Valitsemaan terveellisen rasvan lähteen
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Lähes tärkein näkökohta aterian suunnitelmia niille, jotka haluavat laihtua ja tulla enemmän sovi, on vähentää kalorien saantia. Ensisijaisesti ehdokkaaksi poissulkemisen valikosta syksyllä tietenkin rasvaa, kaloreita mikä on lähes kaksi kertaa suurempi kuin proteiinia ja hiilihydraatteja. Mutta älä unohda, että keho tarvitsee rasvoja. Ilman niitä et pysty ottamaan monia vitamiineja, tuottaa useita hormoneja, häiritsevät asianmukaista aineenvaihduntaa kolesterolin, solukalvojen tulee vähemmän vahva. Toinen asia on, että ne kuluttavat rasvoja tulisi olla "oikein".
Mielestäni olet hyvin tietoinen siitä, että varsin jättää rasvat valikosta - huono tapa ohut kuva. Mutta jotkut ihmiset silti voi vastustaa vähäkalorinen vähärasvaisten tuotteiden. Sitten voit muistuttaa uudelleen: rasvat vaatimat elimistöön!
- Osallistua muodostumista kehon soluihin. Tämä tarkoittaa, että iho on notkea, vahva hermoja ja verisuonia ja aivoja - toimiva.
- Tärkeää säilyttää koskemattomuutta. Huomaa, jos alkaa tulla kylmä useammin kun istuu ruokavalio.
- Tarvitaan normaalia ruoansulatusta. Rinnastaminen monia vitamiineja ja kivennäisaineita mahdotonta ilman rasvaa.
- Kun puute rasvaa ruokavalioon rikkoi lisääntymis- elimistön toimintaan.
Tietenkin, jos olet ruokavalio, houkutus vähentää rasvan määrää on erittäin korkea. Se on niin voit syödä paljon enemmän muita tuotteita. Mukaan kuitenkin suositusten ravitsemusterapeutit, päivittäisen ruokavalion pitäisi koostua 20-30% rasvoista. Kun kuitenkin otetaan huomioon korkea lämpöarvo rasvapitoisuuden (9 kcal / g), se ei ole niin paljon: noin 25 grammaa tuhatta kaloria (hieman yli rkl kasviöljyä tai pari viipaletta pekonia). Siksi pieni määrä kaloreita on parempi saada terveellisiä rasvoja lähteistä.
Recall opetukset kemian
Rasvat - orgaanisia yhdisteitä, jotka on muodostettu pilkkomalla rasvahappoja. Olemme kiinnostuneita osa rasvahappomolekyylissä - hiiliketju, rakenne on erilainen happoja. Hiiliatomien välillä voi olla yksinkertaisia sidoksia (kun taas rasvat - tyydyttynyt) tai kahden / kolmen (kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä - yksi tai useampia kaksois- / kolmoissidoksia hiiliketjussa).
Kuitenkin kaikki tämä ei tarkoita, että on olemassa jonkinlainen öljyä tai rasvaa, jossa löydämme vain yhtä rasvahappoa rakennetta. Luonnolliset tuotteet - se on kemiallisten yhdisteiden seoksen eri rakenne. Lähteet tyydyttyneiden rasvahappojen - eläintuotteiden: maito, sianliha, naudanliha, lampaanliha rasvaa. Lähteitä tyydyttymättömiä rasvahappoja - on yleensä öljy kasviperäinen. Mutta poikkeuksiakin:
- kalaa ja kanaa rasvaa, joka on nestemäinen huoneenlämmössä, - lähde tyydyttymättömiä rasvahappoja,
- voita, palmuöljy, kookosöljy, ja kaakaovoi, kiinteitä huoneenlämpötilassa, ovat lähteitä tyydyttyneitä rasvahappoja.
Kuljettaa tuotteen lähde tyydyttyneiden tai tyydyttymättömien rasvahappojen, ei ohjaa sen yleisnimi (öljyä tai rasvaa), ja sitten, neste huoneenlämmössä sitä tai ei.
Mitä rasvahappoja tarvitsemme
Tähän mennessä useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat taipuvaisia uskomaan, että kehomme on edullisempaa tyydyttymättömiä rasvoja. Ne auttavat normalisoimaan kolesterolia, insuliinin ja verensokeria.
Markkinointitarkoituksiin painottaen erityisesti monityydyttymättömiä omega-3 ja omega-6. Tärkein ominaisuus nämä hapot on, että ihmisen elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse, joten ne täytyy tulla riittävästi ruoan kanssa. Lisäksi erityinen suhde, nimittäin 1: 4 (ω-3: ω-6).
Hyödyllisiä monityydyttymättömiä omega-3 ja omega-6 on nautittuina suhteessa noin 1: 4.
Kuitenkin tyydyttymättömiä rasvoja ovat myös hyödyllisiä kehon, erityisesti sydän.
Mitä tyydyttynyttä rasvaa, että ne osallistuvat sellaisissa tärkeissä biologisissa prosesseissa, kuten rakennus solukalvot, imeytymistä vitamiineja ja kivennäisaineita, synteesi hormonit (naiset, sinulle on tärkeää varsinkin!). Ne vaativat kuitenkin alle tyydyttymättömiä.
Useimmat terveysjärjestöt sopia maailmassa että tyydyttyneet rasvat pitäisi muodostavat korkeintaan 10% päivittäistä ruokavaliota. Tämä tarkoittaa, että keskimääräinen ihminen viettää suurimman osan elämästään tuoli (toimisto-, auto, lämmin edessä tv), päivä laittaa noin 30 grammaa voita. Ja kun ajatellaan ne tyydyttyneitä rasvoja, jotka tulevat muiden tuotteiden (liha, pikaruokaa, maitotuotteet), voimme turvallisesti jakaa että määrä kahtia.
Pakkaus voita - se on yleensä 180 grammaa. Se jaetaan 12 kpl - saada "sallittu" 15 grammaa. Naiset voivat turvallisesti jakaa pakkaus 18 kpl.
Kuitenkaan ei ole mitään järkeä lainkaan luopumaan tyydyttyneitä rasvoja. Ne ovat paras vaihtoehto paistamiseen, koska kaksoissidosten tyydyttymättömiä rasvoja keitettynä aktiivisesti hapettuu suoraan syöpää aiheuttavia aineita.
Voit myös kokeilla tähän tarkoitukseen kookos ja palmuöljyä, joka kemialliselta koostumukseltaan lähinnä kermainen. On kuitenkin muistettava, että öljyn hinta on varsin korkea, jotta voidaan varmistaa niiden korkea laatu.
Lämpökäsittelytuotteet paremman käytön tyydyttyneitä rasvoja (voi, laardi, kookosöljy ja laatu palmuöljy) sekä hapettumista tyydyttymättömiä rasvoja johtaa karsinogeenisten aineita.
Mitä tulee välttää, koska se on transrasvojen (margariini, levitteet, halpa leivonnaisia, majoneesia, pikaruokaa). Transrasvoja - on "huono" isomeerit hyödyllistä tyydyttymättömiä rasvoja. Ne muodostuvat hydrauksen aikana kasviöljyjen. Tyypillisesti tässä prosessissa, juoksevista kasviöljyistä ovat paksut ja läpinäkymätön. Harm transrasvoja on vahvistettu, ja terveysjärjestöt ympäri maailmaa kehotetaan vähentämään mahdollisimman paljon ruokaa.
- Rasva - välttämättömiä ihmisen elimistöön. Mutta niiden määrä ei saa olla liian korkea.
- Eläinrasvat (laardi, rasva lihaa, voita) ovat hyviä ruoanlaittoon ruokaa.
- Transrasvat olisi mahdollisimman jätettävä ruokavaliosta.
- Suurin osa tulevan rasvan pitäisi olla lähde tyydyttymättömiä rasvahappoja.
Valitsee lähde tyydyttymättömiä rasvoja
Terveellisiä rasvoja, sekä lähes kaikki vitamiinit kalassa. Useimmat niistä seuraavissa muodoissa: meribassi, koiralohi, makrilli, karppi, Salmonidae. Luonnollisesti kannattaa suosia tuoretta kalaa eikä purkitettu ja savustettua muotoja.
Mutta tärkein lähde tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat kasviöljyt. Niiden valinta on laaja: auringonkukka-, oliivi-, pellava, camelina- kurpitsa, seesami, sinappi, maissi, rypsiöljy, greipinsiemenöljy siemenet, vehnänalkioita, saksanpähkinät... Lista on loputon, koska voit puristaa paljon öljyä, joka haluttaessa tuotteita.
Lähes jokainen kasviöljy on lähde välttämättömien rasvahappojen, monityydyttymättömiä omega-3 ja omega-6. Jälleen, muistuttaa, että osuus omega-3 joutuminen ravintoketjuun ei saa olla liian korkea.
Mitään omega-3 auringonkukan ja kookosöljy sekä eksoottisempia lajikkeita - sahrami, macadamia öljyä.
Paljon omega-6 öljyä rypäleenkivien sekä puuvillan ja seesami. Lähinnä suhde ω-3: ω-6 optimaalinen 1: 4 pellavan- (1: 0,2), rypsi (1: 1,8), sinappiöljy (1: 2,6) ja pähkinäöljyn (1: 5).
Mestarien sisällön tyydyttymättömiä rasvoja - oliivi- ja rypsiöljy öljyt.
Auringonkukkaöljy ja rapsiöljy sisältää suurimman E-vitamiinin Oliivi-, seesami- ja pellavaöljy häntä vähemmän.
Sinappiöljy sisältää myös suuria määriä A-vitamiinin ja beetakaroteenin.
Yhteenvetona
- Rasvat ovat runsaasti energiaa, joten lisää ne ruoan tarvitaan pieniä määriä.
- Vältä rasvat ei ole mitään järkeä ilman niitä et voi omaksua vitamiineja ja keho ei voi toimia kunnolla. Salaattia ilman öljyä on ainoa kuidun lähde, ja suurin osa ravinteista ei ole opittu.
- Focus öljyt / rasvat niiden nimen vaan niiden olomuodon huoneenlämpötilassa: neste sisältää enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja kiinteä aine - tyydyttynyt.
- Paras vaihtoehto olisi jotakuinkin tasapainoinen ruokavalio, jossa kasviöljyt ovat merkittäviä lähteitä rasvoja. Lisää heidät einekset. Mutta paista kasviöljyjä ei pitäisi olla.
- Paistamiseen parempi kokemus useimmat tavalliset voita.
- Kokeile niin paljon kuin mahdollista jättää valikosta elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja (pikaruokaa, heikkolaatuiset makeiset, puolivalmiiden ja valmiiden elintarvikkeiden tuntematon koostumus). Vältä leviää, toisin sanoen - voita kasvis hydrattu.
- Yritä kuunnella kehon signaaleja: kokeilla erilaisia öljyjä hyödyllisiä ja ohjaa omaa makua.
(VIA1) (via2) (via3)