Harjoitukset juoksijoille: vahvistaminen lonkat

Ei ole väliä kuinka yritimme, ajoittain koulutuksen aikana on epämiellyttäviä tuntemuksia tietyissä kehon osiin. Heikkoudet rönsyt: jalat, periosteum ja tietenkin polvillaan. Epämiellyttävä tunne kipua voi syntyä eri syistä, mutta tulos on aina sama: hidastuminen tai keskeytyy koulutusta. Myös tutkimusta tällä alueella kasvaa joka vuosi ja viimeinen niistä viittaavat suhde ongelmia polvet ja lonkat... heikko.

Esimerkiksi yksi julkaistuista tutkimuksista on sanottu, että naiset, jotka ovat ansainneet "juoksijan polvi" on ollut esillä hip epävakautta. Toinen tutkimus, joka toteutettiin viime vuonna osoitti myös, että ihmiset, jotka kärsivät kipua polven, kun lenkkeily on suuri heikkous lantion kuin ne, jotka eivät koskaan valittaneet ongelmasta polvet.

Eli jotta päästään eroon ongelmista polvillaan, on puututtava paitsi vahvistamista polvet, mutta myös kiinnittää erityistä huomiota siihen, että kunnon lonkat ja ruumiin, ja työstää niitä lisää kova.

aikana tutkimusSuoritettiin Kanadassa ja Yhdysvalloissa, kaksi ryhmää luotiin ulos 199 ihmistä kärsii patellofemoral kivusta vähintään 4 viikko, kipua ei pitäisi aiheutua vamma, mutta liian suuri fyysinen kuormia. Siten Koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään, joka pidettiin kuntoutusohjelman kuluessa 6 viikko, liikunnan määrä - 3 kertaa viikossa.

Ensimmäisessä ryhmässä ohjelma keskittyy harjoitukset vahvistaa polven ja reiden lihakset. He esiintyivät harjoituksia, kuten venyttely polvien ja lattian tasapaksu. Toinen ryhmä työsti vahvistamaan lihaksia reiteen ja ruumiin. Heidän koulutuksensa mukana harjoituksia lonkan sieppauksesta ja tasapainotus epävakaalla pinnalla.

Päättymisen jälkeen ohjelman 157, tai 78,9% osallistujista raportoitu, että kipua polvissa väheni merkittävästi, ja parempi suorituskyky. Jos tarkastellaan ero parantaminen ryhmien, se ei ollut merkittävä: harjoituksia polvet ja lonkat - 77%, harjoituksia reidet, ja lihaksiin - 80,2%.

Kuitenkin ero oli havaittavissa aikana ensimmäiset oireet parannus: ryhmässä, joka painotetaan vahvistamiseen Parannukset ovat näkyvissä 3 viikon kuluttua koulutuksen, ja ryhmä, joka keskittyy vahvistamaan polven mielestä vasta 4th viikko.

Tavallinen ihminen, tämä ero ei ole merkittävä, mutta sillä loukkaantunutta juoksija ennen kisaa on tärkeä ja joka päivä viikko ennen elpyminen on erittäin tärkeä. Lisäksi kiinnittämällä enemmän huomiota vahvistamiseen lonkkaan te vakuuttaa itsesi polvi ongelmia tulevaisuudessa.

Ja nyt käytännössä.

Harjoitukset vahvistaa lantion

video №1

Tämä video näyttää harjoituksia, jotka toteutettiin aikana edellä tutkimuksissa.

video №2

Harjoitukset vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia.

video №3

Nämä kolme harjoitukset auttavat paitsi vahvistaa lantiota, mutta myös parantaa kykyä ylläpitää tasapainoa.

video №4

Sarja harjoituksia Asics.

Toivottavasti nautitte tämän kokoelman ja valitset itse jotain hyödyllistä, koska voidakseen suorittaa nopeasti ja ilman vammoja, sinun täytyy työskennellä koko rungossa.