7 kovan harjoittelun yksinkertaisin varaston ja ilman

Järjestää uuvuttava harjoitus, eivät välttämättä mene viileä kuntosali. Runsas sarjaa harjoituksia voit tehdä vähintään joukko urheiluvälineitä tai ei.

Ennen jokaisen harjoituksen lämmittelyn nivelet ja dynaaminen venyttely lämmitellä lihaksia ja aktivoi. Treenin jälkeen myös älä unohda venyttelyKiinnittäneet erityistä huomiota lihaksia, jotka työskentelivät.

1. koulutus paino

Tämä koulutus sopii niille, jotka ei ole mitään pääsyä vapaita painoja. Se auttaa treenata lihaksia aseiden ja rintakehän, reidet ja pakarat, pumpata kestävyyttä.

Tämä helposti näköinen kompleksi on todellinen haaste, jos se tehdään monta kertaa ja levätä välillä vahvistetaan.

• Tulevat 200 metriä.
• 10 punnerruksia.

• 10 istumaannousuille hyppäämällä ulos.

• 10 "kiipeilijä" harjoituksia.

Tehdä monimutkaisia ​​niin monta kertaa kuin pystyt 15 minuuttia, yritä levätä välillä harjoituksia.

2. Koulutus treenata suuria lihasryhmiä

On vaikea monimutkainen, että kuormat triceps ja rintalihasten reisien ja kuori, pumppaus kestävyys ja vain jättää sinut ilman sähköä lätäkkö hiki. Lisäksi punnerruksia tässä toiminnassa vain kaksi harjoitusta.

• Burpee

• Kyykky kanssa hyppäämällä

monimutkainen rakenne

1. 50 Burpee.
2. 50 istumaannousuille hyppäämällä ulos.
3. 40 punnerruksia.
4. 40 istumaannousuille hyppäämällä ulos.
5. 30 Burpee.
6. 30 istumaannousuille hyppäämällä ulos.
7. 20 punnerruksia.
8. 20 istumaannousuille hyppäämällä ulos.
9. 10 Burpee.
10. 10 istumaannousuille hyppäämällä ulos.

Se on ok, jos et voi tehdä 40 punnerruksia tai hyppäämällä peräkkäin. Tehkää lihas epäonnistumaan, sitten hieman levätä ja mennä. Tärkeintä - ei viivästy levätä, monimutkainen on erittäin kovaa.

3. Harjoittelu keuhko ja vetää leukaa

Jos sinulla on rekki, kokeile tätä harjoitusta. Se yhdistää harjoituksia ylemmän ja alemman kehon osiin: pull-pumpataan lihakset aseiden ja takaisin, ja hyökkäykset liikkeellä - lantion ja pakarat.

Vetää leukaa voi tehdä mitään pitoa, perän tai ehkäisemiseksi. Jos et vielä tiedä, miten kiinni, voit käyttää kumia nauha-laajennin tai suorittaa eksentrinen kiristämistä.

Pass 15 metriä hyökkäyksiä, tehtyään leuanvedoille. Aloita 10 leuanvedoille kussakin seuraavan lähestymistavan määrä vähenee: hyökkäyksistä 15 metriä → 10 pull → hyökkäyksistä 15 metriä → 9 → pull-hyökkäyksiltä 15 metriä → 8 ja niin ylösvetopiirin yksi.

Jos haluat paremman kuorman jalat ja saada vapailla painoilla, voit tehdä lunges valolla käsipainoilla tai pannukakku baarissa, nosti päänsä yläpuolella.

4. Koulutus käsipainoilla

Kukin harjoitusten pumppaa useita lihasryhmiä, jotta koulutus auttaa pitämään kunnossa koko kehon ja se ei vie paljon aikaa.

• Käänteinen keuhko, 10 kertaa kummallekin jalalle.

• Kyykky zhimom käsipainot ylöspäin 10-12 toistoja.

• Paina käsipainoja valehtelee toisaalta 10-12 reps kummassakin käsivarressa.

• Työntövoima käsipainot seisoo kaltevuus 10-12 toistoja.

Suorita 2-3 alueella. Levätä välillä harjoituksia - enintään 30 sekuntia.

Jos sinulla ei ole penkki penkkipunnerrus, tehdä saman harjoituksen lattialla.

5. Toinen harjoitus käsipainot

Harjoitus lihaksen pumput kuorta, pakarat ja takana reiteen, selkä, rinta ja triceps.

• Romanian Maastaveto käsipainoilla - 12-15 toistoja.

• Nosto käsipainot edessä ja sivulla - 12-15 toistoja. Kaksi hissiä - yksi eteensä, toinen käsi - lasketaan yhdeksi toistoa.

• Työntövoima käsipainot baarissa - 10-12 toistoa.

• Punnerruksia - lihaksia epäonnistumaan.

• Käsipaino penkkipunnerrus ja makuuasennossa - 10-12 toistoa.

Lopussa seuraa pääjoukko 20-30 kyykky kanssa hyppäämällä tai käyttää, "kiipeilijä", loput 30 sekuntia, sitten pitää baarissa yhdellä jalalla tai käsivarren niin paljon kuin voit.

6. plyometric koulutus

Tässä harjoituksessa tarvitset käsipainot ja korkeus. Muista lämmetä harjoituksia valmistautua elin plyometric kuorman.

• Zashagivaniya mäkeä käsipainoilla: 4 sarjaa 4-6 toistoa jokaisen jalan. Koska mäki voi käyttää tasaista tuoli, penkki puistossa, stand kuntosalilla.

• Hyppääminen korkea jalusta (tai muu vuoristoalueilla) - 4 sarjaa 4 toistoa.

• Hyppää esteen yli - 4 sarjaa 4 hypätä. Esteinä voivat käyttää kaivettiin renkaiden pysähtyy kuntosalilla tai jokin muu pieni esineitä, joiden kautta voit hypätä.

Levätä kaksi minuuttia sarjojen välissä.

7. Koulutus perusvarustus

Tässä harjoituksessa tarvitset perusjoukko laitteita, joka löytyy jokaisen kuntosalilla tangoille, käsipainot ja rekki. Jos talossa, voit korvata tangon käsipaino.

Harjoittelu on jaettu kolmeen osaan, joista jokainen tarvitsee tehdä kolme kierrosta.

osa 1

• Hyökkäykset liikkeen takana kyykky, 10 reps kummallekin jalalle.

• Plyometric Pushups, 5-10 toistoa.

• Hyppää hillitä, 5-10 toistoa. Jos ei ole nousua, tehdä pitkiä hyppyjä.

osa 2

• Bulgarian split kyykky käsipainoilla 10 reps kummallekin jalalle.

• Burpee, 10 toistoa.
• Leuanvedoille, 5 toistoa.

osa 3

• Pullups kääntää ote 5 toistoja.

• Hyppää muutoksen jalkojen syöksy, 10 reps kummallekin jalalle.

• Romanian maastaveto 10 toistoa.

Tietysti tällainen koulutus ei auta sinua pumppaamaan vuoren lihas, mutta se sopii ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa ja kestävyyttä, lihaskuntoa ja sydän- ja terveydenhuoltojärjestelmää.

Se on myös hyvä vaihtoehto matkustaminenKun sinun täytyy pitää kunnossa, mutta et voi mennä hyvän kuntosali.