Faktoja aineenvaihduntaa, mikä auttaa hallitsemaan kehon

1. Aineenvaihdunta esiintyy jokaisen solun kehon

Monet ihmiset puhuvat aineenvaihdunnan lihas tai elin, että he voivat jotenkin valvoa. Itse asiassa, aineenvaihduntaa - sarja kemiallisia prosesseja, jotka muuntavat kaloreita ruoka energiaa ylläpitää elämää, ja se tapahtuu jokaisen solun kehon.

Aineenvaihduntaa levossa tai perusaineenvaihduntaan, määräytyy kuinka monta kaloria elimistö polttaa kun et tee mitään.

Ihmiskeho ylläpitää yksityisen elämän vaatii energiaa yksin - hengitys, verenkierto ja ruuansulatusta. Erilaisia ​​kangasta on erilaisia ​​tarpeita, ja toimintaa varten ne vaativat eri määrän kaloreita. Käytössä elintärkeiden elinten - aivojen, maksan, munuaisten ja sydämen - osuus on noin puolet tuotetusta energiasta. Ja rasvakudoksessa, ruoansulatuskanavan ja lihakset - kaikki muu.

2. Useimmat kaloreita polttaa levossa

Elimistö polttaa kaloreita:

• levossa (perusaineenvaihduntaan) - saatu energia käytetään elimistön toimintaan;
• ruuansulatuksen aikana (tunnetaan terminen vaikutus);
• liikunnan aikana.

Tutkimusten mukaan, Useimmat kaloreita polttaa päivässä levossa aineenvaihduntaan. Fyysinen aktiivisuus verrattuna perusaineenvaihduntaan, pieni osa energiankulutus - kohteesta 10-30% (jos et tee urheilua ammattimaisesti tai työsi vaatii raskasta fyysistä työtä). Ruoansulatukseen käytti noin 10% energiasta.

Keskiarvo perusaineenvaihdunnan osuus 60-80% koko virrankulutus. Tietenkään se ei ole kaikki, vaan yhdessä elintarvikkeiden käsittelyyn energiankulutuksesta saadaan lähes 100%. Siksi ei ole mitään yllättävää, että harjoituksen johtaa tilastollisesti merkitsevä, mutta pieniä muutoksia painon.

Alex Kravitz, aivotutkija National Institutes of Health

3. Aineenvaihduntaa voi olla hyvin erilainen eri ihmisille, ja tutkijat eivät ymmärrä, miksi

Se on totta: metabolisen oli kaksi ihmistä samalla korkeudella ja samassa iho voi vaihdella suuresti. Vaikka yksi voi olla mitä haluat suuria määriä, ja sen paino ei muuta, toisessa on huolellisesti laskea kaloreita, ei saada ylimääräisiä kiloja. Mutta miksi näin tapahtuu, ei todellakaan voi sanoa mitään tiedemies: hoitotasapaino mekanismia ei täysin ymmärretä.

Kuitenkin tutkijat huomasivat indikaattoreita, jotka vaikuttavat aineenvaihdunta kiihtyy: määrä lihaksen ja rasvakudoksessa kehon, ikä ja genetiikan (vaikka se ei ole täysin selvää, miksi korkeampi tai alhaisempi joissakin perheissä aineenvaihdunta).

Sukupuoli myös asioita: naiset kaiken ikäisiä ja fysiikka polttaa vähemmän kaloreita kuin miehet samat parametrit.

Helposti ja tarkasti mitata aineenvaihduntaa ei toimi. On olemassa erityisiä testejä ovat saatavilla, mutta ne eivät todennäköisesti takaa täydellisen tuloksen. Tarkkoihin mittauksiin vaatii kalliita laitteita, kuten Metaboliahäkkien.

Karkeasti laskea aineenvaihdunta kiihtyy, voit käyttää yhden online-laskimia (esim nämä). Joten tiedät kuinka monta kaloria päivässä sinun tarvitse kuluttaa paino pysyi ennallaan.

4. Iän, aineenvaihdunta hidastuu

Se tapahtuu vähitellen ja kukin, vaikka suhde lihas ja rasva pysyy samana. Kun olet 60, voit polttaa vähemmän kaloreita levossa kuin 20 vuotta. Tutkijat huomioon, että asteittainen hidastuminen aineenvaihduntaa alkaa 18 vuoden ikää. Mutta miksi energian tarve vähenee iän myötä, vaikka muut tekijät pysyvät samana? Tutkijat eivät voi vastata tähän kysymykseen.

5. Käyttäjä ei voi merkittävästi nopeuttaa aineenvaihduntaa laihtuminen

Kaikki jatkuvasti puhua siitä, miten voit nopeuttaa aineenvaihduntaa laihtua: harrastaa urheilua ja rakentaa lihasmassaa, on olemassa tiettyjä ruokia, ottaen täydentää. Mutta itse asiassa se on hyvin vaikea tehdä.

Jotkut elintarvikkeet voivat todellisuudessa nopeuttaa aineenvaihduntaaKuten kahvi, chili, kuuma mausteet. Mutta muutos on niin pieni ja lyhyt, että olisi mitään vaikutusta vyötärölinja.

lihaksen rakennuksen - varteenotettava vaihtoehto. Mitä enemmän lihas ja vähemmän rasvaa, sitä suurempi määrä aineenvaihduntaa. Tämä johtuu siitä, että lihakset tarvitsevat enemmän energiaa levossa kuin rasvakudos.

Jos voit saada lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa liikunnan, se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja poltat kaloreita nopeammin.

Mutta tämä on vain puoli totuutta. Sinun täytyy voittaa luonnollinen halu syödä enemmän, mikä näkyy yhdessä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Monet ihmiset kuolevat nälkään, mikä näkyy sen kovan harjoittelun, ja seurauksena kasvaa paitsi lihaksia, mutta myös rasvaa. Lisäksi monet ovat vaikeita koulutusta tarvitaan ylläpitämään saada lihasmassaa.

On typerää uskoa, että voit täysin ohjata aineenvaihduntaa. Ja jos pystyvät vaikuttamaan häntä harvalukuinen. Ja tämä edellyttää tahdonvoima ja sitkeyttä.

6. Ruokavalioon hidastaa aineenvaihduntaa

Nopeuttaa aineenvaihduntaa ei ole helppoa, mutta hidastaa sitä helpompaa - ohjelman nopeaa laihtumista. Ruokavalion on vahvin vaikutus aineenvaihduntaan, mutta valitettavasti ole sellainen kuin haluaisimme.

Useiden vuosien ajan tutkijat ovat tutkineet ilmiötä kutsutaan metabolinen sopeutumista tai mukautuva lämmöntuotanto. Kun ihmiset laihtua, perusnopeudellaan on aineenvaihdunta hidastuu, ja varsin merkittävästi. On selvää, että aineenvaihdunta pitäisi hidastaa hieman, koska laihdutus vaatii lihasmassan, kehon pienenee, se ei vaadi yhtä paljon energiaa kuin aiemmin. Mutta tutkijat huomasivat, että määrä aineenvaihdunta hidastuu huomattavasti suuremmassa määrin, ja tämä vaikutus liittyy paitsi muutosta kehon koostumuksen.

Tuoreessa tutkimuksessa tästä aiheesta, jonka tulokset julkaistiin lehdessä liikalihavuus, Tutkijat National Institutes of Health tutkituista osanottajista tositv Biggest Loser. Vuoteen viimeisen keikan, kaikki osallistujat pääsivät eroon paljon kiloa, joten sopii tutkimukseen mitä tapahtuu elimistössä, kun merkittävä laihtuminen lyhyessä ajassa.

Tutkijat ovat tutkineet useita indikaattoreita - kehon paino, rasva, aineenvaihduntaa, hormonit - lopussa 30 viikon kilpailun vuonna 2009 ja kuusi vuotta myöhemmin, vuonna 2015. Vaikka kaikki osallistujat olivat laihtunut Lopullisessa näyttelyssä avulla liikunnan ja ruokavalion, kuusi vuotta niiden määrät suurelta osin talteen. 14 osallistujat show paino 13 henkilöä tuli takaisin, neljä kilpailijaa alkoi painaa jopa enemmän kuin osallistua show.

Tutkimusjakson aikana osallistujat aineenvaihdunta hidastuu huomattavasti. Heidän ruumiinsa poltettiin keskimäärin 500 kaloria vähemmän päivässä kuin voisi odottaa, koska niiden paino. Tämä vaikutus havaittiin vielä kuusi vuotta, huolimatta siitä, että suurin osa osallistujista vähitellen saatu laihtunut.

Sandra Aamodt (Sandra Aamodt), aivotutkija ja kirjoittaja "Miksi ruokavalion eivät yleensä toimi", selittää tämän erityinen suojaava reaktio organismin, ylläpitää painoa tietyllä taajuusalueella tuttuja.

Kun lihoa ja pitää sitä pitkän aikaa, kehon tottuu sen uusi koko. Kun paino putoaa, pienet muutokset tason hormoneja hidastaa aineenvaihduntaa. Samalla se lisää nälän ja vähentää kylläisyyden aterioihin - näyttää siltä, ​​että keho yrittää päästä takaisin nyt-tuttuja paino.

Tutkimuksessa osallistujat osoittavat Biggest Loser, tutkijat ovat havainneet, että jokainen niistä vähentää hormoni, leptiini. Leptiini - yksi tärkeimmistä hormoneja, jotka säätelevät nälkä elimistössä. Loppuun mennessä kilpailun Biggest Loser osallistujia lähes kokonaan tyhjennetty varastonsa leptiinin ja jatkuvasti kokea nälkää. Kuuden vuoden niiden kantojen leptiinin palautettu, mutta vain 60%: n lähtötaso, joka oli osallistua näyttää.

Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, kuinka voimakas voi olla metabolisia muutoksia jälkeen laihtuminen. Lisäämällä painoa ja kehon laihtuminen ei käyttäydy samalla tavalla. Hän taistelee paljon vaikeampi pitää laihtuminen, eikä lopeta lisäys.

Mutta laihdutus ei aina johtaa hitaampaa aineenvaihduntaan. Esimerkiksi leikkauksissa muuttaa tasoa leptiinin paino ei muutu aineenvaihduntaa.

Lisäksi tutkimuksessa osallistujat osoittavat Biggest Loser melko epätyypilliset, niin ei sitä, että samanlainen vaikutus joutuu useimmat muut ihmiset. Loppujen lopuksi vain 14 ihmistä osallistui tutkimukseen, jotka ovat menettäneet paino hyvin nopeasti avulla ruokavalio ja liikunta. Tämä vaikutus hidastaa metaboliaa ei ole havaittu asteittainen laihtuminen.

7. Tutkijat eivät voi täysin selittää, miksi aineenvaihdunta hidastuu

Tällä pisteet on useita teorioita. Yksi merkittävää edistystä selittyy evoluutio. Vuosituhansia, ihmiset ovat kehittyneet sellaisessa ympäristössä, jossa he joutuivat käsittelemään usein kausia aliravitsemuksesta. Voimme siis olettaa, että DNA säilytettiin lukuisia geenejä, jotka edistävät muutosta kaloreita rasvaa. Tämä kyky auttaa henkilöä selviytymään kausia elintarvikepulaa ja lisääntymään.

Jatketaan ajatus, voimme sanoa, että kyvyttömyys päästä eroon painosta nykyään johtuu puolustava reaktio kehon, vaikka ruuan puute yhteiskunnassamme on tullut harvinaisia.

Mutta eivät kaikki tutkijat ovat samaa mieltä tämän teorian säästäväinen geeniä.

Jos säästäväinen geenit tarjosi vahvan valikoiva etu, joka mahdollistaa selviytymisen nälässä (nälkä aikoja kautta historian tapahtunut usein), säästäväinen geenit leviäisivät ja periytyä koko väestöstä. Tämä tarkoittaa, että tänään kaikki tarve olla säästäväinen geenejä, ja sitten nyky sisällytetään vain lihavaa ihmistä. Mutta jopa yhteiskunnissa, jotka ovat eniten alttiita liikalihavuuden, kuten Yhdysvalloissa, on aina säilyttänyt tietyn määrän ihmisiä, keskimäärin noin 20% väestöstä, jotka ovat poikkeuksetta ohut. Ja jos nälänhätä - se on edellytys leviämisen geenien taloudellinen, on loogista kysyä, miten se tapahtui, että niin monet ihmiset onnistuivat pakenemaan heidän perintönsä.

John Speakman (Joh Speakman), epigenetiikan

Tutkijat pyrkivät myös ymmärtää paremmin metabolinen oireyhtymä - ns monimutkainen metabolisia häiriöitä, kuten kohonnut verenpaine ja verensokeri, suuri määrä vyötärön ja epänormaalit kolesterolia ja triglyseridejä. Kun ihmiset ovat havainneet nämä terveysongelmat ovat suuremmassa vaarassa kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen. Mutta sitten taas ei ole selvää, miten metabolinen oireyhtymä, ja miksi jotkut ihmiset ovat alttiita sille kuin toiset.

8. Hidas aineenvaihdunta ei tarkoita, että et voi laihtua

Laihtuminen on mahdollista hidas aineenvaihdunta. Keskimäärin 15% ihmisistä, joilla hidas aineenvaihdunta Mayo Clinic upottaa jopa 10% oman painonsa ja pidä uuden.

Jokainen, joka haluaa laihtua, voi saavuttaa tämän tavoitteen elintapojen muutoksella. Lisäksi on tärkeää tehdä muutoksia, jotka pitävät taudin - lihavuus - hallinnassa.

National Weight Control Registry Yhdysvalloissa opiskellut tottumukset ja käyttäytymistä aikuisille, jotka laski vähintään 15 kilogrammaa ja pystyivät pitämään painon pois vuodeksi. Rekisteri kuuluu tällä hetkellä yli 10.000 osallistujaa säännöllisesti osallistuvat vuositilastokatsauksista siitä, miten he onnistuvat säilyttämään terveen painon.

Nämä ihmiset yhdistävät joitakin yhteisiä tapoja:

• ne punnitaan vähintään kerran viikossa;
• Käyttää säännöllisesti, ja monet mennä jalka;
• rajoittaa kalorimäärää, välttää ruokaa runsaasti rasvaa ruokavalioon;
• katselu annoskoko;
• syödä aamiaista joka päivä.

Mutta jokainen syö täysin eri ruokaa, erilaisia ​​suunnittelu ruokavalio. Siksi emme voi sanoa varmasti, mitä ruokavalio on tehokkain. Tärkeintä - seurata kaloreita.

Lisäksi kaikki ihmiset, jotka ovat onnistuneet laihduttaa, vakavasti muuttivat elämäntapansa, tarkkaavainen ruokavalioon ja tekee fyysisiä harjoituksia. Tietenkin monet haluaisivat ajatella, että paino ongelmia niistä johtuva hidas aineenvaihdunta tai muita biologisia häiriö, ei koska he ovat laiskoja ja rakkautta syödä. Science vahvistaa: jos todella haluat laihtua ja ovat valmiita tekemään työtä, saatat onnistua.