Luoda tehokas harjoitus lehdistölle

Jos olet aloittelija, valitse yksi harjoitus kustakin ryhmästä. Advanced urheilijat voivat valita kaksi harjoitusta. Suorittaa koulutus lehdistöä vähintään kolme kertaa viikossa.

1. Harjoituksia ylempää puristuselintä

Nämä harjoitukset tarjoavat kuormitus yläosassa rectus vatsan ja ulkoinen obliques. Tehdä harjoituksia tämän ryhmän kolmet 20-30 kertaa.

Polvensa rintaansa siitä fitball

Seistä makaa kosketuksessa. Hartiat yläpuolella ranteisiin, laittaa jalat fitball, kääntöpiste - polven yläpuolelle. Vapaa lantion ylös, menossa aiheuttaa käänteinen kirjain V. Fitbol rullaavat päältä säären alla loukkaantuneen. Taivuta polvia ja koskettaa rintojaan. Palaa alkuasentoon. Toista harjoitus.

Meistien nauhan

seiso rima Käsipainot kaksi kiloa. Hartiat yläpuolella ranne, lehdistön ja kiristä pakarat. Nosta yksi käsi käsipaino ja tehdä vaikutus ilmassa edessään. Palauta käsivarteen käsipaino lattialle ja tehdä isku toisella kädellään.

Kalliokiipeilijä

Seistä makaa kosketuksessa. Mutka yhdellä jalalla, vedä polvi lähelle rintaa ja aseta jalka lattialla tyyny. Kytkin jalat, yrittäen olla nosta lantio ja pidä selkä suorana.

Kiipeilijä liukupinnan

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa jalat ovat liukuvasti, kuten rätit tai pyyhkeitä. Harjoituksen aikana et repäistä jalat lattialta, ja työnnä paikalleen. Tämä lisää taakkaa lehdistölle.

Puoli hihnan nosto jalka

Makaa oikealla puolella, vasemmalla takana päätään uudelleenrullatulle, oikea halasi itseään. Samalla nosti vasemman jalan ja kehon. Pudota alas alkuasentoon ja toista.

Venäjän Twist

Istua lattialla, nosta jalat koukussa polvet. Pidä selkä suorana, vedä kädet eteensä ja yhdistä. Käännä kehon puolelle, niin pitkälle kuin mahdollista. Keeping aseman jalat, laajentaa kehon toiselle puolelle. Mutkistaa harjoituksia suoritetaan kierre medbolom, Käsipaino tai Kahvakuula käsissäsi.

heittoja medbola

Take medbol, nosta se pään yli ja työnnä päätä, lepää päälle puolisuunnikkaan. Nosta päänsä yläpuolelle, ja kaikesta voi laskea lattialle kuin jos etsii tunkeutumaan pinnoitteen. Hissi medbol, ota alkuasentoon ja toista.

2. Harjoitukset alapuristuslevyn

Nämä harjoitukset työskentelevät alaosan rectus vatsan ja sisäinen obliques. Seuraa heitä kolmet 20-30 toistoja.

Polvet rintaan baariin

Roikkua baarissa. Nosta polvia mahdollisimman korkealle, yrittää saada rinnassa. Laske jalka ja toista.

Polvien kohottamiseksi on epätasainen baareissa

Hang palkit, lepää kyynärvarren. Nosta polvia reidet lattian suuntaisina. Laske ja toista.

käänteinen Crunch

Makaa lattialla, nosta jalat ja taivuta polvet kulmassa 90 astetta, säärissä yhdensuuntainen lattian. Repäistä lantio irti lattiasta, noutaa sen mahdollisimman korkealle. Ääripäässä lattian koskevat vain hartiat, polvet koukussa 90 astetta ja ovat joko liian ruokinta tai pään yli. Pudota alas alkuasentoon ja toista.

Nosto polven kiertymään

Roikkua baarissa. Nosta polvia mahdollisimman korkealle vääntämällä ne sivuun. Laske jalka ja toista toiselle puolelle.

Polvien kohottamiseksi on epätasainen baareissa ja kierre

Hang palkit, lepää kyynärvarren. Nosta polvia reidet vaakatasossa, vääntämällä ne sivuun. Laske ja toista toiselle puolelle.

3. Isometrinen harjoituksia lihakset kuoren

Harjoitukset Tämän kategorian harkitsevat paitsi vatsalihakset, mutta myös lihakset käsivarsia ja hartioita, jalat ja pakarat. Do jokaisen harjoituksen kolme sarjaa.

Planck suoralla aseita

Seisovat pääpaino makaa, ranteet alle olkapäät, selkä suorana, abs ja pakarat venytetty, pitkänomaisen rungon suorassa linjassa päästä kantapäihin. Pidä 30-60 sekuntia riippuen valmistelua.

Puolella hihna kyynärvarren

Seiso pääpaino makuuasennossa, laittaa kädet kyynärvarren. Repäistä vasemman kätensä lattiasta, käännä kehon ja lantion vasemmalle. Koko kehon paitsi oikea käsi on samassa tasossa ja kohtisuorassa lattiaan. Pidä 30 sekuntia, toista sitten toiseen suuntaan.

Siirtyminen normaalista puolelle nauhat

Seistä normaalissa baarissa, pitää asennossa 30 sekuntia. Repäistä lattiasta oikealla, laajentaa kehon ja lantio oikealle ja mennä sivupalkki. Pidä 30 sekuntia.

Palata säännöllisesti baari, pito 30 sekuntia. Repiä irti lattiasta vasen käsi, käännä kehon ja lantion vasemmalle ja mene sivupalkki. Pidä 30 sekuntia.

Neljä liuskaa, - on yksi lähestymistapa. Jälkeen lyhyt lepo, sinun täytyy tehdä kaksi.

Nostovarsien bar

Seistä baarissa suorilla käsillä, aseta ajastin 30 sekuntia. Puolestaan ​​nosta oikea käsi ja vasen käsi, vetämällä ne eteensä.

Nostamalla jalat nauhat

Harjoitus samanlainen kuin edellinen, paitsi että sen sijaan, että kädet nostat jalat kerralla 30 sekuntia.

Nosto kädet ja jalat baarissa

Käytät samanaikaisesti nostaa teidän päinvastainen käsi ja jalka 30 sekuntia.

Nosto jalat ylösalaisin nauhojen

Istua lattialla, suoristaa jalat, laittaa kädet lattialla. Vapaa lantion ylös niin, että laitos laski suorassa linjassa, ranteet alla hartiat. Puolestaan ​​nostaa jalat 30 sekuntia.

4. Extensor lihakset takaisin

Tasapainoisen kehityksen kehon harjoitus varmasti täydentää harjoituksia lihakset takaisin ojentajanlihasten. Suorita nämä harjoitukset kolmet 20-30 toistoja.

Hyperextension on fitball

Makaa fitball vatsa, saada kädet selän pään tai napata pannukakku, tyynyjä jalat lattialla, takaisin yhdensuuntainen lattian. Joiden uloshengityksen suoristaa varmuuskopioida, lonkat lepää fitball. Pudota alas ja takaisin.

supermies

Makaa lattialla vatsallaan, suorat käsivarret vetää eteenpäin. Samanaikaisesti nosta kädet irti lattiasta, rinnassa ja jaloissa. Pidä tässä asennossa kahden sekunnin ja laskeutua uudelleen.

hyperextension simulaattori

Voit suorittaa takaisin laajennus erityisellä simulaattori hyperextension, simulaattori GHD tai Roman puheenjohtaja, sekä normaali kauppa, jos olet kumppaniJoka pitää jalat.

Alkuasennossa spin yhdensuuntainen lattian ja sitten suoristaa.

---

Ole lopettaa sen etenemistä, usein vaihtoehtoinen vatsan harjoitukset, kasvua retentioaika isometrinen harjoitukset, joukkojen määrä ja toistoja, paino käsipainot, pannukakkuja ja medbolov.