Miten luoda virrankäyttösuunnitelman

Urheilu Ja Kunto / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Kuten tiedetään, lehdistö on taottu keittiössä. Esittävät erityisiä harjoituksia - tämä on vain puoli totuutta. Loput 50% - tämä on juuri sitä mitä syöt. Sillä mitä hyötyä on lihasmassaa, jos ne ovat piilossa rasvakerros? Ainakin siellä on aivan päinvastainen ongelma - sammumista. Seurauksena kaikki hyvät aikomukset heikentäneet, ja heidän kanssaan katoavat ja tuloksia. Joten tänään puhumme miten muuttaa ruokailutottumuksiaan osaksi oikeamman eikä luopua siitä ensimmäisen viikon jälkeen. ;)

Ruokavalio on hyvin vaikeaa, sekä fyysisesti että henkisesti, ja niiden käyttö on usein hyvin lyhyt. Jotta hyvä tapa juurtunut, ei voi välittömästi kiirehtiä taisteluun ja erottaa kaikki kannattamaton, mutta tällainen rakastettu ja tuttu: vielä menee pieleen ja oli pallo. Ja muistathan, että kaikki ruokavaliot sopivat tiettyjen urheilulajien. Esimerkiksi, samalla ketogeeninen ruokavalio ei sovi niille, jotka ovat mukana intensiivistä intervalliharjoitus, triathlon tai käynnissä keskipitkän ja pitkän matkan, koska aikana kaikki nämä toimet viettänyt paljon hiilihydraatteja.

instagram viewer

Ennen kuin päätetään tietty valikko ei ole vain ota yhteys lääkäriin tai asiantuntija alalla ravitsemuksen, mutta myös kerätä lisää tietoa siitä, mitä prosesseja perustuvat ruokavalion ja onko se voidaan yhdistää oman koulutusta.

Joten, valmentaja ja ravitsemusterapeutti alkaen Biodynaaminen Wellness (Kalifornia) Anna Robertson tarjoaa melko yksinkertainen ja rutiinia monille ihmisille, päivittäistä ruokavaliota sovitettu niille, jotka käyttävät tai mikä tahansa muu urheilu, joka käsittää riittävän määrän sydän (aerobic, askel aerobic, välein ja toiminnallinen koulutus) ja ei ole laajennuksia lihas massa.

Option-valikko yhden päivän

aamiainen

Esimerkiksi oman syö aamiaista koostuu kahvia kerma ja sokeri (valinnainen) ja lautasellinen puuroa maidon rasvapitoisuus on kaksi prosenttia.

Anna neuvoo tilalle sokeria makeutusaineena - hunajaa tai vaahterasiirappia. Koska toinen vaihtoehto se tarjoaa aamiaista munakas useiden munien, keittää kookosöljy - on erinomainen proteiinin lähde ja terveellisiä rasvoja.

lounas

Anna tarjous - salaatti proteiinia ja vihanneksia sekä palan kuivattua täysjyväleipää.

Välipala ennen käynnissä (koulutus)

Anna neuvoo mieluummin luonnollista ruokaa, joka on aina olemaan biologisesti. Esimerkiksi, se on täydellinen niin sanottu Trail Mix - sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, jotka ovat erinomainen lähde hiilihydraatteja nopeasti palauttaa kadonneet energiaa. Pitempiä run (10 km tai enemmän) sopivan omena mantelimassa (tai muu pähkinätahnaa). Tämä välipala antaa sinulle oikean rasvoja ja hiilihydraatteja.

Aikana pitkiä

Kuromiseksi nestettä ja elektrolyyttejä sopivia mineraaleja, ja ne eivät välttämättä tarvitse ostaa erikoisliikkeisiin. Esimerkiksi juomaveden lisäämällä hyppysellinen merisuolaa auttavat kompensoimaan puutetta nesteen ja kivennäisaineita. Jos juot suolatussa lämmintä vettä et pidä, voit lisätä hieman enemmän Frechet sitrushedelmien tai karpalomehua.

Välipala jälkeen lenkille tai harjoitus

30 minuutin ajon jälkeen on toivottavaa lisätä proteiinin saanti. Niille, jotka juoksi 10 km, se voi olla sama omena pähkinätahnaa tai tuorejuusto (Philadelphia, mascarpone). Tämä välipala auttaa täyttämään varannot aminohappoja tarvitaan lihasten palautumista, yhdistelmä hedelmiä ja rasva nostaa veren glukoosipitoisuus, joka antaa oman solujen energiaa. Niille, jotka käyttävät enemmän tarvitsevat enemmän vaikuttava vahvistaminen, jotka tarjoavat proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Yksi vaihtoehdoista - muna tai tonnikalaa salaattia, tarjoillaan kuivattua siivu täysjyväleipää.

päivällinen

Illallinen tulisi aina olla proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Kehomme käyttää eläinproteiinin paljon parempi kuin vihannes (sorry kasvissyöjät), koska ne sisältävät runsaasti ravinteita. Terveellisiä rasvoja: kookosöljy, oliiviöljy tai avokado öljyä. Esimerkki päivälliselle - ruskea riisi, quinoa tai bataattia ja lihaa (mahdolliset makusi) ja vihanneksia, höyrytetty. Lisäksi sinulla on varaa lasillinen jäähdytettyä valkoviiniä.

"Posleuzhin" tai Jos todella haluat syödä klo 18.00 jälkeen

Jos todella haluat syödä, ottaa hedelmiä tai marjoja. Marjat ovat täynnä antioksidantteja ja vitamiineja, ne auttavat pääsemään eroon vapaiden radikaalien ja tukea vieroitus kehon. Ja niille, jotka käyttävät vähintään 10 km, ansaitsee suklaa (mieluiten tummaa suklaata 75% kaakaota).

Laatimista ravitsemus suunnitelma

Kun koottu kaikki syöminen suunnitelma on yksinkertainen, varsinkin jos sinulla on koulutus suunnitelma viikon ja voit karkeasti laskea niiden kustannukset kaloreita harjoituksen aikana. Esimerkiksi valmisteltaessa Ironman 70,3 (puoli) mieheni aikana polkupyörän harjoituksen kulunut keskimäärin 70 km (km joskus 50, ja joskus 100 km). Sen seurauksena hän vietti noin 1500 kcal, ja tiesin, että tämän päivän tarpeeseen monipuolisempaa ruokaa kuin muualla päivän tai päivän uima-allas.

Siksi tietäen harjoitusohjelman, ja virrankulutus tavoitteet (laihtua, lihoa tai pysyä sama paino), voit turvallisesti siirtyä laatimiseen suunnitelman.

ateriat viikolla ei tarkoita ruoanlaittoon päivittäin. On monia ruokia, jotka täydellisesti säilyttämään makunsa 2-3 päivää. Juustot, kuivatut hedelmät, hedelmät, marjat ja kasvikset eikä vaadi keittämistä.

Tee suunnitelma ruokia viikon. Istua alas ja miettiä, mitä haluaisit kokata tai kokeilla. Arvioida, kuinka paljon aikaa vie ruoanlaitto ja valita parhaat vaihtoehdot.
Etsiä uusia reseptejä. Erilaisia elintarvikkeita - se ei ole vain herkullinen, mutta myös hyödyllinen, koska tällä tavoin kehosi saa enemmän erilaisia ravintoaineita. On olemassa erityisiä reseptejä koostajille josta löytyy lähes kaiken! esimerkiksi - foodily.com ja yummly.com plus Pinterest. Erikseen on syytä huomata sivusto greenkitchenstories.com uskomattoman kauniita kuvia ja reseptejä herkullisia kasvisruokia.
Yritä syödä samaa ruokalaji on enintään kaksi kertaa viikossa. Monimuotoisuuteen olemme sanoneet! Ei välttämättä se on jotain aivan uutta, soveltuu hyvin ja helpommin muutoksia.
Yritä laatia tällaisia ruokia, jotka voi syödä seuraavana päivänä. Tämä koskee viljan ja keittoihin. Ensimmäinen vaihtoehto on sopiva kohtaan № 3, ja toinen voidaan käyttää perustana erilaisia ruokia, vaihtelee lisäyksiä.
Laskea kaloreita. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi, sinun täytyy tietää "sisäänkäynti" ja "exit". Laskea kaloreita ja on olemassa melko suuri määrä eri verkkopalvelut ja mobiilisovelluksia.
Sinun tulisi aina olla vaihtoehtoja. Näin tapahtuu, jos joku perheessäsi on syönyt illallisen valmistaa etukäteen tai et voi päästä ruokaa valmisteltu työ- tai muista syistä.

Lisäksi yksi katsoa esimerkkejä aamiainen ammattiurheilijoita - yksinkertaisesta puuroa runsas aamiainen pyöräilijä, joka sisältää pastaa, kahvia, paahtoleipää hillolla kinkkua ja munia, tuoreita ja kuivattuja hedelmiä.

Laita oikeita tavoitteita, katsella ruokavalio ja yrittää tehdä niin monipuolinen ja antoisa!