Kuinka juosta maratonin: vinkkejä aloittelijoille
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Vinkkejä valmistautuu maraton on hyötyä aloittelijoille, joka ensimmäistä kertaa osallistua kilpailussa pitkän matkan. Tämä tarkoittaa, että kun ajaa ole vieras: oppinut tekniikka "toe" ovat tehneet resepti täydellinen koti isotoninen ja kulunut enemmän kuin yksi pari kenkiä. Sinun ei tarvitse toistaa totuuden tarpeesta aikaa juoda ja pitää voittaa. Sinun täytyy tietää, mitä odottaa sinua klo maratonmatkan ja mitä sinun täytyy valmistautua. Paikoillanne!
Valitse maraton
Tulossa muutaman päivän ja juosta maratonin voi luultavasti vain ammattiurheilijoita. Jos ajo - tämä on sinulle vain harrastus, sinun täytyy alkaa valmistautua etukäteen. Johon seurata löydät riippuu koulutussuunnitelma. Ja jos päätät osallistua suuri kilpailu, mutta ymmärtää, että aika saattaa valmiste ei riitä, valitse eri etäisyydellä.
Moskova Marathon mahdollistaa ajaa asemaa 42,2 km ja kevyt pitkän matkan vain 10 km. Paras vaihtoehto on kokeilla käsi ja arvioida mahdollisuuksia.
Valmista runko
Uskomme, että olet vakavasti tulevat koulutus suunnitelma näyttää jopa kilpailun. Mutta muutamaa viikkoa ennen kisaa etäisyyden workout rutiini on tarpeen vähentää, ei lisätä, koska sinun ei tarvitse tulla alkaessa puristetaan työskentelystä. Samalla asettaa kovia uni ja lepo. Täytyy nukkua tarpeeksi, mutta enemmän kuin tarpeeksi. Ylimääräinen uni on myös kriittinen kehon sekä unen puutteesta.
Kerää glykogeenin, se on tärkein polttoaine, joka tukee juoksijat aikana maratonin. Se tuotetaan kehossa käsittelyn jälkeen hiilihydraatteja. Mitä enemmän varastot, sitä helpompi on voittaa maratonin.
Täydentymään glykogeenin ennen koulutusta täytyy nojata hitaasti hiilihydraatteja. Hidastuvan hiilihydraatit ovat niitä, jotka imeytyvät ja käsitellään vähitellen. Niitä löytyy vilja, koko jyvä leipää, sekä laadukkaita pastaa.
Muuten, pasta - yksi parhaista vaihtoehdoista päivälliselle tai aamiaisen juoksijoita. Puuroa kuten eivät kaikki, ja liitä - monipuolinen tuote. Lisäksi koska erilaisia reseptejä se voidaan yhdistää massa tuotteita: tuoreita vihanneksia, lihaa ja äyriäisiä.
Mutta varokaa: ei kaikkia pasta on hyvä. Valitse vain yksi, joka on valmistettu semola Di Grano Duro, esim Varilla.
Semola Di Grano Duro - erityisesti vehnän durum.
Juuri nämä jyvät tekevät jauhoja Italialaisen pastan, joka on perustana ruokavalio muutaman viikon ennen. Reseptit ja vinkkejä laatia ravintosuunnitelman lenkkeilyyn katsomalla Barilla sivuilla Facebook, «Odnoklassniki"Ja"VKontakte».
Valmista mielesi
Tämä on yksi vaikeimmista tehtävistä, koska mitä teidän käynnissä kokemus, se tulee olemaan vaikeaa. Se on hyvin vaikeaa.
Ensimmäinen on selviydyttävä ahdistusta ja stressiä kilpailupäivänä. Et voi huolehtia: Stressi syö liian paljon aikaa ja energiaa, joista on hyötyä etäisyys. Voittaa hälytykset herätä ja täytyy herätä aikaisin taas tarkistaa laitteiden, tulla alun etukäteen, jotta ei rekisteröidä eikä tehdä alkulämmittelyn myllerryksessä. Sen lisäksi on välttämätöntä löytää aikaa hiljainen aamiaisen pasta: se on niin hyvä.
Jotta ei kokea joka kerta, tutkia reittiä, josta pitää olla käynnissä. Selville, missä kohdin voit juoda vettä ja saada lääketieteellistä apua. Määrittää joka segmentit polku on vaikein: niin etäisyys esittää ei-toivottuja yllätyksiä.
Jakaa kaikki rivi yhtä pitkästä osasta. Niin se on helpompi laskea, kuinka monta olet juossut ja kuinka paljon on vielä jäljellä. Muuten, tämä on yksi syy siihen, että pitäisi alkaa Moskovan maraton. Erinomainen tasolle mahdollistaa oppia reitin ja tehdä kestää strategiaa, ja kaupungin kauneus auttaa viedä huomiota pois pakko ajatuksia väsymystä.
Pidä itsesi käsissä alussa, vaikka haluat ottaa pois paikasta, jossa nopeus mestari sprintin. Ennen maratonin, sinun täytyy lämmetä ja säästää virtaa viimeisen vaiheen.
Vaikein osa alkaa, kun voittaa merkki 30 km. Jalat särky, hengitys vaikeutuu, hikeä ja lämpö häiritsee... Tällä kertaa meidän on muistettava, että ehdottomasti kaikki maratoonarit lävitseen, mutta heillä on voimaa voittaa vaikeudet. Tarpeeksi sinulle.
Valmistele laitteet
On olemassa useita sääntöjä maksuista maratonilla että on noudatettava tarkasti. Ne määrittävät johdu ainoastaan, mutta myös terveydelle.
Tärkein osa sinun juoksuasu - se on kengät.
Missään tapauksessa ei oteta uusia lenkkarit.
Vaikka olet jo juoksi pari liikuntaa, ne ovat vielä uusia. Maraton tarvitsee vain tuttu kengät, jotka ovat hyvin raznoshena ja jopa puoli kokoa suurempi kuin tarvitset normaalisti. Loppuun mennessä maratonin reitti ymmärrätte, miksi tämä on tarpeen.
Advance katsoa sääennusteen ja valita vaatteita, jotka sopivat sääolosuhteet. Huomaa, että aikana ajon tulet ole vain kuuma ja sietämättömän kuuma. Joten jos pelkäät pakastaa, niin mieti mitä voit tehdä ja läpäistävä mukana alussa. Ja muista, että hattu on välttämätön kuin säällä.
Muista kiinnittämiseksi rekisterikilven. Lankoja vakavasti ärsyttää ja karkaamisen estämiseksi. Ja itse numeroa suojaa kosteudelta: Jos et voi laminaatti, ainakin, kansi teipillä molemmin puolin.
Saatetaan vähimmäisetäisyyttä asioita. Useimmat heistä et tarvitse sitä. Soitin ja pulssi mittari, lautasliinat (ne välttämättä tarvitse paeta epämiellyttävä ilman hygieeniseen) patch (vain siinä tapauksessa, maissi kuluttua jonot ovat väistämättömiä), pieni veden ja vahvistaa aineita. Hyvin pieni: etäältä, käytä sitä, että järjestäjät tarjoavat.
Ennen huolehtivat ihosi: Voitele vaseliinilla kaikilla kehon alueilla, jonka voi hangata tai jos on epämukavuutta harjoituksen aikana. Voit ottaa pienen purkkiin.
Valmistaudu voittoon
Älä lopeta heti maaliintulon jälkeen, älä lataa verenkiertoelimistön. Edetään vaiheeseen, kävellä, palauttaa hengitys. Juoda SIPS ja vähitellen kyllästää nesteeseen.
Olit kova, mutta eivät lupaa itse lopettaa harjoittelun painajainen ajaa tänään! Tämä toive tapahtuu 20 minuuttia, ja haluat palata alkuun.
Löydät viikon pois käynnissä (kun tällainen kilpailu on parempi tehdä muita toimintoja, kuten uinti), hieronta ja ylpeyttä saavutuksista. Muuten, älä unohda syödä. Jälkeen maraton pasta auttaa ole huonompi kuin ennen.
Ja hymyillä maaliin, poistat myös satoja kameroita!
Vain ajaa, ajaa, ajaa