Aloittelija Kokemus: 4 viikkoa nollasta 32 minuuttia ensimmäisen 5 km
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Jokainen juoksija oli voitettava hänen ensimmäinen vuoro - ensimmäinen 5 km! Kun olet juuri aloittamassa aikavälillä se näyttää valuvan 5 km on erittäin vaikeaa, sillä jopa heti ensimmäisen kilometrin epämiellyttäviä oireita ilmenee, uskollinen seuralaiset käynnissä - polttava tunne kurkussa ja keuhkot ja pistely oikeaan puolella. (Hei, maksa! Hei, vatsa!), Mutta sitten ensimmäinen 2 km, ja muistat kuinka ajaa tämä etäisyys vihasivat koulu ja yliopisto ennen kilpailua. Sitten helposti mennä yli ensimmäisen 3 km, ja on jo alle 5 km hyvin lähellä.
Tänään julkaisemme tarina tytöstä, joka viisi vuotta sitten olisi uskonut, että tänä vuonna ajetaan ensimmäisen 5km viidentenä Kiovan maraton. Tapaa Svetlana Calancea PR-johtaja verkostoa kuntoklubien Sport & Spa, ja sen ensimmäinen 5 km. Tarina on hyvin suora ja avoin - kaiken sellaisena kuin se todella on. Ei supernoville ohjelmia ja keksintöjä, mutta jälkeenpäin huomaat, että se pystyy jokainen ihminen. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että tämä on paras motivaatio ja esimerkki. ;)
____
Luuletko, että tämä on toinen paljastus juoksija vuosikymmenen kokemus, voittaa joka päivä kymmeniä kilometrejä? Ei, en neuvoo kuudesti viikossa joogaa ja juominen vihreää smoothie aamulla, iltapäivällä ja illalla. Kerron tarinan aivan tavallinen mies, joka yhtäkkiä ihastunut, kuten käynnissä.
Jos olisin viisi vuotta sitten, kysyttiin, haluaisinko osallistua maraton, olin vain nauroi ivallisesti. Kyllä on juosta maratonin, tunsin villi ajatus vain ajaa puistossa tai stadionilla. Vaikea luu-, lihaisa jalat, kallo rakennetta, ei salli sujuvasti leikata ilmassa, - yleisesti, luettelon minun tekosyitä oli pitkä ja rikas.
Kaikki muuttui tänä keväänä. Innokkaita laihtua ennen kesää (tytöt ymmärtää minua), päätin eräänä päivänä työlounaalla on ajaa 40 minuuttia radalla.
Pidin aina voimakas vasikkaa tässä seksikäs pilkkominen. Nämä munat ovat kukin juoksija tai juoksijoita, ja olen hirveän mustasukkainen. Tämä vako vasikan lihakset jännittynyt vain ajoi (ja tuo) minut hulluksi. Motivoiva itse niin, että voin esitellä seksikäs vasikoiden rannalla, aloin juosta.
Kävi ilmi, seksikäs vako muodostetaan vuosien jälkeen lenkkeily ja jopa käynnissä miniminopeudellaan vaikeutuu kolmannessa minuutti. Aloitin nopeudella 9 km / h, ja ensimmäinen levy minun jatkuvan käytön oli jotain noin 8 minuuttia. Kuten voitte kuvitella, se on hyvin vähän.
Jossain vaiheessa olin melkein luopunut, kun yhtäkkiä seura Sport & Spa, jota olen ollut mukana, kutsui minut liittymään joukkue, matkustaa Kiovaan International Marathon. En tiedä miksi, mutta suostuin. Kun on olemassa tietty tavoite, tiedät mitä olet menossa. Se on minun taistelu matolla oli tajuissaan, ja tämä antoi minulle voimaa.
Etäisyydet maratonin oli muutama, ja olen luonnollisesti valinnut lyhin - 5 km. Mikä on 5 km todellisuudessa? Näyttää siltä, että mitään, mutta itse asiassa, joiden keskimääräinen vauhti 10 km / h on tasan 30 minuuttia non-stop käynnissä. Jos olet tottunut kulua vasta oven autoon ja takaisin, sinun ymmärtää, se on vaikeaa.
Ja niin aloin valmistautua. Minulla oli tasan neljä viikkoa tasolle "nolla" mennä ihmisen tasolle ilman kuolemaa 35 minuutin käynnissä. Siitä hetkestä, minun subjektiivinen opas valmisteluun 5 km tutteja.
koulutus
Tietenkin se on parempi ajaa kadulla, koska se on tärkeää oppia vauhdin ja säilyttää oikea vauhtia koko matkan. Matolla tämä ymmärrys trofiat, koska kaikki mitä tarvitset, näet ruudulla. Siitä huolimatta, juoksin vain kahdesti stadionin kuukauden, joten kaikki on mahdollista, ja eteisessä.
Minulle annettiin koulutusohjelman etäisyydellä 5 ja 10 km. Se koostui säännöllisesti liikuntaa kolme kertaa viikossa. Ensimmäinen oli puhdasta (eli aika- väli 200 m käynnissä nopeudella 14 km / h ja 200 m nopeudella 8-9 km / h, ja niin toistaminen 5-6), myös toinen aikaväli, mutta pidempi (1 km nopeudella 12 km / h, sitten 3 minuuttia ja toinen 2 km samalla tavalla), kolmas - rajat (30-40 minuuttia hiljaisella vauhdilla 8-9 km / h).
Joka viikko, koulutus tuli kehittyneempiä: lisääntynyt kiihdytysmatka, lisääntynyt nopeus, ja niin edelleen.. Kun yrittää ensimmäinen harjoitus, tajusin, että koulutusohjelma tarvitaan selvästi koulutusohjelmaan valmistautua. Se oli liian vaikeaa, joten menin matkalla.
Joka päivä, viisi kertaa viikossa, paitsi viikonloppuisin, minä vain juoksin rajat 3-5 km, kuten on käynyt ilmi. Suoraan sanottuna, tämä on väärin. Pyörittää 3-4 kertaa viikossa, jolloin keho päivän hengähdystauko. Vapaavärähtelyn päivinä voit joogaa tai vain kuntoilla tiettyyn lihas ryhmä, ja että se riittää. Mutta Juoksin joka päivä, ja sen jälkeen maastojuoksu radalla tekemässä 200 istumaannousuja. Jalat särki hirveästi, jossa viikkoa. Eli periaatteessa, olet jossain tottuu siihen, että aina on jotain sattuu, ja ei kiinnitä huomiota siihen. Tämä on seurausta päivittäisen raskaita kuormia, joten ne ovat todella paremmin vuorottelevat.
Erittäin tärkeää - hengityksen. Kaikki tietävät tunne pistely ja täyteyden rinnassa. Vielä hengittää oikein, päästä eroon siitä? Valmentaja vastannut tähän kysymykseen minulle on täysin selvää: hengittää, koska se on kätevä. Ei ole tarpeen kylpeä "hengittää vain nenän kautta, hengittää suun kautta", koska vain alkaa jossain vaiheessa kuristin. Hengitän kaikille ja hänen suun ja nenän. Siis todella helpompaa.
ruoka
Se on vielä vaikeampaa kuin koulutus, kaikki makealle maailmassa on nyt ymmärretty. Tietenkään en kiinni mitään ruokavaliota juoksumatto, joka lasketaan jokainen gramma proteiinia ja hiilihydraatteja per painokilo. Just oli periaatteessa luopumaan makea (tytöt vain kuukauden, ja se voidaan keskeyttää vaahtokarkkeja ja merenneitoja) ja noudata perusperiaatteita perusravitsemusta. Ja ne ovat seuraavat: kaurapuuroa aamulla hedelmät, pähkinät, hunaja, kaikki hyvin, jonkun sellaisen; pre-lounas välipala, hän lounas - banaani (voi korvata muita hedelmiä); lounas - vihanneksia ja lihaa (kyllä, sama hirveän ärsyttävää kananrinta); Päivällinen - tuorejuustoa (hunajaa, hunajaa en ollut surullinen ollenkaan). Tietenkin voit muuttaa vaihtoehtoja, mutta ydin pysyy aamulla hiilihydraatteja, proteiineja illalla. Nopeat hiilihydraatit sanomme "näkemiin."
uudet lenkkarit
Pitääkseen lupauksensa ajaa 5 km, ostin itselleni uuden "oikea" kengät nimenomaan käynnissä. Se on hyvä motivaatio, koska ensinnäkin haluan esitellä uuden viileä jalkineet, ja toiseksi, aivot laukaisee järjestelmä "I accomplished tehtävä - saan palkita." Motivoida itseäsi pienistä iloista. Tarvikkeet käynnissä paljon: n erityistä kuulokkeet kuntoa ranneketta. Olen päättänyt, että kaikista ponnisteluista palkita itsesi lenkkitossut. Se toimii. :)
Hakemukset juoksijoille
Ne toimivat vain, jos ajaa kadulla; radalla, tietenkin, ei ole mitään järkeä. Laitoin itseni vain kaksi: FitnessPal ja Endomondo. johtavat ensimmäisen tallennuksen minulla oli tasainen kuukaudessa (mutta en rehellisesti kirjoitti ylös kaikki ateriat, kalorit, harjoitus, mukava tarpeeksi seurata kaikkea). Toiseksi käytin kerran suoraan maratonin: se korjaa pituuden matkan, reitin itse, aikaa ja keskiarvo. Harjoitteluun ulkopuolella eniten sitä.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä. Associates. Jos tukea kaverit, sinun täytyy motivoida menestykseen, kasvat siivet, et halua tuoda ystäviä. Joten jos alkaa itse hakea joukko juoksijoita hyötyä paljon niitä. Ensin saat tietää uskomattoman ihmisiä, ja toiseksi, sinun on helpompi mennä menestys, tietäen, että, kun yhtäkkiä luopua löysällä, ja se tulee tapahtumaan mitään, sinun on tukea.
Joten tule 28 huhtikuu kun viidenneksi Kiovan International Marathon. Minun tulos - hieman yli 32 minuuttia keskinopeudella 9,5 km / h. Ja miinus 4 kg. :)
Tietenkin minun vasikat ovat vielä ole niin seksikäs kuin haluaisimme, mutta en lannistu. Ja minä valmistautua ajaa 10 km seuraavassa Kiovan maraton. Onnea!
Koska harjoitus Svetlana tuli ei vain työtä, vaan myös olennainen osa elämää, hän päätti käynnistää pieni liikuntaprojekti (Sivu toimii marraskuusta 13).