Miten luoda koulutusohjelman hallissa

Yleensä ihmiset mennä kuntosalille Tavoitteellinen jonka myötä tarvitaan selkeä ohjelma. Yksittäisiin koulutuksen rakenteeseen ja aikataulu valmentaja ajattelee olet. Sama, vaikkakin vähäisemmässä määrin, tapahtuu klo ryhmä opetus. Mutta mitä jos seuraava valmentaja ei ole? Luo oma kunto-ohjelman! Älä missaa oppitunti, eikö?

Joten harjoitusohjelman koostuu kolmesta osasta: vedenkäsittelytoimenpitein (sama lämmittely), pää- ja lopullinen.

Vuonna vedenkäsittelytoimenpitein osa teidän tehtävänne on muuttaa kaikki elimistön, lämmetä, testata niitä ja vahvista täysi valmius siirtyä seuraavalle tasolle. Lämpeneminen kestää noin 10 minuuttia.

Suorituksen aikana, pääosa, voit ratkaista suurin ongelma, joka riippuu tavoitteesi, onko se hoikka jalat, pyöreä pusku tai asetettaisiin hauis. Kesto Tämän osan riippuu kuormituksesta ja valinta harjoituksia. Keskimääräinen pituus pääosan - 30 minuuttia.

Viimeinen osa liittyy vähentää asteittain kuormituksen ja tuo kehon tilaan lähelle kuin missä se oli ennen koulutusta. Hitch kestää yleensä noin 10 minuuttia.

Koska sen tarkoituksena jokaisella on oma, koko pituus ja kuorman voi olla erilainen. Esimerkiksi päätoimi, jonka aikana voit treenata tiettyjä lihasryhmiä, tämän tavoitteen saavuttamiseksi voi olla varsin voimakas ja kestävät 45 minuutista tuntiin. Jos tämä alioptio, alkulämmittelyn ja kevyt ravistetaan, jotta elimistö ei erota kuormalla, joka olisi pieni, ja aika tällaisen toiminnan voi kestää melko vähän.

Sääntö numero 2. Yritä olla paneutua saman käyttämistä tai asettaa harjoituksia sekä kehomme melko nopeasti sopeutua uusiin jännityksiä ja lopulta tehokkuutta harjoituksia tulee olemaan laskuun. On myös hyödyllistä muuttaa ajoittain menetelmiä.

Valinta harjoituksia

Jos päätät tehdä kattavaa koulutusta (eli koko kehon), niin sinun täytyy valita 1-2 harjoituksia eri osastoista, jota yleensä seuraa tietyssä järjestyksessä.

• Quadriceps: kyykky, lunges, kyykky yhdellä jalalla, hyppääminen ruutuun.
• Pakarat ja takareisien: hissi reidet, maastaveto, Maastaveto, suorat lahkeet, kiipeää askel, rinteillä "hyvää huomenta" (barbell tai bodibarom olkapäillä).
• Rinta, hartiat ja ojentajat: rintaprässi, puhtaita ja paina, käsipaino penkkipunnerrus valehtelee, tai kulmassa penkkipunnerrus, punnerruksia.
• Selkä, hauis ja käsivarret: tavallinen leuanvedoille, pull-käänteinen, vetämällä käsipainot leukaan.
• Paina ja alaselän: lankku, puoli lankku, paina fitball nosto jalat ruuvipenkkiin, "kiipeilijä", hyppää nostat polvet rintaan.

Suositeltava määrä lähestymistapoja jokaisen tehtävän - 2-5. Kokonaismäärä lähestymistapoja, joista omaa koulutusta koostuu, voi vaihdella 15: stä 27 - on tilavuus, joka auttaa sinua pitämään itsesi kunnossa, kasvavat eivätkä ylityöllistettyjä.
Suositeltava määrä Toistojen yksi lähestymistapa - 8-16 kertaa. Jos voit enemmän vahingoittamatta elin - kantaa tai ottaa ylimääräistä painoa.

Älä unohda tehdä helppo venyttää (20-30 sekuntia) "working" lihaksia tehtyään lähestymistapoja.

Esimerkkejä lähestymistavoista

Esimerkiksi, jossa kevyt, voit suorittaa 32 kyykky keuhko kummallakin jalalla muutos rytmin. muutos jalka on jokaisen 8 toistoja. Esimerkki rytmi siirtymät: kyykky 4 tili, 2 huomioon kunkin tilin, kolme "jouset" alla, kahdeksan "jouset" ja staattinen pohjaan 8 laskee.

Työ on kyykky syöksy voisi näyttää tältä:

• 2 Toista 2 huomioon;
• 8 toistoja jokaisen tilille;
• 4 Toista 3 "jouset" alareunassa;
• 8 toistoja jokaisen tilille;
• Toista 2-8 "jouset" alareunassa;
• staattinen pohja 8 tilejä;
• 8 toistoja jokaisen tilille;
• vaihdeta jalka.

Yllä olevassa esimerkissä on otettu tavallinen ryhmäliikuntatunteja ja on tarkoitettu lähinnä tytöille, mutta ne harvat kaverit jotka zahazhivayut tällaiseen koulutukseen yleensä kestää painon 10-15 kg. Jos otat todella suuri paino (20 kg), kun taas rakenne ja sarjojen on muuttumassa. Tämän paino riittää, ja yleisin 8-16 toistoja. Voidaan lisätä loppuun staattisen 8 laskee, jos paino on suhteellisen pieni.

Yritä työtä ystävä kehon painoa, muuttaa sitä oikeudenkäynnin jälkeen ja liikunta käyttää edellä algoritmi: 5-6 harjoituksia eri ruumiinosia 2-5 lähestymistapoja 8-16 toistoa lähestymistavan. Myöskään suositella ilman valmentaja monimutkaista tulee seurata. Fyysinen aktiivisuus pitäisi olla hauskaa ja terveys, ei traumoja ja ongelmia. ;)