Miten pitäisi näyttää täydellisen koulutus: tieteellinen lähestymistapa
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Yleensä ihmiset osallistuvat urheiluun kahdesta syystä: tuntuu hyvältä itsestään ja löytää kaunis elin kiristetty. Käsite kaunis elimen kaikille: joku haluaa lihoa, joku, päinvastoin, yrittää kuivua. Se riippuu tavoitteista ja valinnut harjoituksen. Tänään puhumme koulutusohjelma, joka perustui valtava määrä tutkimusta urheilun.
Lähes kaikki tieteellisiin teoksiin omistettu kunto, lähentyä toisiaan useita periaatteita: työtä raskaat painot, liikunta, aikana joka samanaikaisesti toimii useita lihasryhmiä, ja sykliset koulutuksen hieman levätä välillä vahvistetaan (tai ei virkistys).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), apulaisprofessori kinesiology ja urheilu yliopistossa Itä Illinois, kehitti harjoitus, jossa yhdistyvät kaikki edellä mainitut.
On suositeltavaa suorittaa kunkin harjoituksen 10-15 kertaa, siirtyä yhdestä siirtymään seuraavalle ilman pysähtyä ja käyttää paino, joka jälkeen luokan väsymystä, mutta ei missään tapauksessa uupumus. Lukuisia ratkaisumalleja - yhdestä kolmeen riippuen kuntoasi. Toista liikunta on joka toinen päivä.
Harjoitus № 1. Kyykky käsipainoilla
Seistä pystyssä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainot hartioillaan, kyynärpäät koukussa ja ovat niin lähellä kylkiä. Aikana istumaannousuille hengittää syvään, rinnassa olisi julkistettava, selkä suorana. On hengittää, palaa alkuasentoon. Meidän täytyy nousta työntää pois lattialta hänen kantapäät. Huolehdi, että vuoden kyykky polvet eivät mene pidemmälle varpaat.
Harjoitus № 2. Paina käsipainot olalta
Ota käsipaino käsissä (sormet osoittavat eteenpäin) ja nosta ne hartioillaan. Niiden pitäisi olla korvien korkeudella. Jos teet tätä harjoitusta seisoo, polvet olisi hieman vääntynyt. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, nosta käsipainoja pään yli. Ylemmässä asemassa dumbbell tulee sijaita riittävän lähellä toisiaan, mutta eivät kosketa toisiaan. On hengittää, hitaasti laske käsipainoilla alkuasentoon.
Harjoitus № 3. maastaveto
Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Paino on käsissään. Nojata eteenpäin hieman relegating lantion takaisin ja varovasti pudottamalla painoa jalkansa. Varmista, että hartiat oikaistiin. Ala-asennosta, nostamatta vartalon vedä palkki vatsaan, johtava jalkansa ja vetää ylös, ei voimalla käsien ja vähentää terän. Eli sinun pitäisi toimia yläselän. Palaa paino alas ja toista työntövoiman.
Tämän harjoituksen aikana vartalon ei pitäisi kokonaan suoristaa. Suorittamalla liikkeen useita kertoja, nousi ylös ja varovasti laske painon lattialle.
Harjoitus № 4. Kyykyssä syöksy käsipainot
Olla suora, käsipainot käsissään. Ota yksi jalka takaisin portaan leveys ja nojata hieman eteenpäin: jotta kuorma on siirretty yli edessä jalka. Suorita kyykky. Kulma polven tukijalan tulisi olla 90 astetta, polvi ei ulotu kärjen. Polven toisen jalan on sitoutunut mahdollisimman lähellä lattiaa. Paluu alkuasentoon ja tukijalka muutos tai suorittavat halutun toistojen lukumäärä ensimmäinen jalka ja sitten toiseen.
Monimutkaisempi versio: varattu takaisin jalka lepää penkillä ja tehdä istumaannousuja. Varmista, että pääyksikön paino on siirretty eteen jalka. Sen sijaan, käsipainot, voit käyttää baarissa.
Harjoitus № 5. Käsipaino penkkipunnerrus päässä rinnassa fitball
Istua fitball, painot laittaa lantion. Sitten hitaasti liukua palloa eteenpäin niin, että yläosa takaisin makaa pallolla jalka alapuolella polvet koukussa ja kulma on polvillaan oli 90 astetta.
Siirrä käsipainot niin, että ne olivat rintaansa, käsivarret pitäisi olla koukussa kyynärpäät ja hieman erillään. Exhale ja hengittää, nosta käsipainoja ylös, varmista, että lantio ei lasketa. Kädet tulee suoraan yläpuolella rinnasta. On hengittää, laske käsipainot rinnassa.
Harjoitus № 6. Vetää leukaa baarin laaja ote
Aseta kädet palkki leveys 15-20 senttimetriä. Hengittää, hengittää vetää itsesi baariin, yritä kiinni niin, että leukahihnasta oli korkeampi. On hengittää hitaasti laskea alas.
Jos on vaikea suorittaa leuanvedoille ilman tukea, käyttämättä mitään erityisiä kuntolaite tai penkki (poistua ensimmäinen leuanveto).
Harjoitus № 7. Vyshagivaniya jopa alustan
Edessä on alustan, pidä käsipainot käsissä sivuilla. Hengitä syvään. On hengittää, toista askel ylöspäin lavalle. Sitten seuraa askel taaksepäin sama jalka, joka on menossa ylös. Vyshagivanie Toista toisella jalalla. Alternate ups oikealla ja vasen jalka. Huolehdi, että sillä hetkellä, kun työtason on jalka, polvi kulma oli 90 astetta.
Harjoitus № 8. Beats lääketieteellinen pallo lattialle
Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kädet taivutettu medbol. Sisään ja ulos täydellä voimalla heittää pallon lattiaan. Häntä kiinni lennosta ja toista.
Harjoitus № 9. Nousu lantion käsipaino, painottaen penkillä
Istua lattialla selkä penkki, käsipainot sijaitsevat lantiolla. Vasten olkapäät penkki ja taivuta polvia niin jalat täysin lattialla alle polvilleen. Hengittää. On hengittää, työnnä lantiota käsipainoilla niin, että kehon polvet olkapäät muodostavat suoran linjan. Pidä yläasennossa vain muutaman sekunnin ja selaa hengityksessä.
Harjoitus № 10. kalteva pushups
Seiso asema säleitä, jalat lepää penkillä. Kun hengität ulos, taivuta käsivarret, pudottamalla mahdollisimman alas lattialle. On hengittää, palaa alkuasentoon. Huolehdi, että vuoden puristamalla ruumis oli suora viiva (ei ollut notko vyötäröllä ja lantion viemättä).