Yksinkertainen tapa tehdä voimaharjoittelua on paljon tehokkaampaa
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Mikä on eksentrinen harjoitus
Kun lihas supistuu, se on joko lyhentää tai pidennetty. Vaihe, jossa lihas lyhenee, kutsutaan samankeskinen, sekä vaihe, jossa pidennetty - epäkeskinen. Yksinkertainen esimerkki: harjoitukseen ja hauislihas, kun taivuta käsivarteen käsipaino, samankeskinen supistuminen tapahtuu, ja kun pidennysmekanismi - eksentrinen.
Pääsääntöisesti voimaharjoittelun keskitytään enemmän samankeskinen vaihe. Ottaa huomioon, että hyviä tuloksia on syytä selvittää kaksi vaihetta, ja joissakin tapauksissa keskittyä eksentrinen.
Kuinka hyödyllistä eksentrinen harjoitus
1. Auttaa nopeasti rakentaa lihas ja vahvistunut
lihaksiin kasvoiNe on ensin vahingoitu koulutusta, ja sitten takaisin lomien aikana. Elpyminen solut osallistuvat satelliitti tai satelliitit on järjestetty ulkopinnalle lihassyiden.
Jälkeen lihas- satelliitin solut alkavat lisääntyä, ja tytärsolut houkutellaan vammautuneen alueen. Amphicyte antaa sen ydin, yhä useammat aktiini ja myosiini on sarkomeerin - tukiaseman supistuvien lihassyiden.
tutkijat vertasivatSatelliitti solujen toimintaa differentiaalidekoodataan vaikuttavat supistuminen tilassa ihmisen lihaksessa jälkeen työ toisiaan bout liikuntaa vaikutus eksentrinen ja samankeskinen liikunta ja totesi, että 24 tunnin kuluttua epäkeskeisen kuorman määrä satelliitti solujen kasvoi 27%, ja sen jälkeen samankeskinen Se ei ole muuttunut.
Lisäksi satelliittien määrä solujen lisääntynytEpäkesko käyttää lisää satelliitti solun sisällön tyypin II lihaksen kuidut Vain lihassyiden tyypin II, jotka pystyvät kasvamaan nopeasti kooltaan ja antaa meille visuaalisesti isompi lihaksia. Tyypin I kuituja satelliitti solujen lukumäärä säilyy ennallaan.
Rinnakkain kasvu lihasmassaa kasvaaEksentrinen harjoitus: mekanismit ja vaikutuksia, kun käytetään treenaamiseen tai koulutuksen lisänä ja vahvuus ja teho (maksimi voima x nopeus).
Tuoreessa tutkimuksessaVaikutukset Eccentric supistus pituisen lihasvoimaan, sähkön tuotanto, pysty hyppäämään, ja arkuutta University of New Mexico todettiin, että neljän viikon voimaharjoittelua kanssa eksentrinen vaihe 2, 4 ja 6 sekuntia, moninkertaistaa voimaa ja valtaa koulutettujen urheilijoita.
2. lisäys joustavuus
joustavuus tärkeää kaikkien urheilulajien, kuten teho. Esimerkiksi painonnostossa, et voi tehdä läpimurto tai push ilman riittävää joustavuutta olkanivelen.
Eksentrinen harjoittelu lisääntynytVaikutukset eksentrinen koulutusta alaraaja joustavuus: järjestelmällinen katsaus pituus lihasten ja nivelten liikkuvuudessa ei ole huonompi kuin staattinen venyttely asentoja.
Tutkimuksessa,Eksentrinen koulutus ja staattinen venyttely parantaa Kinner joustavuus Lukio Urokset Russell Nelson (Russell T. Nelson), yksi ryhmä opiskelijoita suoritettu eksentrinen harjoitus, toinen - staattinen venyttely kuusi viikkoa. Tämän seurauksena, ensimmäinen ryhmä lisääntynyt liikealue on 12,79 °, ja toinen - on 12,05 °.
3. Suojautua vammat
Eksentrinen harjoitus vahinkoLihasvaurio alkaen eksentrinen harjoitus: mekanismi, mekaaninen merkkejä, sopeutumista ja kliinisiä sovelluksia sarkomeerit, tuntohermojen lihaksissa ja proprioseptiivisten, joka vähentää liikerataa ja vahvuus voittoja.
Kuitenkin viikkoa myöhemmin tulee sopeutuminen: lihakset venyvät optimaalisesti vastaamaan kuorman, joka edelleen suojella urheilija loukkaantumisilta.
4. Ohje voittaa tasangolla
Eksentrinen lihaskuntoharjoitukset kestää enemmän painoa kuin samankeskisiä. Esimerkiksi kun olet ottanut liian suuri paino penkkipunnerrus etkä voi puristaa baarissa, voit silti pidä sitä kehon tai laske takaisin hyllyyn.
Tämä ominaisuus eksentrinen harjoitus auttaa sinua voittamaan koulutukseen tasangolla. Jos et voi suorittaa samankeskinen harjoitus uuden painon, kokeile eksentrinen: se valmistelee lihaksia ja nopeuttaa kehitystä.
Mutta ole varovainen: muista kysyä vakuuttaa jos olet suorittamassa eksentrinen harjoituksia raskaita painoja.
5. Disperssifaasin aineenvaihduntaa
Jos haluat laihtua kautta voimaharjoittelun keskittyen eksentrinen harjoitus.
tutkimusLepää energiankulutusta ja myöhäisalkuisen lihaskipua jälkeen koko kehon vastustuskyky koulutusta eksentrinen pitoisuus Wayne State University on osoittanut, että eksentrinen harjoitus koko kehon aineenvaihduntaa nopeus yksin 72 tuntia harjoittelun jälkeen. Ja tulokset ovat voimassa sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille.
Tutkijat University of Kansasin myös todennutLihasvaurioon ja lepokulutustaso akuutin vastus harjoituksen epäkeskinen ylikuormitus merkittävä kasvu aineenvaihduntaan levossa 24-48 tunnin kuluttua eksentrinen harjoitus.
Kun eksentrinen harjoittelu tulisi välttää
Kaikkine etuineen, eksentrinen harjoittelu ei ole kaikille. Joissakin tapauksissa on tarpeen pidättäytyä niistä.
- Jos sinulla on yhteinen sairauksia kuten nivelrikko. Eksentrinen harjoittelu voi lisätä kipua vaurioitunut nivelissä.
- Aikana toipumisaika loukkaantumisen jälkeen. Koska eksentrinen lihaskuntoharjoitukset vahingoittaa yli samankeskisiä, kun vammat on oltava erityisen varovainen. Ennen kuin harjoituksen, ota fysioterapeutti.
Kuinka lisätä eksentrinen harjoituksia koulutuksessa
Voit tehdä melkein mitä tahansa eksentrinen harjoitus, yksinkertaisesti laajennetaan vaihe ulottuu lihasten rasituksessa. Jos esimerkiksi teet penkkipunnerrus, laske baari 4-6 sekunnin ajan, ja hissi 2 sekuntia.
Seuraavassa on muutamia harjoituksia, että voidaan tehdä helposti eksentrinen.
- punnerrusta. Hitaasti laskea itse alas nopeasti puristaa itsensä.
- pull. Se tuo harjoituksia Classic leuanvedoille. Teette leuanveto hyppy, ja sitten suoristaa kätensä mahdollisimman hitaasti, pidä kehon painosta.
- Split kyykky yhdellä jalalla. Hitaasti laskea alas, mene yläkertaan nopeasti.
- paino kyykky. Hitaasti laskea itse alas viivästyy hieman syvimpään kohtaan ja mene yläkertaan nopeasti. Harjoitus auttaa kehittämään liikkuvuutta lonkkanivelen.
- Reisiojentaja simulaattorissa. Unbend jalat nopeasti ja hitaasti taipua.
- Paina käsipainot ylöspäin. Nosta käsipaino nopeasti ja lasketaan hitaasti.
harjoittaa samankeskinen vaihe pitäisi olla nopea mutta ilman nykäyksiä, muuten voit lihasvaurio tai nivelsiteet. Eksentrinen vaihe yrittää tehdä mahdollisimman pitkään: 4-10 sekuntia.
Mitä odottaa sinua jälkeen eksentrinen harjoitus
Eksentrinen harjoitus syyt viivästetty lihaskipuVähentää liikerataa ja lihasvoiman välittömästi harjoittelun jälkeen, 24Eksentrinen liikunta ja viivästynyt lihaskipu quadriceps aiheuttaa muutoksia agonisti-antagonisti aktiivisuutta, jotka ovat riippuvaisia moottorin tehtävän ja 48Vaikutus Eccentric Rasitusastmaoireiden myöhäisalkuisen lihaskipua paikannukseen Sense ja ammunta Prosentti Pyörätuoli Koripallon pelaajat tuntia harjoittelun jälkeen.
Tästä ei voida välttää, mutta kipu ja jäykkyys tulisi edetä. Keho mukautuu nopeastiEksentrinen Liikunta testaus ja koulutus N94-28363 eksentrinen harjoittelu lisätä voimaa ja kykyä selviytyä stressiä ilman vammoja ja kipuja.
Kuinka usein järjestää eksentrinen harjoitus
Koska raskas eksentrinen harjoitus aiheuttaa kipua lihaksissa ja rajoittaa vahvuus ja liikerataa jopa seitsemän päivää, ei ole järkevää tehdä niitä enemmän kuin kerranEksentrinen Resistance Liikunta Terveys- ja Fitness viikon tai et vain ole aikaa toipua.
Päivä sen jälkeen eksentrinen harjoitus suorittaa valoa harjoituksia keskitytään konsentrinen vaihe. Tämä nopeuttaaValo samankeskinen harjoituksen aikana toipuminen liikunnan aiheuttamaa lihasvaurioiden elpymistä.
Jos et aio pitää raskas eksentrinen harjoitus, voit tehdä kaksi tai kolme harjoituksia keskitytään eksentrinen vaihe jokaisen harjoituksen.