Uiminen auttaa toipumaan kovan harjoittelun
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Layfhaker tajunnut miksi sukellus - yksi parhaista tavoista toipua vakavasta stressistä. harjoitus altaassa liitteenä.
Uiminen auttaa elpyä
Uima vähentävän maitohappo
Vuonna 2012 tutkijat vertasivatVaikutus hieronta, aktiivisen ja passiivisen hyödyntämisen uimassa suorituskykyyn ja veren laktaatti vaikutusta passiivisen rentoutumista, hierontaa ja kevyt käyttää altaassa palauttamiseksi uimareita. Koulutukseen sisältyi kaksi toistoa 200 metrin ryömiä 10 minuutin lepo.
Tutkijat ovat havainneet, että koulutuksen jälkeen poolissa maitohapon pitoisuus oli alhaisin - 5,72 mmol / l, hieronnan jälkeen hieman enemmän - 7,1 mmol / l, ja sen jälkeen passiivinen loput - 10,94 mmol / l
On käynyt ilmi, että aktiivisen uima auttaa pääsemään eroon laktaatti, jopa paremmin kuin hieronta, puhumattakaan passiivinen elpymistä. Lisäksi tutkijat raportoivat, että hieronta ja uinti, toisin kuin passiivinen virkistys, parantaa suorituskykyä urheilijat seuraavassa harjoitus.
Uima vähentää tulehdusta
Vuonna 2010 hän opiskeli
Vaikutuksista elpyminen uimaan myöhempiin juoksusuoritukseesi vaikutus purjehdus palauttaminen alkuun triathlonisteille.Ensimmäinen urheilijat odotusväli käynnissä kahdeksan kertaa kolmen minuutin ajan 85-90% maksimaalisen hapenkulutuksen. 10 tunnin kuluttua ne kelluvat tai kaksi kilometriä, tai yksinkertaisesti levätä makuulla, ja vaikka 14 ajotunnin korkean intensiteetin ennen puhkeamista väsymys.
Tämän seurauksena urheilijat, jotka ovat olleet altaassa, Finaali kesti kaksi minuuttia pidempi kuin ne, jotka lepäsivät makuulla. Tämä merkittävä ero osoittaa, että uinti auttaa minua palautumaan nopeammin ja parantaa suorituskykyä näitä koulutuksia.
Lisäksi, urheilijat, jotka purjehti alas tason C-reaktiivisen proteiinin - tulehdusmerkkiaine. Koska tulehdus esiintyy kovan harjoittelun tahansa urheilua, voidaan olettaa, että uinti soveltuvat kaikkiin urheilijoille, paitsi triathlonisteille.
Uimaan saadakseen takaisin nopeammin
Ja korjaavassa koulutusta halutun tuloksen, sen on oltava tarpeeksi aktiivinen (mutta ei kulu) ja kestää vähintään tunnin ajan.
Harjoitus tulisi sisältää seuraavat:
- lämmitellä;
- uimaan hallituksen käsissään;
- uimaan Kolobashkin välissä jalkojen;
- Tärkein sarja;
- vetokoukku.
Tässä on esimerkki vähentää koulutuksen uinti.
Restorative koulutus
Aika: 90 minuuttia. Yhteensä etäisyys: 3000 m.
lämmitellä:
- 4 x 100 metrin rentouttava uima indeksoinnin 20 sekuntia lepoa segmenttien välillä.
- 4 x 100 metrin ponnahduslauta käsissään, toimivat vain jalat. Ensimmäinen 25 metrin uima keskimääräinen intensiteetti, loput 75 - alhainen.
- 4 x 100 metrin sukellus Kolobashkin välissä jalat. Ensimmäinen 25 metriä työskennellä kädet kohtalaisia, loput 75 - alhainen.
Hieman rentoutua verryttely ja edetä pääosa.
tärkein:
- 4 x 50 metrin nopeasti uimaan 30 sekuntia lepoa välillä kunkin segmentin. Ensimmäiset 25 metriä uimaan nopeasti, toinen 25 - rauhallisella vauhdilla.
- 5 x 100 metrin rentouttava uimaan 30 sekuntia lepoa välillä kunkin segmentin. Ajattele aivohalvauksia ja yrittää tehdä seuraavalle etapille laske.
- 4 x 100 metrin rentouttava vapaa uima 15 sekunnin ajan. Ensimmäiset 25 metriä hengittää juuri sopiva, seuraavaksi 25 metriä - vain vasemmalla ja niin edelleen.
- 3 x 100 metriä rentouttava vapaa uima 15 sekunnin ajan. Ensimmäinen ja viimeinen 25 metriä uida 100 eri tyyliä.
- 2 x 100 metriä rentouttava vapaa uima 15 sekunnin ajan. Ajattele aivohalvauksia, mutta vain 50 metriä keskellä segmentin.
- 1 x 100 metrin uima eri nopeuksilla. Ensimmäiset 50 metriä, uida nopeasti, loput 50 - hitaasti.
Kiinnitys: 1 x 100 metrin rauhallinen ryömiä.
kuorma skaalaus
Se on pitkä harjoitus ja pystyt täysin toteuttamaan sen, vain, jos se on hyvä uimaan ja jättäneet riittävästi aikaa. Jos olet vain oppia tai aikovat viettää altaan 45-60 minuuttia, mittakaava kuorma: supistetaan etäisyyttä ja liikunnan määrä.
Samalla, noudattaa muutamia sääntöjä:
- Älä missaa alkulämmittelyn jäähtyä.
- Alussa koulutusta kaikki liikkeet suoritetaan, joilla on lievä tai kohtalainen intensiteetti ja kokonaispitoisuus liikkeistä.
- Aina valita erilaisia päärungosta. Esimerkiksi yhdessä päivässä voit työskennellä hengitys, muissa - laskea aivohalvauksia, kolmas - uida muutoksen tyylejä.
- Lopeta, jos olet väsynyt. Oma tavoite - help lihakset takaisinEikä järjestää täyttä raskasta liikuntaa jälkeisenä päivänä tärkein kuormaa.
Liian kovaa harjoitusta ei auta sinua takaisin, mutta rento ja uima ei anna toivottuja tuloksia, joten yritä säilyttää korkea intensiteetti.
Uima saat pehmeän kuorma lämmetä jäädytetty, kivulias lihaksia ja auttavat vähentämään tulehdusta ja kipua, niin että Koulutuksen jälkeen tunnet enemmän energinen, ja voivat parantaa suorituskykyä lähinnä seuraavana päivänä urheilua.
Katso myös:
- Miten oppia uimaan rintauinti →
- Kuinka oppia ryömiä →
- Miten oppia uimaan selässä →
- Miten oppia uimaan perhonen →