Miten suojata takaisin vahinkoa kuntosalilla ja elämässä: kehittää liikkuvuutta lonkkanivelen
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Miksi kehittää liikkuvuutta lonkkanivelen
Lonkkanivelet toimivat, kun istut alas sohvalla ja nousta hänen kanssaan, kun poimien lattiasta tai tuolin raskas ruutuun tai kun et tullut kuollut vetää kuntosalilla.
Jos lantio on mobiili riittää niiden ympärille kova, venyttämättömässä lihas, et voi kumartumaan, pitää ryhti asentoon. Pyöristäminen takaisin, nostat painoja sen kustannuksella, eivätkä täysin hyödynnä pakaroiden lihaksia. Kaikki tämä on täynnä alaselän kipu, herniated levy ja muita ongelmia.
Välttää niitä voi vain tottua jos liikkua oikealle. Hip hindzh (Hip sarana) - on taivutuksen ja ojennuksen lantion kanssa selkä suorana ja polvet koukussa varovasti. Tämä moottori kuvio voit nostella painoja ja junasta ilman vahinkoa selkärangan, toimimaan tehokkaasti suurilla painoilla.
Miten tarkistaa liikkuvuutta lonkkanivelen
Tarvitset PVC-putki, bodibar tai suora ja riittävän pitkään kiinni.
testi 1
Työnnä tikku selkärankaan, taivuta lantiosta, ja sitten suoristaa.
Keppi täytyy koskettaa häntäluu, kädet alaselän, yläselän, kädet edessä kaulan. Ja koskettava näissä pisteissä on säilytettävä koko liikkeen.
Menetyksestä kosketus - ja testi epäonnistuu.
testi 2
Nojata eteenpäin ja koskettaa kädet pysähtyy, pitää polvet suorassa (quadriceps kanta).
Jos et voi tehdä sitä suoralla polvet, sinun ei tarvitse tehdä harjoitukset kehittämisestä nivelten liikkuvuutta ja lamaannuttaa joustavuutta.
testi 3
Aseta tikku takana: yhteyspisteistä ovat samat kuin ensimmäisessä harjoituksen.
Kallista kehoa eteenpäin seisten yhdellä jalalla. Pidä lantio ja nosti jalka suorana. Käytä peili katsomaan, oikealle tai et:
- Tarkasteltaessa itse oikeassa, varmista ettei kiertyminen polven, jalka, jättäen takaisin, se on hieman alle lonkan ja tukeva jalka on taso.
- Etsii yli puolella, varmista, että ulottuu jalka oli linjassa kehossa.
Vielä parempi testejä kumppanin ja paikan määrittämisessä toisiaan.
Jos et ole läpäissyt jonkinlainen testi, tarvitset harjoituksia liikkuvuuden kehittäminen ja vahvuus lonkkanivelen.
Sisältävät näitä harjoituksia workout, ja jonkin ajan kuluttua testi toistetaan.
Miten oppia liikkumaan kunnolla
1. nivelten liikkuvuutta
kasvaa joustavuutta vasikka lihaksia, Takareisien, lonkan flexors ja extensors. Venyttely lihakset auttavat lisäämään nivelten liikkuvuutta.
Lisäksi venytys, voit käyttää hieronta rulla päivittäin Kauli taikina se gluteeni, lamaannuttaa, vasikka lihaksia.
Hieronta auttaa rentoutumaan jäykkiä lihaksia, parantaa verenkiertoa ja kasvu joustavuus, mikä puolestaan lisää nivelten liikkuvuutta.
2. staattisen vakavuuden
Kehittää staattista vakautta, sinun täytyy ottaa tiettyyn asentoon ja pidä se jonkin aikaa.
- Pidä hip hindzh 30 sekuntia, toista kolme kertaa.
- Seuraa sauva työntövoiman syvässä rinteessä. Pidä selkä suorana ja vedä palkkia alavatsan, pitää suora nousu lentoradan. Aloita 20-25% sen painosta. Avainkysymys: älä uhrata oikean tekniikan vuoksi suuremman painon.
3. dynaaminen harjoitukset
Muutama harjoituksia moitteeton suorittaminen lonkan hindzha dynamiikkaa.
Venytys Laajennin-hihna jalkojen välistä
Tässä harjoituksessa sinun tulee nauhalle-laajennin ja vastaanotto, josta voit saalis sen.
Hook laajenemissyklin seistä selkä laskuri ja vedä se jalkojen välissä. Toteutettava lähtöasetelma: seisot suorassa, laajennin kulkee jalkojen välistä, pidät sen alas lasketussa käsissä eteensä.
Hyvin hitaasti ja tasaisesti suorittaa hip hindzh. Kädet samalla palata vaikutuksen alaisena ekspanderiin ja päättävät siirron jalkojen välistä.
Äkillisesti suoristaa elin, joka ulottuu laajennin.
maastaveto vastus
Kokoa rimaa maastanostossa. Älä ota liikaa painoa, koska harjoitus on monimutkainen johtuen vastuksen.
Laita tarttuja tankoon niin, että kaksi saranat olivat lattialla. Vaihe molemmilla jaloilla silmukka ja suorittaa deadlifts, venyttämällä laajennin.
Mahi painot venäläiseen tapaan
Ota käsipaino molemmissa käsissä. Taivuta kehoa lonkkanivelen ja tuo paino takaisin jalkojen välistä.
Suoristus, tehdä painot vauhdissa edessä tai olkapään yläpuolelle ja takaisin, paino lähtö.
4. Muuttamalla liikekuviota
Nämä harjoitukset auttavat sinua kehittää tapana liiku kunnolla. Keskity kehon asento koko liikkeen.
Maastaveto seinään
Seiso selkä seinää vasten etäisyydellä 10 cm sen. Pidä selkä suorana, taivuta lantiota niin, että pakarat päästä seinään. Pysähtyy, kun kosketat seinään, ja sitten palaa alkuasentoon. Vahvistaa suorituskykyä harjoituksen, käytä keppiä.
Jos satut tehdä harjoituksen, älä menetä tasapainoa, siirrä kauemmas seinästä ja tee sama harjoitus.
Toista kunnes kunnes lykätä sellaisella etäisyydellä, että voit tuskin koskettaa seinää pakarat.
Toista harjoitus tämä etäisyys, täyden valvontaelimen ja erityisesti taivutus lonkkanivelen.
Vuorottelevat Maastaveto kanssa Kahvakuula
Seistä suorana, laita painoa lattialle välillä hänen jalkansa. Taivuta kehoa lantiosta ja taivuttava painoja. Kun vetäytyä se, mahdollisimman laajalti selkälihaksiaConnect terät ja nosta Kahvakuula yhdellä kädellä.
Palauta paino takaisin, kun oikeaan asentoon hindzh lonkka ja suoristaa ilman painoja.
Toista toisella kädellä.
5. kehittäminen vallan
Suorita deadlifts kanssa 70-90% yhden maksimi.
6. vahvuus kestävyyttä
Suorita seuraavat harjoitukset:
- Hidas deadlift.
- Nosto barbell rintaansa.
- Mahi painoja.
- Heittää medbola hypätä ylöspäin tai seinään.
Näillä harjoitukset, voit kehittää liikkuvuutta lonkkanivelen ja pumppaa ympäröiviä lihaksia niitä.