6 push vaihtoehtoja nopeaa rintalihasta kasvua
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Punnerruksia tarjoavat erinomaisen harjoitus koko vartalolle, liittyy lihakset käsivarret, rinta ja ydin. Myös tietyntyyppisten punnerruksia, suunniteltu toimimaan tiettyjä lihasryhmiä. Esitetty kompleksi kuusi push vaihtoehtojen avulla saat pumpataan rintalihakset.
Jatkuvaa pyrkimystä on tärkeää säilyttää intensiteetti koulutusta, oppia uusia muunnelmia harjoituksia ja menee kuin mihin olet tottunut.
Tämä ei tarkoita, sinun täytyy korvata punnerruksia toisella harjoituksen. Vain yrittää muita push vaihtoehtoja - se tulee olemaan todellinen testi lihaksia ja varmistaa nopea kehitys.
Jos tähän asti olet aina tehnyt vain klassinen punnerruksia, Layfhaker auttaa siirtää workout uudelle tasolle. Monimutkainen punnerruksia, alla, jotta rintalihasten kerjätä armoa.
1. Classic punnerruksia (verryttely)
Seistä korkea, kädet alla hartiat. Alkaa alentaa kehon, pitää selkä suorana, kunnes rinta koskettaa lattiaa, niin suorista käsivarret takaisin alkuasentoon.
Tee tätä harjoitusta alkulämmittelyn. Tee 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.
2. Punnerruksia laaja selvitys käsissä
Nämä punnerruksia suoritetaan samalla tavalla kuin klassinen, ainoastaan kädet eivät laittaa alle hartioiden ja hieman leveämpi. Heiluttaa käsiä leveämpi poistat kuorma kolmipäisistä ja siirtää sen rintalihasten.
Jos se on liian helppo, yritä aseta kädet niin laaja kuin mahdollista, ja pitäen hieman mutkan kyynärpäät, tee punnerruksia tästä asennosta. Leveämpi laitat kätesi, sitä enemmän kuormaa kytkeytyy päälle rintalihasten.
Suorita 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.
3. Punnerruksia kanssa taputtaa
Alkuasentoon - kuten klassinen punnerruksia. Kun hitaasti alas, ja sitten yhtäkkiä työntää itsensä, käsiä irti lattiasta ja taputus kätensä rintojen alla. Jälkeen puuvilla maa alkuperäiseen asentoonsa.
Äkillinen vetäytyminen Pushups säädetään räjähdyspanoksen rinnassa lihaksia, ja tämä on paras tapa saattaa pysäyttää edistystä.
Suorita 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.
Ennen harjoitusta, varmista hieroa ja venyttää ranne: terävä rasittaa lasku "kylmä" lihaksia voi aiheuttaa loukkaantumisia.
4. "Diamond" punnerruksia
Tämä harjoitus - vastakohta punnerruksia laaja selvitys käsissä. Täällä laittaa kädet lähelle toisiaan, niin että sormet koskettavat toisiaan. Aikana puristamalla kyynärpäät siirtää lähellä kehoa.
Jos et voi tehdä tämän harjoituksen, ensin yrittää laittaa kädet alla olkapäiden ja kuljettaa klassinen punnerruksia, mutta varmista, että kyynärpäät lähellä vartaloasi liikkuvat. Kun on mukava tehdä näitä punnerruksia, voit siirtyä "timantti".
Aikana "timantti" push kuormien enemmän menee loukkaantumiseen. On parasta tehdä ne jälkeen punnerruksia laaja selvitys käsien levätä ladattu rintalihasten.
5. Punnerruksia kädet mäellä
Seistä edessä penkki tai muu korkeus. Aseta kädet reunalla penkki (ei alle olkapäiden ja hieman leveämpi) ja seuraa standardin punnerruksia, yrittää pitää kehon suorassa.
Koska korkea asema rungon yläosan kanssa tämän harjoituksen tarjoaa enemmän kuormitusta alaosassa pektoraalilihaksen.
Jos olet punnerruksia tuntua liian yksinkertainen, kokeile punnerruksia kehon kallistus renkaisiin. Jalat lattialla, kädet renkaat, kiinteä etäisyydestä puolen metrin korkeudella maasta. Näinä punnerruksia teet vaivaa paitsi nostaa ruumiin, mutta myös pitää hänen tasapainon epävakaa renkaat. Tämän seurauksena rintalihasten kuormitetaan paljon.
Suorita 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.
6. Punnerruksia jalat lavalla
Aseta jalat penkillä tai muuta korkeus, ja kädet - lattialla. Tässä asennossa, noudata normaalia punnerruksia.
Kuten edellisessä tehtävässä, sijainnista johtuen kehon kuormitus siirtyy, mutta tällä kertaa - päälle rintalihasten.
Suorita 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.
valmistuminen
Lopullinen harjoitus auttaa lisätä lihasten liikakasvu.
Valitse vaikein sinulle sellaista punnerruksia ja suorittaa niin monta edustajaa kuin voit, ennen kuin täydellinen epäonnistuminen lihaksia. Sitten rentoutua 30 sekuntia ja yritä uudelleen.
Äläkä unohda loput: intensiivinen koulutus tulee vuorotellen elpymään.