Miten kehomme reagoi lämpöön ajon aikana

Tänä kesänä oli kuuma, ja ajo ei ole niin helposti korkeissa lämpötiloissa. Jos et ole tottunut lämpöä, sydän alkaa rodun paljon aikaisemmin kuin hiki verhottu silmien, suun kuivuminen ja jatkuvasti jano. Se johtuu näistä epämiellyttäviä tunteita, yritämme ajaa joko auringonnousun tai auringonlaskun jälkeen, tai jopa juoksumatolla kuntosalilla on ilmastointi. On kuitenkin olemassa keinoja välttää kaikki tämä ja saada eniten huvia ja hyötyä lenkillä.

Lawrence Armstrong, lämpöä tutkija Connecticutin yliopiston sanoo, että ihmisen elimistö on yllättävän helppo sopeutua lämpöä, se on paljon helpompaa kuin kylmä tai esimerkiksi, korkeus.

Vuonna artikkeli julkaistiin tammikuussa 2015 mennessä kattava fysiologia, Daniel Lieberman ehdottaa sopeutumistamme lämmittää. Ehkä tämä johtuu siitä, että esi-isämme metsästivät on Afrikkalainen savanni iltapäivällä, kun kaikki vaarallisin saalistajat lepäsivät varjossa. Siitä lähtien ihmiset levinnyt ympäri maailman, ja vaikka elämme pohjoisilla leveysasteilla, meillä geeneissä jatkoivat yhä lämpöä suvaitsevaisuutta ja oikealla hetkellä, ruumiin tämän muistaa.

Tämä ei tarkoita, että voit niin vain poimia ja mene eniten solntsepok lenkille, ja elimistö on tottunut itse. Huolimatta siitä, että olemme syntyneet ajaa lämpöä, jotkut ihmiset eivät vielä ole niin hyvin sopeutunut näihin olosuhteisiin. Tämän vuoksi on tarpeen noudattaa tiettyjä sääntöjä, joiden avulla voit, vaikka kuulut toisen tyypin ihmisiä.

10-15 ° C

Useimmat juoksijat eivät löydä sitä lämmin, ja jos he vain käveli, se olisi ollut täysin oikeassa. Kuitenkin jopa niin alhaisessa lämpötilassa vaikuttaa sinuun pitkillä kilpailussa.

Vuonna 2007 julkaistussa artikkelissa Medicine & Science in Sports & Exercise johtama fysiologi Matthew Eli tutkittiin suorituskykyä eliitin rönsyt ja ne, jotka ovat lähellä tasoa, lämpötilassa 4-8 ° C Mitä he löysivät oli yllättävää, että jopa lämpötilassa 10-15 ° C suorituskykyä jonkin verran vähentynyt, joka oli verrattavissa noin 1-2 minuutin hidastuksen kaksi kymmenen eliitin urheilijoita. Kolmen tunnin kisaa miehillä hidastuminen oli 4-8 minuuttia. Tuore tutkimus Ranskan National Institute of urheilun ja liikuntakasvatuksen lähes 2 miljoonaa viimeistelijöiden juoksijat osoittivat, että optimaalinen lämpötila miesten ammattilaisille noin 5 ° C: ssa

On useita syitä. Ensinnäkin näissä tutkimuksissa, lämpötila mitataan vain alussa. Tämä tarkoittaa, että kilpailu, joka alkoi 15 ° C: ssa, voidaan päättää 21 ° C: ssa

Fysiologisesti harjoitus lämpö laukaisee reaktiokaskadin joka alkaa siitä, etteivät kaikki meidän lihakset työskentelevät tehokkaasti. Itse asiassa noin 80% energiasta tuotetaan lihakset pois kehosta muodossa lämpöä... Kylmällä säällä, se lämmittää meitä, mutta kun alamme liikunta, keho tarvitsee päästä eroon tästä lämmöstä, ja yksi tällainen tapa on hiki. Tämä on erittäin tärkeää, koska meidän veri tekee ylimääräinen lämpö ihon, jonka kautta se saavuttaa pinnan.

Mutta runko on hyvin suuri, lihakset liikaa, ja veri on sitten ei ainoastaan ​​tuo ylimääräistä lämpöä iholla, mutta myös tarjota lihakset he tarvitsevat happea. Ja tässä taistelussa aina menettää lihas. Jopa heikoin hikoilu on merkki siitä, että lihakset saavat jo vähemmän happea, ja niiden tehokkuus vähenee.

16-21 ° C

Tämä lämpötila-alue monet pitävät ei niin ja paras käynnissä. Laskin Suorita SMART Project laskettu, että 20 ° C: ssa käynnissä 10 km tulos heikkenee 1,7% (hieman yli 6 sekuntia per maili). Juoksijoille se hidastaa 1-4 minuuttia.

Kuitenkin jotkut ihmiset on paljon helpompi ja parempi ajaa kuumalla säällä kuin kylmällä säällä. Kehosi alkaa sopeutua korkeaan lämpötilaan heti alkaa lämpöä. Viikon kuluessa, veren plasman tilavuutta alkaa laajentua. Tämä voi lisätä painoa 0,5-1 kilon, mutta se antaa sinulle ylimääräistä nestettä ja kyky hikoilla ilman kuivumista. se antaa myös mahdollisuuden jatkaa intensiivisesti viilentää kehoa, mutta ei erityisen vähentää veren virtausta lihaksiin.

Seuraava mukautus: alamme hiki aikana liikuntaa paljon aikaisemmin ja runsaampaa kuin viileässä. Niinpä kehomme oppii ennakoimaan myöhemmin lämpötilan nousu ja ottaa ennakoivia toimenpiteitä.

Hiki tulee vähemmän suolainen, koska keho toimii pitämään natriumia. Sykkeen vähitellen hidastunut kullakin rasitustasolla - se mahdollistaa sydämen täysin noudattaa jokaisen sävelen ja pumppaa suuremman määrän verta. Tätä kutsutaan iskutilavuus, jonka sydän on kiinni enemmän verta, ei vain lihaksia, mutta myös parantaa jäähdytystä ruumiin.

Lisäksi jopa muuttamalla käsitys lämpöä, eli lämpötila vastuuvapauden "kaikki kuolen" tulee yksinkertaisesti "kuuma."

Nämä muutokset tapahtuvat 14 päivän kuluessa alkua koulutuksen lämpöä. Mutta kiirettä ei olla, ja sinun pitäisi alkaa hitaasti, muuten todella vaarassa ylikuumenemisen.

22-26 ° C

Tässä lämpötilassa eliitin maratoonarit menettää 3 minuuttia, ja loput - jopa 20 minuuttia, kun taas naiset näyttäytyvät paremmin kuin miehet. Ehkä tämä johtuu siitä, että naiset ovat yleensä pienempiä kuin miehet ja heidän suhteensa "paino - pinta" on optimaalinen, seurauksena lämmöntuotto ympäristöön tehokkaampaa.

Sama koskee miehiä. Aikana Atlantan olympialaisten maratonin miesten 23 ° C: ssa ja 90% suhteellisessa kosteudessa voitti Etelä-Afrikkalainen juoksija Joshua Tugvane joka painoi vain 45 kiloa. Hopeamitalisti Etelä-Korean Lee Bong-Ju painoi 56 kiloa.

Lopputulos ei vaikuta ainoastaan ​​korrelaatio lämpöä ja koko kehon marathoners. Laboratoriokokeissa, suoritetaan vähän ennen olympialaisia ​​Ateenassa vuonna 2004, fysiologi Tim Noack katseli kaksi ryhmää miehiä, jotka juoksivat 8km juoksumatolla. Yksi ryhmä uroksia paino on enintään 50 kg, toinen keskimääräinen paino oli 59 kg. Kun viileä lämpötila olosuhteet näiden ryhmien olivat lähes yhtä suuret, mutta heti kun lämpötila huone nostettiin 35 ° C: seen, urheilijat kevyempi nopeammin noin 45 sekuntia per maili kuin suurempien kollegansa. Joka on suurempi kuin sinä, sitä enemmän saat kuumassa. Tämän perusteella, sinun täytyy oppia säätämään tahtia sääolosuhteista.

27-32 ° C

Tässä lämpötilassa, hikoilun kulkee viemäristä edut vastuuvapauden ongelmia. Kun hiki virtasi purojen, menetät enemmän vettä kuin lämpöä. Olet jo alkaa täydellä teholla, ei vain hänen ruumiinsa, mutta myös fysiikan vain ovat ne olosuhteet, joissa ei enää ole vaikka kuinka hiki vuolaasti, sillä hiki vain ei ole aikaa haihtua, tahdissa lämmön määrä, että te tuottaa. Ainoa tie ulos tästä tilanteesta - määrä hidastuksen, joten jos haluat saada tyydyttäviä tuloksia korkeassa lämpötilassa, se on tarpeen tehdä paljon vaivaa harjoituksen aikana, kasvaa vähitellen temp.

32 ° C tai korkeampi

Ja tässä jo alkaa todellinen lämpö! Avain käynnissä tällaisissa olosuhteissa - tunnollinen ajattelun läpi kaiken jotenkin voi vaikuttaa suorituskykyyn, onko vauhti tai pukeutumisen. Sinun täytyy työskennellä kovasti yli nesteytys suunnittelemalla erityinen suunnitelma juoda, eikä unohtaa isotoninen. On myös syytä opettaa itse juoda enemmän nesteitä. Rajan eivät ylitä 1 litra tunnissa, mutta useimmat ihmiset eivät ole tottuneet juoda paljon nestettä niin lyhyen aikaa.

Vaikka olet päättänyt antaa itselleen helpon ajaa 5 km, joka yleensä ei ota vettä, ja sääennuste näyttää 27 ° C, parempi ottaa pieni pullo vettä.

Toinen mielenkiintoinen sopeutuminen vaihtoehto - aloittaa saunaan. Varsinkin jos päätät osallistua kilpailuihin joissakin trooppisissa maissa kuuma ja kostea ilmasto. Valmisteluun huippu-urheilijoita käyttää erityisiä kameroita, jotka simuloivat sääolosuhteet sen paikan, jossa kilpailut järjestetään. Mutta tavalliset ihmiset tämä ei ole mahdollista, niin meidän lähtö tässä tapauksessa - saunan vähintään kaksi viikkoa ennen kilpailun alkua.

Ohjeet käynnissä kuumalla säällä

1. Muista: vaikka luulet, että katu on viileä, elimistö on vielä lämmin, jotkut veren määrä menee varmistaa, että takaavat jäähdytyksen ja lihakset alkavat työskennellä vähemmän tehokkaasti, niiden osuus saavat vähemmän happea. Kun lyhyellä aikavälillä se voidaan jättää huomiotta, mutta se on harkitsemisen arvoinen tämä tekijä pitkillä kilpailuissa, kuten muutokset tempo tulevat näkyviin.

2. Yritä välttää liikuntaa lämpöä. Anna elin sopeutuu näihin olosuhteisiin. Järjestelmä on tehokkaampi läpi melko lyhyessä ajassa (sopeutumisaika lämmölle - 10-14 päivä), koska oppii ennakoimaan lämpötilan nousu ja sopeutua uusiin olosuhteisiin.

3. Kun lämpötila ja kosteus nousee, se on parempi hidastaa. Tuottavuutta pysyy korkealla tasolla huolimatta hitaampaa nopeuksilla.

4. Jos sinulla on osallistua kilpailuun lämpöä, eivät käytä kahden viime päivää ennen kisaa ja varmista, että et ruuhkauttivat hänen ruumiinsa.

5. Asianmukaisesti palauttaa niiden vesivaroja käyttäen paitsi vettä, mutta myös isotoninen, jonka avulla täydentämään varastojaan välttämättömiä mineraaleja, jättäen kehon kautta hiki. Jos sinulla on pitkä kilpailu, olisi hyvä tehdä juominen aikataulu, aseta ajastin ja juoda joka kerta hälytysääni.

(kautta)