Cross aloittelijoille virheitä ja ne, jotka alkoivat juosta tauon jälkeen

Katsotaan vielä aloittaa aloittelijoille, ja sitten siirtyä niihin, jotka ovat päättäneet, että aika on jo takana kunnollinen juoksumatto kokemus, joten voit välitä kaikkia sääntöjä, vaikka pitkän tauon jälkeen!

Cross aloittelijoille virheitä

1. Väärän juoksukengät

Nyt muoti kengät, minimaalinen, käytetään olla paljon "Dutikow", mutta itse asiassa sopii aloittelijoille keskipitkän variantti. On monia ei-muodikasta, mutta erittäin mukavat kengät kunnolla tukea jalka ja hyvä poistot, jotka sinun täytyy vain jos alkaa juosta päästäkseen eroon tarpeettomasta kiloa. Kengät ohut pohja tässä tapauksessa pahentaa sitä, riski kasvaa polvivamman (hän ​​tässä tapauksessa menee eniten).

Mitä tehdä? Ehkä ennen kuin menee kauppaan, on mennä ortopedin, sillä saatat tarvita kuntoutusosasto. Valitessaan kengät ehdottomasti täytyy muistaa, että kengät sopivat hyvin jalka, kantapää on joka tapauksessa pitäisi hengailla, punos ei pitäisi niittää nostaa jalkansa, ja kuluminen olisi hieman enemmän tilaa edessä suuri sormi. On parempi valita lenkkarit illalla, koska tässä vaiheessa teidän jalka on hieman suurempi (turvotus kävelemällä tai muiden liikuntaa) ja sinun ehdottomasti valita ne kengät, jotka eivät ole sinun niittää.

2. Liika kuormitus alkaa

Standard virhe aloittelijoille - aloita liian nopeasti varsinaisessa merkityksessä. Eli ne menevät, ehkä hänen ensimmäinen ajetaan sillä edellisen kerran kulunut normi 2 km kouluun yksitoista vuotta sitten, ja heti alkaa ajaa nopealla tahdilla. Tulos - vahva kipu hänen puolella jälkeen 500 metriä ja vastenmielisyys ajaa vielä ainakin vuoden.

Toinen vaihtoehto - liian nopeasti lisätä nopeutta ja etäisyyttä, sillä seurauksella, että saat melko vakavia vammoja, kuten stressi murtuma.

Mitä tehdä? Älä kiirehdi. Lataa sovellus parhaillaan käynnissä, aseta lähtötaso, välittää testiajo, ja noudata suunnitelmaa. Ja muista kultainen sääntö: jokaisen viikon lenkillä kauemmas enintään 10% edellisestä.

3. Asettaminen epärealistisia tavoitteita

Kun katsomme jonkun ulkopuolelta, mitä hän tekee, me usein haluamme tehdä paremmin tai ainakaan huonompi. Mutta me harvoin miettiä, mitä hänen fyysiset valmisteluun, kuinka kauan se on ollut käynnissä ja onko valmentaja. Tämän seurauksena joskus käy niin, että se, että tämä mies on kevyt verryttely voi tyrmätä valmistelematon henkilö.

Halutaan ajaa ensimmäisen 10K tai puolimaraton? Ihana! Kunhan et tee niin viime kuussa! Kanssa oikea lähestymistapa, koulutusta maraton kestää vuoden, ja kaikki tämä oikeellisuuteen ohjelman ohjauksessa valmentaja ja korjaus käynnissä tekniikkaa.

Mitä tehdä? Asettaa realistiset tavoitteet. Valitse koulutusohjelman aloittelijoille. Aloita 5 km, sitten 10 km, ja on jo jopa puoli maraton käsillä. Ja kaikki tämä ilman vammoja!

On selvää, että katsot kuvia hänestä käynnissä mastermind Instagram ja katselin hänen aikataulut käynnissä olevia sovelluksia, hyvin Haluan juosta niin nopeasti ja niin paljon, mutta älä unohda, että kilpailu - tämä on juuri silloin, kun "hitaasti ja tasaisesti voittaa - on olet. "

4. vajaaravitsemus

Et voi ajaa täydellä vatsalla, sillä lämmitetään maksassa viisi minuuttia myöhemmin tapaavat mahan ja tunnet terävä kipu hänen puolellaan. Mutta tyhjään vatsaan juosta kovaa, koska tee niin et yksinkertaisesti ole energiaa. Mutta siitä lisää tulokkaita oppia ei välittömästi.

Mitä tehdä? On kaksi tuntia ennen harjoituksen. On toivottavaa, että tämä oli jotain hiilihydraatti - ihanteellinen polttoaine lenkkeilyyn. Jos aiot järjestää juoksu (10 km), niin se on parempi varastoon erityistä energiaa baareissa tai geelejä ja tietenkin, veden tai isotonisen! Älä pelkää kokeilla sitä. Lopulta löydät ihanteellinen ruokaa pakomatkalla.

5. Running kantapää

Aloittelijat ajattelevat, että käynnissä kantapään helpompaa ja luonnollisempaa. He tekevät laajaa vaiheita ja lasku suoraan kantapää. Boom-boom-boom kantapää ja polvet! Tällaisen aikavälillä erityisesti kovilla alustoilla kuten asfaltilla tai betonilla, voit toisinaan lisätä loukkaantumisvaara! Tällä tavoin monet ansaita tulehdus luukalvon.

Mitä tehdä? Etsi valmentaja ja työhön hänen johdollaan yli käynnissä tekniikkaa. Periaatteessa se on todella itse vieroittaa itseämme tällä tavoin käynnissä, mutta se on silti ole paras vaihtoehto, joka ei vain päästä eroon vammoja, mutta myös lisätä tuottavuutta lisäämällä nopeutta ja vähentää tähän ponnisteluja.

Mitä unohdettu pitkän tauon jälkeen

Mielenkiintoista, vanhat miehet pitkän tauon jälkeen toistuvat virheet № № 2 ja 3. He ajattelevat, että aika on juoksi 10, 20, 30 km (tai jopa maraton), se tarkoittaa, että voit heti Quick Start kymmeniä, hyvin, ääritapauksissa 5 km juoksu kuin lämmittelyä. Kun nämä harjoitukset vammat eivät ole harvinaisia. Pian ensimmäisen kierroksen, tietenkin, mutta toinen tai kolmas, kun vanhat miehet ajaa kaikki on 20 km, ja vielä enemmän.

Tietenkin heillä on lihasmuistia, ja laitos itse muistaa kuinka juostaan ​​teknisesti oikein, mutta käynnissä - tämän syklistä kuormitusta.

Jos et ole mukana tarpeeksi kauan, lihakset ja jänteet tarvitsevat aikaa muistaa kaiken, ja käynnistä järjestelmä täydellä kapasiteetilla, ja tämä voi Tarvitsen muutaman viikosta useisiin kuukausiin: se riippuu miksi olet lopettanut käynnissä, ja valtiolle uusimisen koulutusta.

Äskettäin kehoni ja muistutti minua, että meidän ei pitäisi unohtaa sääntöjä, vaikka taso fyysinen kunto on melko korkea. Minusta tuntui, että mitään pahaa tapahtuu, jos heti ajaa yli 5 km: n päässä lähes ilman lämmetessä tauon jälkeen puolitoista vuotta. Olen jatkuvasti tekemässä jos ei ole käynnissä, mutta intervalliharjoittelu kuntosalilla ja askel aerobic (teho jopa otti huomioon). Rangaistus - polven kivun tulehdus etummaisen ristisiteen (jännetulehdus). Tämän seurauksena oli välttämätöntä keskeyttää varten pari viikkoa, mitään liikuntaa. Minun tapauksessani - kaikkein yksinkertainen, vaaraton ja valitettavasti ole ainutlaatuinen. Jotkut ystävistäni pitkän tauon jälkeen ja kovasta kuormituksesta ensimmäinen koulutus saavuttaa periosteum tulehdus.

Mitä tehdä? Älä aloita kaukaa, ja jälleen kerran tuntuu noviisi ja aloittaa lyhyin väliajoin, vähitellen tunnustelevat niiden nykyisten rajojen. Ja anna kuukausi täytyy hillitä itsesi ja juoksee hyvin pieniä matkoja, mutta kiinni oman standardin mittarilukema ilman vammoja ja stressiä.