Miten unen puute vaikuttaa fyysiset kyvyt runner
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Opettaa paljon ja nukkuu paljon aikana valmistautuminen kilpailuun voi olla vain yksi, jolle urheilu on päätyö. Mutta mitä tehdä, joille kilpailu - harrastus? Onhan lisäksi koulutussuunnitelma, mikä vie paljon aikaa, on vielä työ, koti, perhe, ja nukkua usein jätetään hyvin vähän aikaa. Mitä tehdä? Ahtaa 24 tunnin kuluessa täyttä pari ylimääräistä unta?
yleiskatsaus
Modernin vauhtia elämään tarpeeksi unta pidetään jotain luksusta ei kaikkien saatavilla. Mutta jos urheilu on tullut osa elämää, uni tulisi edetä luokkaan "luksus" luokkaan "default", koska se oli unessa, kehomme palauttaa sen resursseja.
Tämän alan tutkimus on osoittanut, että yhden yön ilman unta on täysi vaikutus oman maastojuoksu tuloksia. Krooninen unenpuute, vaikka se on vain tunnin vähemmän kuin mikä pantu, kertyä ja johtaa kielteisiin seurauksiin oman terveyden ja urheiluun. Hyvä uni on yhtä tärkeää parantaa maastojuoksu tulokset sekä hyvin muodostettu harjoitus.
Toistaiseksi valitettavasti ei ole erityisiä testejä, jotka määrittävät, kuinka monta tuntia unta tarvitset tietylle henkilölle, mutta keskimääräinen aikuinen henkilö tarvitsee seitsemästä yhdeksään tuntia täyttä unta. Kuitenkin, se ei tarkoita, enemmän on parempi. Uni olisi todella hyvä laatu. Muuten, käyttävät myönteinen vaikutus unen laatuun. Tämä johtuu siitä, että elimistö tuottaa
adenosiini - endogeeninen puriininukleosidin moduloi monia fysiologisia prosesseja.Adenosiini on tärkeä rooli biokemiallisten prosessien, kuten energian siirto (ATP: tä ja ADP) ja signaalien (cAMP). Adenosiini on myös välittäjäaine estäjä tyyppi. Sen uskotaan olevan rooli edistämisessä unen ja tukahduttamalla iloisuus, kun sen pitoisuus kasvaa aikana valveillaolon organismi.
wikipedia
Jotta ihmiset, jotka harjoittavat käynnissä ja muiden harjoitusta joutua vähemmän unta kuin ne, jotka ovat fyysisesti aktiivinen. Mutta ne, jotka ainakin kerran valmis ainakin puolimaraton voi vahvistaa, että määrä unta tarvitaan maltillisesti, koska kunkin jakson (alussa syklin, korkeus koulutusta, viimeinen vaihe) voi joutua niiden lukumäärä Uni. Kehosi alkaa ruokkia sinulle äänimerkeillä kaulavaltimon tuntia jää saavuttamatta. Sinut katkaistu heti pää koskettaa tyyny, napping kokouksissa, kahvinjuonti litraa ja paina torkkupainike useammin kuin kerran.
Jos elimistö haluaa nukkua vain muutaman tunnin heräämisen jälkeen, määrä unta, että sallitte itsenne tässä vaiheessa, ei riitä.
Vähitellen unen puute johtaa hormonaalisia muutoksia. Viikkoa myöhemmin, verikoe voi näyttää kohonneet tulehduksesta C - reaktiivisen proteiinin ja kortisolin (stressi hormoni). Tämän seurauksena se lisää sykettä ja hermoston on jatkuvasti valppaana.
Ihmisen kasvuhormoni, joka on myös vastuussa palauttamista lihakset ja luut, tuotetaan aivolisäkkeen aikana syvän unen vaiheessa. Mitä vähemmän nukut, sitä hitaammin kulkee toipuminen harjoittelun jälkeen väsyneitä ja tulehtunut lihaksia. Kyky lihakset tallentaa glykogeenin vähenee, mikä tarkoittaa, että voit menettää ruokinta harjoituksen aikana, etäisyydestä riippumatta.
Älä myöskään unohda, että unessa paitsi palautettu meidän fyysinen keho, mutta myös siellä on jäsentämistä tiedoista. Running - se on loistava kokemus uutta tietoa. Urheillessa aivot analysoi tietoja ympärilläsi. Miten lihaksia ja hermoja on tehtävä yhteistyötä sen varmistamiseksi, että jokainen askel on optimoitu. Opetella kehosi liikkuu suhteessa omaan ympäröivään tilaan. On aikana unen aikana, kaikki tämä tieto käsitellään, kootaan ja luetteloitu. Unen puute tekee sinut ärtyisä, välinpitämätön ja altis vahinkoa.
Jos puhumme yleisestä vaaroista unenpuute kehoon, niin tässä on syytä mainita kasvu riskin lihoo, sairastuvat usein (Laskenut immuniteetti), ja saada kimpun kroonisia sairauksia, mukaan lukien, esimerkiksi, diabeteksen voi olla toinen tyyppi.
Yö ennen kisaa
Ennen kilpailua harvoin nukkuu sikeästi. Jos tämä on ensimmäinen kilpailu, voit eivätkä nukahtaa, koska adrenaliini yksinkertaisesti ei salli. Muista kuitenkin edelleen nukkumaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kysyt urheilijoita, jotka eivät olleet nukkuneet yön pakomatkalla juoksumatolla tai työ velostanke, lopputulos on sama kuin jos he olivat nukkuneet kaikki yö. Mutta jos pyydät heitä tekemään samoja asioita uudestaan, tulokset ovat huonompia. Ja joka kerta kun tunnet enemmän väsynyt kuin jos sinulla olisi hyvä nukkua. Lisäksi tämä uneton yö ei vaikuta siihen, miten lihakset vähenevät, nopeutta ja voimaa, mutta se vaikuttaa suuresti moraalia ja halu tehdä jotain voimakeinoin. Eli kerrallaan kilpailun aikana, kun se on välttämätöntä kiristää ja avaa toisen hengitys voi vain lopettaa, antaa periksi ja pudottaa kaiken. Muistat, että rotu on joskus vaikea siirtää ei johdu puutteesta fyysistä voimaa, mutta koska moraali? Tämä yksi uneton yö vain voi johtaa tätä epämiellyttävää tulokseen.
Ja vaikka olet onnekas ja et tunne mitään erityisiä ongelmia yön jälkeen ilman unta ennen kisaa sitä pidetään pitkään koulutusta, jotta sinun ei pitäisi tehdä!
Miten määritellä optimaalinen määrä unta
Ihanteellinen määrittämiseksi henkilökohtaisessa optimaalinen määrä unta - viikon mittainen loma. Huomaa tunnin nukkumaanmenoa, ei ole herätyskellon, herätä luonnollisesti, merkitse antaessaan heräämisen ja analysoida niiden kunto päivällä ja miten tunnet vuonna illalla. Noin neljäs päivä, voit perua aritmeettinen keskiarvo tarvittava määrä tuntia unta.
Miten tasapainottaa
Sanotaan, koska työn ja raskas työtaakka talon ette ole unta. Miten palauttaa tasapaino, jos pysyä sängyssä päiväkausia voi? Voit ajatella hyvin ja korostaa heidän päivittäistä rutiinia näiden luokkien, jotka voitaisiin jättää huomiotta vuoksi unen. 30 minuuttia riittää! Samaa mieltä, se ei ole niin paljon. Esimerkiksi voi luopua sähköpostin tarkistuksen yöllä tai katsella nauhoja sosiaalisissa verkoissa - saavat kaksinkertainen hyöty!
Toinen vaihtoehto - rekisteröitävä tuntia unta sekä pidät kirjaa ajettujen kilometrien määrä. Aivan kuten te yritä pudota aikataulussa "80 km viikossa", voit pysyä aikataulussa, "56 tuntia unta viikossa "ja jos oli pulaa, yrittää saalis jopa tarvittava määrä, teet sen run. Täyttämään normi. ;)
Seurata kehon reaktio organismin, älä sivuuttaa varoitusmerkit tai kaikki grafiikka, kaikki koulutus hukkaan. Kaikkea on lähestyttävä mielen, ja vaikka se on kirjoitettu siitä, mitä sinun täytyy suorittaa viikon niin paljon kilometriä, mutta sinulla ei ole aikaa tehdä sitä, sinun täytyy jotain oikein, ja se selvästikään ei pitäisi kustannuksella unen!