Miten muuttaa CrossFit komplekseja niiden mahdollisuuksia

Perusjärjestelmää CrossFit katsoa hirveän monimutkaista, mutta mikä tahansa aloittelija voi suorittaa ne ja saada kaikki hyöty. Salaisuus piilee kuorman skaalautuvuutta.

Kuormituksen riittävät joka urheilijalle ja järjestelmät tehokkaasti kehittää voimaa ja kestävyyttä CrossFit on kuormien skaalautuvuus - muutoksen CrossFit komplekseja kyvyt kunkin henkilön.

Miksi asteikko kuormitus

Se voi tuntua, että skaalautuvuus kuorman Kehitystä hidastaa, koska mitä enemmän ihminen rasittaa koulutuksen aikana, sitä nopeammin se tavoittaa korkealla tasolla. Itse asiassa se ei ole. Liian paljon liikuntaa voi vähentää tulokset johtavat Ylikunto ja vahinkoa.

Tässä muutamia syitä valita huolellisesti kuorma niiden ominaisuudet:

1. turvallisuus. Liika kuormitus pilaa tekniikkaa ja luo riskiä vammoja. Esimerkiksi kuntosalilla, olet tottunut tekemään deadlifts, joiden paino on 100 kiloa, joten noutaa ja monimutkainen. Mutta huoneessa teet kolme sarjaa viisi kertaa, samalla levätä, ja kompleksi tulee tekemään vain 21-15-9 väsyneitä lihaksia, ja loput muodossa punnerruksia in käsillään. Loppuun ei voi pidätellä, on mahdollista saada
   instagram viewer
   vahinko. Siksi on tärkeää vähentää kuormitusta.
2. intensiteetti. Jos valitset liian monimutkainen asetettu, et voi ylläpitää haluttua intensiteetti: nopeus suorittamisen ja tarvittavan kuormitusta lihaksia. Tämän seurauksena pian loppuu virta, voit tukahduttaa ja saada paljon lepoa. Skaalautuvuus voit välttää sen. Saat juuri tarpeeksi kuormitus ylläpitää hyvää vauhtia ja lataa lihaksia.
3. oikea tekniikka. Jos et tiedä, miten ulos renkaat tai push ei ole järkeä tehdä näitä liikkeitä komplekseja, toivoen, että tekniikka maagisesti parantaa. Uudet liikkeet on opittava rennossa ympäristössä, jossa matalat ja täyden keskittymisen eikä osa monimutkaista. Jos et muuta monimutkaisia ​​liikkeitä, jotka eivät pysty suorittamaan, vain pitkittää huono tekniikka ja voi aiheuttaa vammoja.

Miten mittakaavassa kuorman

Alasta riippuen ja koulutustason voit ohjalman eri tavoin.

Pick työpaino

Määrittää paino erityisesti käyttää, voidaan käyttää suhteellinen intensiteetti menetelmä: prosenttiosuuden laskemiseksi odnopovtornogo maksimi (1RM) jokaisen tehtävän. Alla on taulukko, jossa prosenttiosuudet eri määrä toistoja.

Esimerkiksi, on monimutkainen "Diana"Recommended paino ja toistojen määrä on 21-15-9 toistoja deadlift punnitsemalla 102 kilogrammaa, ja 10 työnnä teline päälle käsissä.

Voit valita painon maastanostossa, sinun täytyy määrittää korkeinta odnopovtorny. Oletetaan, se on vain 102 kg. Suorittamaan 45 edustajaa, sinun täytyy ottaa painoa 40-50% 1RM tai 50 kg (45%). Jos valitset enemmän painoa menetät pitkä lepo ja voimakkuudeltaan.

Muuta toistojen määrä

Jumpat vähentää toistojen määrä. Keskity suurimman voit suorittaa keskeytyksettä, ja paino voimaharjoittelua saman monimutkainen.

Tarkastellaan esimerkkiä monimutkainen "Fran". Suositeltava paino ja toistojen lukumäärä - 21-15-9 toistojen tanko päästöjen 42,5 kiloa ja vetämällä. Esimerkiksi voit vetää jopa 10 kertaa, ja 1RM päästöihin - 40 kiloa. Pöydällä 45 edustajaa sinun täytyy ottaa painoa 20 kg (50% 1RM). Sama 50% sovelletaan laskettaessa kokonaismäärä pull-up. 23 vetää koko kompleksi, joka voidaan jakaa kolmeen piireissä - 5.8.10 toistoa.

Muuttaa kierroksia

Voit myös vähentää kierroksia. Esimerkiksi monimutkainen "Tabatalle" sisältää punnerruksia, pull-ups, ups elin lehdistö ja kyykky. Kukin harjoitus suoritetaan 20 sekuntia maksimi-intensiteetillä, jonka jälkeen on 10 sekunnin lepo.

Klassisessa versiossa on välttämätöntä suorittaa kahdeksan kierrosta, mutta jos olet jo neljäntenä teet vain kaksi punnerruksia sarjaa kohti, ei ole mitään järkeä jatkaa. Vähentää kierrosta kuuteen, tai jopa neljä, riippuen valmistelua.

Korvaa harjoituksia kevyempiä

Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille, jotka eivät vielä pysty toteuttamaan monimutkaisia ​​liikkeitä. Tässä on taulukko, jossa vaihtoehtoja korvaa vaikeita harjoituksia.

Tarkastellaan Koulutuksen tavoitteena

Aikana skaalaus aina pitää mielessä tarkoitus alkuperäisen version monimutkainen. Jos tämä metabolisen koulutusta, sen pitäisi olla niin nopea ja voimakas.

Jos valitset joukko "Tabata", voit vähentää kierroksia, mutta eivät lisää lepoaikaa. Jos sen sijaan 10 sekunnin kuluttua levätä 30, monimutkainen lakkaa metabolisen, ja menetät edut sen täytäntöönpanoa.

Toinen esimerkki - 30 nykäyksiä tanko joka painaa 42,5 kg. Tämä on myös metabolinen koulutus, jonka on oltava erittäin kovaa. Jos laihtua, sinun täytyy säilyttää intensiteetti. Jos lisäät 30 sekuntia lepoa jokaisen ääliö, intensiteetti vähenee.

Ennen monimutkaisten, miettiä, mitä hänen tarkoitukseen, ja muuttaa harjoituksen siten, että saavutetaan se.