3 menetelmän lisätä painoa penkkiä

Kukaan ei halua heikot, jolloin penkkipunnerrus kevyellä napa. On kolme tapaa parantaa suorituskykyään tämän harjoituksen.

1. Kokeile powerlifters tekniikka

Jos haluat todella hyödyntämään paljon parempi valita Powerlifters laitteita, joista enintään vähentäminen amplitudi ja valinta edullisin kehon asennon.

Toteutettava oikea asento

Olkapäät sijaitsevat penkillä selkä kaareva kaari, jalat tukevasti alustaa vasten, vakauttaa kehon asennon. Arc kaareva takaisin auttaa vähentämään liikerataa: kun palkki on lyhyempi matka, mikä tarkoittaa, että se on helpompi puristaa paljon painoa. Lisäksi selkä kaarella auttaa käyttämään lihakset takaisin ja siirtää taakkaa alapalkin rintalihasten.

Käytä leveä ote

Leveämpi voit astua virkaansa, sitä vähemmän liikerataa ja lisää stressiä vahvoihin rintalihakset.

Vahvasti purista kaulan koko harjoituksen

Vahva ote voit synkronoida työtä aistien ja moottorin osat hermoston, käyttämään kaikkia mahdollisuuksia lihaksia ja tehdä liikkeen tehokkaampia.

Pidä kyynärpäät kulmassa 45 astetta kehon

Tämä tilanne sallii kyynärpää tasaisesti jakaa kuormituksen välillä ojentajille ja rintalihasten, ja alentamisen aikana tangon käyttää selän lihaksia.

2. Lisää kuormitusta, eikä paino baarissa

Jopa powerlifters harvoin käyttää odnopovtorny maksimi (1RM) koulutuksessa, ja loput urheilijoiden se ei todellakaan ole tarpeen. Kehittää voimaa ja lihasten liikakasvu tarvitset enemmän vakavia kuormituksella kuin voi tarjota koulutusta 1RM.

Let count. Sanotaan teet penkkipunnerrus 1RM 135 kiloa. Vaikka hyvä harjoitus voi tehdä vain noin 6-8 toistoa, on pitkä aika levätä välillä, ja lopulta kertyvät lihaksia niin väsynyt, että voit tuskin nostamaan kätensä. Se on mielettömän kovan harjoittelun, mutta määrä nostat vain 1080 kiloa.

Nyt kuvitella, että olet tekemässä penkkiä 85% teidän 1RM - 115 kiloa. Olet poistanut kaikki kymmenen kummallakin puolella, mutta voit jo suorittaa 4 raskasta sarjaa 3-5 toistoa. Vaikka olet suorittamassa penkkipunnerrus 3 kertaa lähestymistapa, kokonaismäärä nousee paino on 1380 kg - peräti 300 kiloa enemmän!

Jos haluat lisätä kuormitusta, ovat valmiita käyttävät tavallisia drop-set tai toisessa on pienen tauon. Tyypillisessä drop-set heti lähestymistapa sinulle niin nopeasti kuin mahdollista heittää pois 25% painosta ja tekevät toista lähestymistapaa. Vuonna drop-keskeytettynä, et voi kiirehtiä sen jälkeen sai eroon painon, loput 10-15 sekuntia.

3. Muuta halkeaa

Rintalihakset ja triceps toimi, kun painat, selkä ja hauis - vedettäessä. Siksi on loogista kouluttaa nämä lihasryhmiä yhdessä: järjestää joitakin päiviä "rinta-triceps" ja "back-hauis" ja sitten antaa lihaksia pitkän loman.

Mutta jos käytät split pitkään, muutat sitä, voit saavuttaa parempia tuloksia.

Split antagonististille lihakset voivat lisätä rasite joillekin lihasryhmiä. Jos esimerkiksi maanantaina teet harjoituksia rinnassa ja hauis, ojentaja, voit treenata myöhemmin viikolla. Tällöin työntäen harjoituksia Kolmipäinen ja rintalihakset hyödynnetään - sinun ei tarvitse odottaa viikko ladata ne uudelleen.

Lisäksi tutkimuksen aikana hauis rintalihakset melkein ei käytettäisi. Tämän seurauksena se ei kerry väsymystä, joten voit tehdä enemmän.

Kokeilla asennossa penkkipunnerrus, vältä odnopovtornogo maksimi ja yrittää työskennellä antagonisti lihakset yhdessä harjoitus - ja pian voi lisätä viestiini pari lettuja.