Uutena tulokkaana harjoittaa kuntosalilla ilman valmentaja

lämmitellä

Jos käyttää ei lämmennyt, lisää huomattavasti loukkaantumisriskiä ja vähentää koulutuksen tehokkuutta. Myös, koska te muodostavat väärässä tottumuksia.

Warm-up - se on pakollinen osa koulutusta. Voit helposti aiheuttaa lihaksia toimintakuntoon seuraamalla yksinkertaisella toimenpiteellä:

1. Käytä hieronta rulla. Nämä videot auttavat kunnolla lämmetä lihaksia koko kehon. täällä täällä Layfhaker kertoi yksityiskohtaisesti millaisia ​​välineitä ja miten niitä käytetään.
2. Viisi minuuttia harjoittavat sydän: Reippaasti ylämäkeen, treenata elliptinen kouluttaja tai kuntopyörä. Jos olet ylipainoinen, älä juokse - Huolehdi polvia.
3. Muista tehdä yhteisiä alkulämmittelyn ja dynaaminen venyttely. täällä Löydät hyvä harjoitus videon.

Tämän jälkeen sinun tulee melko lämmennyt aloittaa kurssin.

Miten luoda koulutusohjelma

Kun tulet huoneeseen, sinun pitäisi jo olla selkeä toimintasuunnitelma: millaista liikuntaa teet, joka kokoaa treenata lihaksia.

On monia koulutusohjelmia, mutta aloittelijoille se ei ole välttämätöntä yrittää monimutkaisia ​​vaihtoehtoja ilman valmentaja. Ensiksikin on parempi rajoittaa sarja- tutkimuksen kaikki lihakset.

Ehdollisesti jakaa kehon useisiin lihasryhmiä: hauis, ojentaja, olkapäät, rinta, selkä, pakarat, reidet ja abs. Jos aiot kouluttaa kahdesti viikossa, jakaa lihasryhmiä tasaisesti. Esimerkiksi ensimmäinen harjoitukset hauis, selkä, lonkat ja paina, ja toinen - ojentajille, rinta, hartiat ja pakarat.

Tässä muutamia harjoituksia liikunnan laitteet ja painot eri lihasryhmiä.

Harjoituksia jalat ja pakarat

Jalkaprässi simulaattorissa

Tällä simulaattori, voit siirtää tarkennuksen eri lihasryhmiä, yksinkertaisesti asentoa muuttamalla jalkojen lavalla:

1. Jalat huipulla alusta - korostetaan gluteeni ja kinnerjänne.
2. Jalat alareunassa alustan - korostetaan quadriceps.
3. Kapea ja jalka - painotetaan ulompi osa reiteen.
4. Leveän - korostetaan sisäreisi.

Tässä video, jossa tekniikka harjoituksen:

Lyijy Jalka simulaattorissa

Tämä harjoitus toimii hienosti pakarat. Mutkat jalka takaisin ylös, kunnes sääri on yhdensuuntainen lattian, mutta ei unbend polvet kokonaan. Saadaksesi paremman treenata lihaksia, säären alkuperäiseen asentoon hitaasti.

kyykky

Tämä on perus harjoitus, jossa on valtava määrä variaatioita: laaja viritys tai yhdellä jalalla, jossa barbell tai käsipainot, missä korkeus tai hyppäämällä. täällä Layfhaker yksityiskohta jäsentää tekniikkaa esittävien istumaannousuja, ja tässä artikkelissa On olemassa useita muunnelmia kyykky ja muita harjoituksia reidet.

lunges

Toinen harjoitus on paljon vaihtelua. Lunges voidaan tehdä hänen paino, barbell tai käsipaino, liikkuvat ympäri huonetta tai paikan päällä.

Aikana syöksy, huolehtia siitä, että polvi edessä jalka oli juuri kantapään yläpuolella. Kallista kehoa eteenpäin, siirrät keskittyä pakaraan.

maastaveto

Tämä perusharjoitus harkitsee paitsi lihakset reidet ja pakarat, mutta myös extensor lihakset takaisin ja trapetsi. Aloita klassinen Maastaveto, mutta älä ota paljon painoa.

Tässä video, jossa tekniikka harjoituksen:

Tutki muita vaihdella liikuntaa harjoituksia reidet ja pakarat.

Harjoitukset selälle

hyperextension

Tämä harjoitus vahvistaa extensor lihakset takaisin. On täysin lämpenee ja valmistautuu tärkeä perusarvo harjoitukset - deadlifts.

Jos haluat pumpata takaisin lihaksia, ei jalat, aloita harjoitus paikasta, kun laitos on suora linja simulaattori. Nosta takana, joka kokoaa yhteen siiven ja antaa aseita takaisin. Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia.

Linkkilohkossa alavatsan

Avain tähän harjoituksen: vedä laite ei tarvitse aseita, ja takaisin. Vuoden veto korjata selkäosa ja voidaan vähentää. Video näyttää laitteiston ja ominaisuuksia harjoituksen:

Linkki ylempi lohko rinnassa

Tämä harjoitus auttaa myös tehokkaasti rakentaa lihas takaisin. Alla oleva video perehtynyt tekniikka ja suorittaa perus virhe:

Harjoituksia rinnassa

Tanko penkkipunnerrus

Tämä perusharjoitus käyttötarkoituksia ja rintalihasten ja triceps ja deltoids. Painopiste voidaan siirtää muuttamalla ote: penkkipunnerrus lähellä pitoa Kolmipäinen suurempia kuormia ja laaja - rinnassa. Myös painopiste siirtyy rinnassa, ottaa post käänteinen ote eli kämmenet ylöspäin.

Videolla perehtynyt suorituskyky tekniikka harjoitukset:

Kuntoilla simulaattori rintalihasten

Tämä simulaattori avulla voidaan suorittaa harjoituksia kuorma vain rintalihasten. Älä suoristaa kädet täynnä päätepisteissä, tee harjoituksen sujuvasti.

Pyyntikertaa eteenpäin kallistus

Jos et vieläkään voi suorittaa laskut ilman tukea, käytä tarttuja tai erityinen tutor tukea. Keskittyä meni rinnassa, kallista kehoa eteenpäin.

Tekniikka harjoituksen, näet video:

tässä artikkeli Voit löytää harjoituksia rinnassa kuvissa.

Harjoituksia ojentajille

Käänteinen punnerruksia penkiltä

Yritä olla esittämättä kyynärpäät sivuille. Jos annat liikkuvuutta hartiat, laskeudu kunnes kyynärpäät nurkassa ei päässyt 90 astetta.

Jatkovarsien lohko

Tämä harjoitus voidaan tehdä tavallista tai kahvasta. Selkä on suora, kyynärpäät ovat lähellä vartaloa ja ei siirry.

Harjoituksia hauis

hauiskääntölaite barbell pysyvän

Tämä on perus harjoitus, joka auttaa treenata kunnolla hauis. Tässä video, jossa tekniikka harjoituksen:

nosto käsipainot

Toisin kuin aiemmat harjoitukset, nostamalla painoja, sinun täytyy kiertää harjaa, koska se tarjoaa lisää kuormitusta hauis. Alareunassa harjan tulisi katsoa toisiaan, ja nousun aikana - kääntyä kehon.

Harjoituksia hartiat

Penkkipunnerrus tanko rinta pysyvän

Ennen tätä harjoitus pitäisi tehdä dynaaminen venyy hartiat: napata keppiä tai laajenemissyklin, ja muutaman kerran siirtää suoraa kädet selän takana ja sitten taas eteenpäin. Aikana venyttää tai taivuttaa kyynärpäät. Lähempänä laittaa kädet, sitä tehokkaampaa on venyttely.

Aikana benching ottaa pois baarissa pään taakse. Jos se pysyy edessä, tämä huonosti ladataan takaisin.

Nosto käsipainot sivuille

Kun liikut kyynärpäät tulisi olla hieman koukussa. Älä nosta kädet edellä olkapäiden - se voi aiheuttaa impingement oireyhtymä (tulehdus Kiertäjäkalvosin).

Kasvatus käsipainot istuen rinteessä

Kotelo on kallistettu eteenpäin, taaksepäin suoraan. Käsivarren liikkeitä ovat samankaltaisia ​​edellisessä tehtävässä.

tässä artikkeli Löydät analyysimenetelmiä tehdä muita harjoituksia hartiat.

vatsan harjoitukset

Kiertämällä jaloillaan mäellä

Laittaa jalat lavalle, voit poistaa turhan rasituksen iliopsoas lihas ja haittojen vyötärölle. Jos haluat vaikeuttaa harjoituksen, tartu kuntopallo.

Planck epävakaalle tukeen

Planck toimii täydellisesti kaikki lihakset ydin. Vaikeuttaminen, voit laittaa jalat epävakaa asemaan: silmukka tai medbolyKuten alla olevasta kuvasta.

Nostamalla jalat ruuvipenkki

Yksinkertaisempi muunnelma sinun täytyy vetää rinnassa vain polvet.

Jos se kääntyy helposti, yritä nostaa suorat lahkeet on rekki.

Miten valita oikea paino ja toistojen määrä

Ota paino, että voit tehdä harjoituksen 5-8 kertaa. Viimeisen toistoa olisi suoritettava vaivaa. Jos voit tehdä kaikki kahdeksan kertaa, se tarkoittaa, että valittu paino on liian pieni sinulle.

Suorita kolme sarjaa 5-10 kertaa. Loput sarjojen välissä tulisi olla 1-2 minuuttia välillä harjoituksia - 2-3 minuuttia.

Jos suoritat harjoitukset ilman painoja, sinun täytyy tehdä enemmän reps oikeasta lataamisesta lihaksia. Harjoituksissa tehdään kolme sarjaa 20 toistoa.

harjoittelun jälkeen

Treenin jälkeen muista tehdä bannerin: on välttämätöntä rentoutua lihaksia, jotka työskentelivät. tässä artikkelissa Löydät harjoituksia venyttely eri lihasryhmiä, ja täällä - harjoituksia nauha-lisääjiä.

Ensimmäisestä koulutus on tarpeen kiinnittää huomiota niiden ravinto. alkaen tässä artikkelissa opit, että on ennen ja jälkeen harjoituksen nopeuttaa edistymistä ja eivät vahingoita elin.

Mitään älä epäröi kuuntele kehoasi ja pitää hauskaa.