Miten rakentaa takaisin: joukko harjoituksia naisille
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Suorituskyky kaikki seitsemän harjoituksia voi tuoda takaisin ihanteellinen: tekemään hänen vahvat, hoikka ja seksikäs.
Miksi heiluvat
Ei vain koska se tekee hänen kauniimpi ja antaa sinulle mahdollisuuden epäröi käyttää uimapukuja ja mekko avoin takaisin. Vahvat selkälihaksia tukemaan paremmin selkärankaa, joka vaikuttaa suoraan ryhtiä. Lisäksi pumpataan takaisin saat käyttöösi uuden harjoituksen vakavampia painoja parantaa muita lihasryhmiä.
Harjoituksia selkälihaksia
1. Käänteinen "Snow Angels"
Harjoituksen, että voit tehdä hyvin kotona. Makaa matolla alaspäin ja aseta kädet teidän puolin. Ottaa jokaisen käden pannukakku baarista 2,5 kg painoiset (paino voi vaihdella koulutustason ja henkilökohtaisten mieltymysten). Pehmeät liikkeet lyöttäytyä eteensä, liikuttaessa niitä ikään kuin yhdensuuntainen lattian. Palaa sitten kädet alkuasentoon.
Jos teet harjoituksen kanssa lisäpainoa on liian raskas, jatkaa ilman häntä. Sinun tehtäväsi - suorittaa 2 sarjaa 15-20 toistoa.
2. "Dolphin kick"
Olla baarissa. Käsivarsien tulisi olla samansuuntainen jalat. Kyynärpäät - noin olkapään tasolle. Tästä asennosta alaiseen selkä ja taivuttamalla polvet, lähentämällä niitä lattiapintaa ja suoristaa.
3. "Superman"
Makaavat lattialla, kädet ojennettuna eteensä. Luhistua takana, nosta käsiä ja jalkoja mahdollisimman korkealle. Hengissä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja ottaa alkuperäiseen asentoon. Suorita 10-15 toistoa, sitten ottaa levätä ja tehdä toinen lähestymistapa.
4. "Hyvää huomenta"
Harjoituksen, joka vahvistaa alaselkää ja tehdä siitä todella vahva. Treenata tämä harjoitus voi olla seuraava: selkä seinää vasten, käännä pois noin 8-15 cm ja kädet hänen vatsaan, taipuu vyötäröllä, jotta altaan koskettaa seinää takana teitä.
Tänä harjoituksessa taivuta polvet hieman, mutta perusliikkeelle johtuu selän kaareutuminen. Kun sinusta tuntuu, että menee hyvin tämän liikkeen, siirry pois seinästä vielä muutaman senttimetrin, kasvava liikerataa. Kun ja tällä etäisyydellä niiden toteuttaminen ei aiheuta ongelmia, päästä pois seinästä ja tehdä harjoituksen ilman tukea.
5. "Uimari"
Makasi hänen vatsaan nosta hänen oikea käsi ja vasen jalka, ja sitten - vasen käsi ja oikea jalka. Ei tarvitse tehdä harjoituksen liian nopeasti: liikkeet olisi sujuvaa, sinun pitäisi tuntea selkälihaksia.
6. "The Bridge"
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan alaselän ja alaselän. Selällään. Rajoittuvat ylöspäin lattialla, koska ne koskettavat ennen suorittamista standardi silta. Laita kädet teidän puolin. Tästä asennosta nosta lantiota niin, että reidet ovat luoneet suoraviivaisesti kehon. Pidä lantio korkeimmassa kohdassa 2-3 sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Pidä hartiat irti lattiasta harjoituksen aikana. Ups käyttää lihakset takaisin, minimoiden osallistuminen jalkaa. Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
7. Punnerrusta "Pike"
Hissistä vaste makaa altaan ylöspäin niin, että vyötärö muodostama kulma jalkojen 45-60 astetta. Tästä asennosta, painamalla, taivutus kyynärpäät pieni amplitudi. Toistojen määrä valitaan sen perusteella yksittäisten ominaisuuksien.
Käytä näitä harjoituksia selkää vain herättänyt ihaillen katseita.