Miten vahvistaa ranne vahvan otteen ja vammojen ehkäisyä
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Punnerruksia, voimaharjoittelua painoilla, voimistelu elementtejä renkaat ja rekki, käsillään - kaikki nämä harjoitukset vaativat tehokas ja joustava ranteisiin. Layfhaker kertoa miten kehittää voimaa ranteen ja tehdä harjoituksia ilman kipua ja epämukavuutta.
Voimistelu, kalliokiipeilyä, CrossFit, erilaisia taistelulajeja - kaikki nämä urheilu tarvitsee vahvoja ranteisiin. ranne voimaa tarpeen kehittää rinnakkain joustavuutta. Tämä auttaa sinua selviytymään harjoituksia, jotka edellyttävät paitsi hyvän otteen, mutta myös liikkuvuutta nivelissä.
Lisäksi vahva ranteisiin avulla harjoitella ilman kipua tai vammoja, jos oppii suoriutumaan käsilläseisontaWalk kätensä, tehdä lähtö voimaan baarissa tai renkaat.
ranne harjoituksia ja hyödyllinen ihmisille kaukana urheilun. Verryttely ja venyttely auttaa estämään ranne reyhtymään - puristuksen mediaani hermo ja jänteistä välillä luut ranne. Lämpenee auttaa lievittämään jännitteitä ja tulee erinomainen kivun ehkäisy.
Kaikki nämä harjoitukset auttavat sinua kehittämään voimaa ja joustavuutta ranteisiin. Ensin täytyy lämmetä ja kuumenna tavoite lihaksia.
Lämmetä ranteen
Toista jokainen harjoitus kymmenen kertaa.
Siirrymme nyt valta harjoituksia.
Vahvuus harjoitukset vahvistaa lihaksia
Nostolaitteita nyrkillä ranteessa
Istua lattialla, jalat työntää allaan. Laita kädet lattialle takana kätensä sormet yhteen. Force ranteisiin, yritä kääntää kätensä nyrkkiin. Jos se osoittautui helposti ja kivuttomasti, laita kehon painoa kädet ja yritä uudelleen. Kun kyseessä on kipua, vähentää kuormitusta.
Tee kolme sarjaa 15 kertaa. Kun ranne tottuneet kuormaa, voit tehdä saman harjoituksen painopiste makaa jalat polvilleen.
Pisimmällä versio - tavalliseen ups makaa. Se ei kuitenkaan tapahdu viikkoa ennen olet niin hyvin juurtunut ranne. Älä jahdata ollen tavoite- - tehdä harjoituksen ilman kipua (epämukavuutta aluksi anyway).
Työntövoima käsipaino sormet
Aseta kyynärvarren tasaiselle korkeus, kuten stand. Laajenna ranne jotta kätensä katsoi kattoon. Napata käsipaino sormilla ja alkaa nostaa voimaa ranne.
Aloita pienillä painoilla ja vähitellen lisää kuormitusta. Suorita kolme sarjaa 8-10 kertaa.
Nosto bodibara käänteinen ote
Tässä harjoituksessa tarvitset bodibar. Toisin kuin kaulan palkki, se on kevyempi, joten voit harjoitella ilman overextending kipu.
Take bodibar käänteinen ote, koukista kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Avoin ja kallista kämmenelle jotta bodibar putosi taivutettu sormien. Äärimmäisessä pisteen ranteen kulman pitäisi olla 90 astetta. Force ranne hissi bodibar takaisin. Suorita neljä 8-10 kertaa.
Nosto bodibara suora ote
Tartu ote bodibar suora, taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Nostaa ja laskea ranne. Suorita neljä 8-10 kertaa. Jos liikunta on annettu helppoa, lisätä painoa.
hold käsipainot
ottaa käsipainot yläreunassa sormien. Hold niin kauan kuin voit - 30 sekuntia.
Pyörimisen varsien käsipainoilla
Ota käsipaino molemmissa käsissä, koukista kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Alkuasennossa takana käsi katsoen ylöspäin. Kierrä käsiä, jotta sormet olivat päällä, ja sitten palaa alkuasentoon. Kierrä edestakaisin pidetään kerran. Suorita neljä 8-10 kertaa.
Harjoituksia venyttely
Venyttely lattialla
Istua lattialla hänen jalkansa, kätensä eteensä, sormiaan itselleen. Vedä elin, lisäämällä kulmaa ranne. Pito pisteessä 3-5 sekuntia, palaa takaisin ja toista. Suorita 5-10.
Ulottuu clenching nyrkkejään
Istua lattialla hänen jalkansa, kätensä eteen takana kerroksessa, sormia yhteen. Pidä kädet suorina, siirrä paino kätensä saada paremman venyttää lihaksia. Tästä asennosta vetämällä sormia keskellä kämmentä, yrittää puristaa nyrkkejään. Toista harjoitus kahdeksan kertaa, levätä ja tehdä vielä kolme lähestymistapoja.
Suorita nämä harjoitukset 1-2 kertaa viikossa, sinun tulee nopeasti vahvistaa ranteet, lisätä vahvuus pitoa ja suojautua loukkaantumisen.