Miten luoda harjoitusohjelman. Yleiskatsaus lähteistä
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Hän lähetti meille erinomainen materiaali, miten valmistautua maastojuoksu kilpailussa. Emme voi jakaa tätä arvokasta tietoa!
Tämä artikkeli kertoo Renat suuria kirjoja ja online resursseja, jotka voivat auttaa tekemään koulutussuunnitelma ja valmistautua hyvin ensimmäiselle maratonille tai muita tärkeitä kilpailuja Juoksen.
Aloin valmistautua ensimmäisen maratonin ilman suunnitelmaa, juokseva hänen vapaa-ajallaan. Tulos oli surkea - kilpailussa annettiin minulle kovasti. Ne, jotka voisivat ajaa hyvää vauhtia koko matkan, näyttivät olevan ihmisiä toiselta planeetalta, mutta se osoittautui yksinkertaisesti samanlainen tulos säännöllisesti seuraa koulutussuunnitelma, johon sisältyy erilaisia koulutus-, eikä yksitoikkoinen ajaa 10-20 km mukavassa tahtiin. Systemaattinen koulutus antaa erittäin nopea ja vaikuttava tulos verrattuna sattumanvaraista kilpailuista.
kirjat
First Marathon
Aattona ensimmäinen maraton minä, kuten mikä tahansa aloittelija, yksi pelko korvataan toisella. Miten luoda koulutus- suunnitelma? Kuinka ajaa viikossa? Tarvitsenko hyvin pitkä koulutus? Ja parhaillaan valmistelussa kysymykset olivat monta. Vastauksia, piirsin muista julkaistuista kirjoista tuolloin, mutta ne eivät aina ole kohdennettu yksinkertainen maaliin maratonilla, katsomatta tulosta, ja tämä on juuri sitä mitä tarvitset ensimmäistä testi.
Tämä kirja on tarpeeksi saada vastauksia useimpiin kysymyksiin, suunnitella, valmistaa ja lopuksi maraton. Sen ei tarvitse etsiä hyödyllistä tietoa ristiriitaisia tietoja foorumeilla ja yrittää valita sopivan suunnitelman useita kirjoja.
Palkittu ja kokenut Grete Waitz selittää sinun täytyy juosta ja sanoo, että maraton - ei niin paljon fyysistä kärsimystä ja kipua elävä emotionaalinen kokemus, jota mullistamaan elämään. Ja hän vastaa tärkein kysymyksistä, tulevaisuudessa marathoner.
Mikä varata? Voidakseen menestyksekkäästi valmistautumaan ensimmäisen maratonin ilman isoja virheitä. Ja sitten, muuttunut pysyvästi ja huonosti maraton käynnissä (tämä tapahtuu lähes varmasti ole epäilystäkään), on mahdollista parantaa tuloksia (tässä hyödyllinen muita kirjoja, kuten "From 800 metriä ennen maraton ").
Tämä kirja motivoi, ja junat. Luettuaan Olin niin vaikuttunut hyöty, joka kantaa run terveydelle, että muutamaa päivää myöhemmin juoksi 15 km yhdellä ajolla - tuolloin se oli ennätysvuosi! Jos haluat ystäväsi kiinnostui käynnissä (tai sen helppo harrastus muuttui intohimo), antaa hänelle tämä kirja - tarkistetaan toimivan.
Ensimmäisessä osassa kirjan suuri popularisoija lenkkeily Arthur Lydiard kerrotaan, miten ajaa luokan vaikuttaa terveyteen ja miksi käytössä paremmin punnerruksia, kuntosali ja lääkäreitä. Ystäville lenkkeily eri tason koulutusohjelmia on kilpailtava etäisyydellä 10-21 km.
Toinen osa teoksesta on omistettu run: Liikuntafysiologian, erilaisia koulutus-, alkulämmittelyn jäähdyttelyyn tärkeyttä, valinnan vaatteiden ja jalkineiden, ravinto ja nesteytys, vammat ja niiden hoidosta. Tämän osion, palaatte säännöllisesti - kirja voidaan käyttää kirjoituspöytä ja viitata siihen, kun sinulla on kysyttävää koulutuksen aikana.
Koulutusohjelmia eri etäisyyksillä, eri-ikäisiä ja miehille ja naisille, tytöille ja pojille. On olemassa ohjelmia ja crossover kulkee, ja steeplechase. Maratonin suunnitelma on luettelo suosituksia niille uusia maratonin - ne auttavat välttää vakavia virheitä ensimmäisellä maratonilla.
Mikä varata? Motivaatio ja oppimisen perusteet käynnissä kaikilla. Hyvä koulutus suunnitelmat aloittelijoille että kokeneille harrastajille saatavilla.
Vakava ja perustavanlaatuisia kirja, joka perustuu kokemukseen yksi maailman parhaista valmentajat. Se tuskin soveltuu motivoiva lahjaksi jollekulle, joka ei ole kuljettaa pois ajamalla vakavasti, toisin kuin muut kirjat tämän tarkastelun. Tämä kirja on juoksijoille kaikilla tasoilla, jotka haluavat luoda oman koulutuksen suunnitelma.
Ensimmäinen osa teoksesta on omistettu koulutuksen periaatteet ja fysiologisia vasteita käyttää, kunto perusteet ja säännöt suunnittelun kausi. Daniels kuvataan tärkeimpiä menestystekijöitä kilpailussa (synnynnäisiä kykyjä, motivaatio, mahdollisuus ja johtajuus); perusperiaatteet liikuntaa (esimerkiksi, erityinen kuormitus antaa tietyn tuloksen, ja palaa koulutusta väheni ajan); kuvaavat parametrit verenkiertoa ja miten he reagoivat stressiin.
Toisessa osassa Kirjassa kuvataan tutkinnoista: helppo ja pitkä käynnissä, maratonisi kynnys, intervalli, toistuva koulutus. Kolmas osa - parantamalla koulutuksen suunnitelmat, ja neljäs - suunnitelmat valmistautua tapahtumaa (etäisyyksien - kirjan otsikko).
Monet juoksijat tietää epätavallinen Jack Daniels neuvoja "nopeuttaa, eikä hidastumista maratonin, jos se tilanteen vaikeammaksi Se toimii", mikä on ristiriidassa intuition ja tervettä järkeä, mutta toimii usein, mikä vahvistaa viisautta ja kokemusta suurista valmentaja.
Mikä varata? Jotta ymmärtäisimme miten keho reagoi liikuntaa, miten rakentaa koulutusta ja vuodenaikojen suunnitelmat, jotta onnistuneesti osallistua kilpailuun, jotka olet suunnitellut.
Tie kulkee vakavia juoksijoille
Vakava kirja vakavia juoksijoille sama kuin nimensä. Ensimmäinen osa on omistettu fysiologia käynnissä: IPC ja pohja nopeutta, kestävyyttä, sydämen nopeuden ohjaukseen Koulutuksen valmistelu fysiologiset ominaisuudet naisten ehkäiseminen ja Ylikunto. Toinen osa - koulutussuunnitelmat eri etäisyyksillä. Kummassakin päässä on useita suunnitelmia, riippuen tosissaan ja saatavuus aika resursseja juoksija (onhan tämä kirja on ystäville, liian), ja esimerkki koulutuksen viikko. Kummallista, kaikki otsikot ovat käytännön esimerkkejä ammatillisen juoksijoita.
Mikä varata? Valmistautua tärkeä rodun silmällä vakavia tulokseen.
Online-resursseja (valmis valmistelemaan suunnitelmia ja resursseja, jotka muodostavat yksittäiset suunnitelmat Lähdetietojen)
Resursseja suunnitelman valmistelun kilpailun ennalta määrätyn matkan. Valmistelua varten suunnitelman tarvitse syöttää ikä, sukupuoli, nykyinen tulos tietyllä etäisyydellä. Tuloksena oleva suunnitelma sisältää useita sykliä koulutusta, oikeudenkäyntiä rotu, määrän vähentämiseksi, todellisen kilpailun ja hyödyntämistä. Subjektiivisesti, näyttää siltä, että äänenvoimakkuus edelleenkään riitä tavoitteen saavuttamiseksi, mutta mikään ei estä lisätä äänenvoimakkuutta tai lukumäärää koulutustilaisuudet, jos aikaa ja vaivaa saa hukata.
Etuna Tällä sivustolla, että suunnitelmat ovat ilmaisia ja vaadi rekisteröintiä.
Suunnitelmat koulutus laitevalmistajien
Jos sitoutua tuloksia käyttämällä rajat tuntia tai sovelluksia (Polar, Garmin, Juoksu, miCoach jne), voit käyttää koulutusta suunnitelmat devaysa / ohjelmiston valmistaja. Suuri etu on, että voit välittömästi seurata täytäntöönpanon astetta koulutussuunnitelmaa ja sinun ei tarvitse pitää päiväkirjaa oman Excel tai paperilla.
Palvelu tukee tuonti harjoituksen tiedot muista järjestelmistä (esimerkiksi Polar) tai Excelistä, jolloin seurata mittarilukema juoksukengät (jos käytät useita pareja), levittää tuloksia koulutuksen Facebookissa tai Blogiin.
on maksettu suunnitelmia (esim suunnitelman koulutusta maratonin - $ 29) päällä Runner World, mutta hyvin yksityiskohtainen - esimerkki yhdestä treeniviikko näkyy. Voit käyttää ilmaista Smart valmentaja palvelu, joka muodostaa suunnitelman tietyn etäisyyden mukaan seuraavat kriteerit: etäisyys, nykyinen seurauksena suunnitellun viikoittain mittarilukema ja taso monimutkaisuus. Voit jopa valita päivä, että te suorittaa pitkällä aikavälillä. Tuloksena oleva suunnitelma on suppea: päiväys, koulutusta, matkan ja tahdin.
Koulutusohjelmia sivustot maratoneja
Kun rekisteröidyt merkittäviä maraton koulutusohjelma voit ottaa verkkosivuillaan. Se keskittyy siihen, että olet saavuttanut oikean muodon kisaa päivämäärän. Pääsääntöisesti ne edustavat eri suunnitelmia.
laskimet VDOT
Heidän täytyy laskea tasolle IPC (maksimaalinen hapenottokyky) ja määritellä sitä tarvittavan koulutuksen tahtiin. Linkit laskimet:
Runbayou: VDOT Laskin
Danielin VDOT Laskin
Seuraavassa artikkelissa kuvataan vaihe vaiheelta algoritmin luoda koulutussuunnitelma perustuu kirjan "From 800 metriä asti maraton" ja oman kokemuksensa. Älä missaa!