Miten parhaiten ladata oikea lihaksia kyykky ja penkki jalat

Suorittamalla kyykky tai jalka painaa simulaattori, voit lisätä rasite joillekin lihasryhmiä, yksinkertaisesti asentoa muuttamalla jalkojen tai kehon.

Lavastus jalat aikana istumaannousuille

Miten ladata Pakaralihas

Vuonna 2009 Italian tutkijat tutkittuVaikutus kanta leveys on electromyographical toimintaan kahdeksan pinnalliset reisilihakset aikana takaisin kyykky eri baari kuormia. vaikutusta jalka kuormaan lihasten aikana kyykky barbell selässään.

Kokeilu testattu kolme jalkaa leveysasetus ja käyttämällä elektromyografia vaikutusten seuraamiseksi kunkin teline lihaksia lantion ja pakarat.

Tulokset osoittivat, että leveän lisää kuormitusta gluteus maximus.

Sama johtopäätös saapui aikaisemmassa tutkimuksessaViritys leveys ja baari kuormituksen vaikutuksia jalan lihasten aktiivisuutta aikana rinnakkain tasapaksu. . Täällä, tutkijat myös tutkittu kolmea eri vinotuen kyykky: jalat hartioiden leveyden, 75% ja 140%: n hartioiden leveys. Tulokset osoittivat, että teline leveys ei vaikuta aktiivisuuteen quadriceps ja adductors, mutta lisää kuormitusta gluteus maximus.

Lisäksi asetetaan ylöspäin, se on arvo ja kulmakerroin kehon. tutkimusAktivointi takaisin ja alaraajojen lihasten aikana kyykky harjoituksia eri vartalon fleksion. 2016 osoitti, että muutos ruumiin kallistus aikana kyykky siirtää taakkaa lihaksia takaisin linja, mutta säilyttäminen vartalo suorassa yli rectus reisilihaksen - yksi johtajista loukkaantumiseen.

Aikana kyykky elin kallistaa 30 ° lisää kuormitusta extensor lihakset takaisin, gluteeni ja kinnerjänne.

On kuitenkin syytä huomata, että kyykky ei ole paras harjoitus pumppaamiseksi Pakaralihas. Tehokkain harjoituksia pakarat löytyy tässä artikkelissa.

Miten ladata neloset

Olemme jo johti tutkimusta, jonka mukaan leveys teline ei vaikuta lastaus loukkaantuneen. Myös nelipäälihaksessa reiteen ei vaikuta ja käännä luukun.

Tämä vahvistaa tutkimusVertailu Quadriceps Elektromyografiset toimintaa, jonka kanta Jalka aikana Parallel kyykky. National Academy of Sports Medicine, jossa prosessi kuusi kokeneiden urheilijoiden suoritettava kolme kyykky neljä eri pysäytysasentojen: käytössä sisäpuolelta 10 °, selvästi osoittaa eteenpäin, käyttöön ulkopuolella 10 °, ja 20 °.

Tällä hetkellä tutkijat seurataan kuormitus neljä päätä quadriceps elektromyografialla. Kävi ilmi, että kun asento pysäytys kuormituksen lihaksia ei muuttunut.

Samassa tutkimuksessa osoittaaVaikutukset Jalka asennossa kyykyssä reisilihakseen: an Elektromyografiset Study. 2013. Siinä 20 tervettä miestä ja naista suorituksen vatsalihasliikettä neljään asentoon: neutraali, jossa pysähtyy joka kääritty sisällä, käyttöön ulkopuolelta ja "tikkaat".

Tutkijat ovat havainneet, että kuorma pään quadriceps ei ole riippuvainen siitä, missä painopiste jalka sisällä, eteenpäin tai ulospäin. Havaittu muutoksia vain "tikkaat": se kasvoi kuormitus kaikki päämiehet quadriceps verrattuna muuhun säännösten.

Voit usein kuulla, että tietty asento jalat auttaa siirtää painopistettä sisä- tai ulkopuolelle johtaja quadriceps, mutta tutkimukset osoittavat päinvastaista. Kuten edellä mainittiin, ei ole esitetty raajojen tai jalkojen kääntyminen ei muuta kuormitusta quadriceps - kaikki päätään lastataan tasaisesti.

Lisäksi tutkimuksessa todettiinLiikehermosolusairaudet Altaat synergistisiä reisilihakset Jaa suurimman osan Synaptic Input. Että useimmat joukkueet tulevat sivu- ja keskiosan Vastus neuroneista yleensä. Siksi aktivoida pään erikseen Nelipäinen on lähes mahdotonta.

Miten ladata lähentäjät

Tutkia sisäreisi perinteisesti käytetään sumo kyykky, tai kerrosta, - jossa leveän ja ohjata suuntaan sukat. Jälkimmäinen on keskeinen rooli laadittaessa lähentäjät.

tutkimusVaikutus lonkka- ulkoinen kierto hip lähentäjälihasten ja rectus femoris myoelektrisen toiminnan aikana dynaamisen rinnakkain kyykky. 2010, perustelee, että kääntyminen pysähtyy 30-50 ° ulospäin kun polvet 90 ° lisää olennaisesti kuormitusta lähentäjät.

Miten ladata vasikka lihaksia

tutkimusVaikutukset tekniikka muunnelmia polvi biomekaniikasta aikana kyykky ja jalka paina. Se osoitti, että kyykky kapea formulaation jalat lisää aktiivisuutta kaksoiskantalihaksen verrattuna yleisen formulaation.

Miten ladata takareisien

Jos haluat paremman kuorman takareisien, kokeile kyykky yhdellä jalalla. Tutkimuksessa,Vertailu alaraajan EMG kahden jalan kyykky ja modifioitu yhden etapin kyykky naisurheilijoiden.. 2010 urheilijat suoritettiin kolme kyykky yhdellä ja kahdella jalalla 85% suurimmasta trohpovtornogo ja tutkijat seurataan aktiivisesti eri lihaksia. Tämän seurauksena olemme havainneet, että aikana kyykky yhdellä jalalla lamaannuttaa toiminnan ja keskimmäinen pakaralihas oli huomattavasti korkeampi.

toinen tutkimusLihasten toimintaa yksi- vs. Double-Leg kyykky. 2015 vahvistaa tehokkuutta kyykky yhdellä jalalla tutkimuksessa kinnerjänne. Tutkimuksessa verrattiin kyykky selällään, kyykky lunges ja kyykky yhdellä jalalla. Viimeaikaiset parhaiten aktivoida takareisien, kuten nosto- vaiheessa ja laskeutumisen aikana.

Sama johtopäätös saavutettiin Norja tutkijat. tutkimusLihasten aktivointia ja voimaa kyykky ja Bulgarian kyykky on vakaa ja epätasaiselle alustalle. 2014 todettiin, että Bulgarian split kyykky, verrattuna tavanomaisiin, lamaannuttaa aktiivisuus kasvaa 63-77%. Ja jos esiin jalka samalla se on epävakaalla tuesta takareisien kuormitus kasvaa vielä 10%.

Niinpä paras vaihtoehto tutkimuksen lamaannuttaa käyttämällä kyykky - bulgarialainen split kyykky hänen jalka silmukkaan tai kunto pallo.

Asento jalat aikana Leg Press

Kuten tapauksessa kyykky, penkkipunnerrus jaloissa on tärkeää, kun laittaa jalat lavalla. Leveän voit työskennellä hamstrings paremmin. Tutkimuksessa,Vaikutukset tekniikka muunnelmia polvi biomekaniikasta aikana kyykky ja jalka paina. 2001 todettiin, että jalkaprässi laajan lavastus korkealla lavalla lisää kuormaa takareisien kapeaan muotoiluun jaloissa.

Jos haluat keskittyä nelipäinen, laittaa jalat alhainen. tutkimusAnalyysi Muscle aktivoituminen Eri Leg Press harjoituksia Submaximum pyyntiponnistustasoihin. 2008 osoitti, että työstää suoraan ja sivusuunnassa vastus sopiva penkki alimmillaan jalka.

Sama tutkimus osoitti, että mahdollisimman sisällyttäminen ison pakaralihaksen tarvitse laittaa jalat ylös korkealle lavalle.

Tuloksena on tällainen järjestelmä.

• Jalkaa korkea lavalla - korostetaan pakara.
• Jalat heikko lavalla - korostetaan quadriceps.
• Leveän korkealla lavalla - korostetaan hamstrings.

Siinä kaikki. Jaa havaintoja kommentteja.