijaan että glykogeenin lihaksissa.
• Kofeiini vaikuttaa lihasten supistumisen lisäämällä kalsiumin vapautuminen (vaikka se ei tee sinusta vahvemman kokonaisuudessaan);
• ei ole mitään järkeä pelätä nestehukka koska kofeiinia sisältämän kupin kahvia.

Miten saada kahvista Lisää

Monet varmaan juoda kahvia aamiainen. Ja se voi auttaa jälkeen kuntosalilla. Vaan saada enemmän, sinun täytyy harkita kaikkia muuttujia:

1. Mikä on lähde kofeiinia valita?
2. Mikä on optimaalinen määrä parhaat tulokset?
3. Paras aika ottaa se?

Saada kofeiinia korkea, sinun täytyy harkita silloin, kuinka paljon ja milloin saada se.

1. kofeiini lähde

Tutkimukset eivät anna selvää vastausta kysymykseen, onko kahvin paras lähde kofeiinia. Siksi paras vaihtoehto sinulle olisi tehdä riippumattoman tutkimuksen: mitä saavuttaa parhaat tulokset - luonnon kofeiinia kahvia tai synteettisestä pillereitä.

2. Kofeiinin määrästä

Saat tuntuva parannus suorituskyvyssä kuntosalilla tarvitset 3-6 milligrammaa kofeiinia per kilogramma kehon painoa.

Taulukossa on esitetty kofeiinipitoisuus eri lähteistä:

»
Luvut ovat arvioita, sillä on suuri merkitys luokan kahvia ja menetelmää sen valmistamiseksi.

Eri urheilulajeissa täydentää voi myös sisältää kofeiinia. Määrästä helpoin tapa oppia lukemaan tietoja astioiden koostumusta.

3. vastaanottoaika kofeiinia

On syytä pitää mielessä, että jos kuluttaa kofeiinia päivittäin, toleranssi kehittyy hyvin nopeasti. Mutta se on erilainen vaikutus elimistössä. Esimerkiksi korkean verenpaineen ja sykkeen nousu määrä, jotka juovat kahvia säännöllisesti ovat harvinaisempia.

Mutta juokset, onneksi on nopeampi, vaikka juot kahvia joka aamu kuukausia.

Mutta parhaat tulokset voit saavuttaa, jos ennen tapahtumaa viikon luopua kofeiinia.

International Society of Sports Nutrition suosittelee hieman kofeiinia tuntia ennen kilpailua. Hyväksyttiin paasto kofeiini joutuu vereen 15 minuutin kuluessa, ja täydellä vatsalla - vain 45 minuuttia. Alkoholi lisää myös kofeiinin määrää veressä.

Puoliintumisaika kofeiinia - 4-5 tuntia. Mutta mitä suurempi annos, sitä kauemmin tunnet sen vaikutukset. Vastuussa aineenvaihduntaa maksassa, ja kofeiini hajoaa nopeammin, kun liikunta tai savua. Alkoholi, päinvastoin aiheuttaa kofeiinia töissä pidempään. Tietenkin, toksista vaikutusta samaan aikaan on myös suurempi. Yleensä määrä aineenvaihduntaa kofeiinia - yksilön asia, sillä entsyymin aktiivisuus vastaavan halkaisu se vaihtelee henkilöittäin.

Päivänä kilpailun

"Ei mitään uutta, vain testattu ja tiedettiin työ" - ei yleensä tarvitse katkaista ennen kilpailua.

Valmistautuminen maratonin - muutamassa kuukaudessa. sinä suunnitelma kussakin ajossa ja sopiva ruokavalio. Samoin sinun täytyy tehdä suunnitelma vastaanoton kofeiinia.

Jos et juo päivittäin neljä kupillista kahvia, sinun ei pitäisi juoda niin paljon aamulla aattona kilpailuun. Joten juuri pilata hänen koko, pitkäaikaista.

Alkaa tutkia niiden reaktioita kofeiinia etukäteen. Kilpailla sinun täytyy valita lähde ja optimaalinen määrä ja katso jos voit pitää taukoa ja viettää koko viikon ilman kahvia.