7 periaatteet rakentaa koulutusprosessia
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Luokat salilla voidaan järjestää eri tavoin. Täältä löydät yhteisten koulutuksen periaatteet, joita voidaan käyttää erikseen tai yhdessä.
Anatoly Shpakov
Sport Rugby Master. Fitness Maniac. Travel bloggaaja. Superpapa.
1. vähitellen kuorma kasvaa periaatetta
Kukin lähestymistapa on tarpeen lisätä kuorman tai siirtää yksinkertaisista monimutkaisiin harjoituksia.
Esimerkki. Suorita penkkipunnerrus 10 toistoa kunkin sarjan.
- Ensimmäisessä lähestymistavassa - 20 kg.
- Toisessa lähestymistavassa - 30 kg.
- Kolmas lähestymistapa - 40 kg.
- Neljännessä lähestymistavassa - 50 kg.
- Viidennessä lähestymistavassa - 60 kg.
2. pyramidi periaate
Kun painon lisäämiseen ammuksen, voit vähentää toistojen määrä, ja päinvastoin. Vaihtoehtoisesti voit lisätä painoa, jolloin toistojen määrä on sama.
Pyramidit ovat viittä eri tyyppiä:
- Klassinen.
- Katkaistu.
- Ota yhteyttä.
- Rising polupiramida.
- Alaspäin polupiramida.
Käyttäen esimerkkinä penkkiä, se näyttää.
1. Klassinen.
- Ensimmäisessä lähestymistavassa - 30 kg, 10 toistoa.
- Toisessa lähestymistavassa - 40 kg, 8 toistoja.
- Kolmas lähestymistapa - 50 kg, 6 toistoa.
- Neljännessä lähestymistavassa - 60 kg, 4 toistoja.
- Viidennessä lähestymistavassa - 80 kg, 2 toistoa.
- Kuudes Approach - 100 kg, 1 toista.
2. Katkaistu.
- Ensimmäisessä lähestymistavassa - 30 kg, 10 toistoa.
- Toisessa lähestymistavassa - 40 kg, 8 toistoja.
- Kolmas, neljäs, viides lähestyy - 50 kg, 6 toistoa.
3. Ota yhteyttä.
- Ensimmäisessä lähestymistavassa - 100 kg, 1 toista.
- Toisessa lähestymistavassa - 80 kg, 3 toistoa.
- Kolmas lähestymistapa - 60 kg, viisi toistoa.
4. Rising polupiramida.
- Ensimmäisessä lähestymistavassa - 30 kg, 10 toistoa.
- Toisessa lähestymistavassa - 40 kg, 8 toistoja.
- Kolmas, neljäs lähestymistavat - 50 kg, 6 toistoa.
- Viidennessä lähestymistavassa - 40 kg, 8 toistoja.
- Kuudes Approach - 30 kg, 10 toistoa.
5. Alaspäin polupiramida.
Se suoritetaan nouseva, vain tulee enimmäispaino minimiin ja takaisin maksimiin.
3. Periaate vakiojännite
Harjoituksen aikana valmentanut lihas on jännitys positiivinen tai negatiivinen vaiheessa.
Esimerkki. Kun kyykky, kun urheilija nousee ylös, hän ei tartu polviniveliin. Nostettaessa barbell hauislihas ei tarvitse alentaa bar mahdollisimman syvimpään kohtaan ja puristetaan rinnassa korkeimmalla kohdalla.
Käytettäessä tätä periaatetta, on tärkeää seurata laitteiston toimintaa.
4. Periaate jaetun liikuntaa
Eräänä päivänä annat kuormitusta yläosassa kehon toiseen - pohjaan. Joko yhdessä harjoitus yhdistää kuormaa antagonisti lihasten tai lihaksia tehosteaineita.
Antagonisti lihakset - tämä lihasryhmään sitouttaa päinvastainen vaikutus suhteessa toisiinsa. Esimerkiksi:
- Hauis - loukkaantumiseen.
- Quadriceps - takareisien.
- Rintalihakset - leveän selkälihaksen.
Näiden parien, yksi ryhmistä suorittaa fleksion toinen - laajennus.
Lihas-tehosteaineiden - ryhmä lihaksia, jotka toimivat yksisuuntaisesti. Esimerkiksi:
- Ojentaja - rintalihasten.
- Leveä dorsi - hauis.
- jalkojen lihaksia - pakarat.
Kaikki lihakset, synergistiset suorittaa yksi liike, auttavat toisiaan.
5. Periaate perus harjoituksia
Ohjelma käyttää vain perusharjoituksista eri lihasryhmiä. Tämä vaihtoehto, mielestäni on paras aloittelijoille. Lisäksi, kun tarvitaan maksimaalista suorituskykyä voidaan yhdistää periaatteen perusperiaatteen liikuntaa kasvaa jatkuvasti kuorman.
6. Periaate välissä lähestymistapoja
Jos sinun on lyhentää koulutuksen, loppuvuoden välillä vahvistetaan, voit lisätä harjoitusohjelman. Esimerkiksi kun olet tehnyt kyykky ja jalka levätä, tehdä harjoituksia hauis. Kierrä ketju lähestyy: kyykky - hauis - kyykkyyn - hauis - kyykkyyn - hauis.
7. ensisijaisuusperiaatteen
Alussa harjoitukset jäljessä lihaksen tai ne, jotka haluat ladata lisää (jalat, hauislihas), mutta tuore.
Valitse periaate koulutusprosessin, tarpeidesi. Ole niin tärkeää, miten tarkalleen se: kunnon valikoima harjoituksia ja oikean tekniikan, näet tuloksen.
Katso myös:
- 22 tyypillinen alokas virhe kuntosalilla →
- Miten tehdä täydellinen harjoitus tasapainoista kehitystä koko kehon →
- Miten valita koulutusjärjestelmä: lyhyt opas →