3 hardcore ulkona koulutusta avaamisesta kesäkauden

Olemme osa monimutkaista puiston ja puutarhan alue, jossa baari ja jopa pitkä tikkaat. Harjoittaa missä tahansa ja eivät etsi tekosyitä.

Mitä hyviä näiden komplekseja

15-30 minuuttia monimutkainen saat kaikki edut hyvä sydän ja vielä enemmän:

• On vaikea polttaa kaloreita - eikä ainoastaan, vaan myös harjoituksen jälkeen.
• Ilmaa sydän ja keuhkot.
• Kehittää yleistä kestävyyttä: lopetat huohotti ylös portaita ja käynnissä jälkeen lähtevät linja.
• Lihaksesi kuormaa ilman simulaattoreita. Poimimme harjoituksia suuria lihasryhmiä käsien, jalkojen, paina. Jos haluat ladata hyvä selkä, valitse joukko vaakaviivaa.
• Harjoituksia iloa. Löysimme mielenkiintoisia vaihtoehtoja, joista monet olet todennäköisesti koskaan kokeillut.

Miten tehdä

1. Jälkeen lämmittelyä. Liikunta yksinkertainen, mutta lämmetä ennen tarvitset silti niitä. Suorita viisi minuuttia, ja jos et, että ei ole sijaa - hypätä kautta köysiKierrä käsivarret ja jalat kaikissa nivelissä, sinä nojata eteenpäin ja sivuille, ja kymmenkunta ilman kyykky.
2. Ei lämpöä
   instagram viewer
   . Jos helvetillinen helvetti ulkopuolella, eivät järjestä koulutusta iltapäivällä - parempi käsitellä aamulla tai myöhään iltapäivällä.
3. Intense ... Koulutuksen tulisi olla juuri tämä - se piste. Jos kaipaat levätä, käyttö vähenee nopeasti.
4. ... mutta ilman fanaattisuutta. Älä yritä korvata harjoituksellesi kaikki menetetty vuosina. Ylikuormitus itse, voit pahentaa sitä: saat tasaista vastenmielisyys liikuntaa lainkaan, mikä tekee mahdottomaksi jatkojalostukseen.

Sinun tärkein tehtävä - pitää hauskaa, tuntea voimakasta ja sopii ja haluavat käyttää enemmän.

Mitä harjoituksia suorittaa

1. Puistossa tai mökillä

näiden harjoitukset sinun täytyy tehdä ostoksia. Kukin liike tehdään 40 sekunnin ajan, sitten rentoutua ja aloittaa seuraavan 20 sekunnin ajan. Kun olet viimeinen luettelon, levätä hetki. Tämä on yksi kierros. Suorita 3-5 kierrosta.

Hyppääminen penkki muutoksen jalkojen

Omat jalat hypätä, pidä polvet kietoutui sisällä. Jos sinulla on ongelmia niiden kanssa, vaihda liikennettä zashagivaniya penkillä ja jatkuvasti vaihtuvat jalkansa, aloita oikea, niin - vasemmalla ja niin edelleen.

Punnerruksia penkillä

Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi, älä nosta hartiat kohti korvia. Yritä pitää kehon pitkänomainen yhdellä rivillä, kanta lehdistö ja pakarat. Jos et voi tehdä punnerruksia ja 40 sekuntia suora, kokeile kevyt versio - punnerruksia kääntöulokkeella puolelle. Jokaisen push-kääntyä kylkeen baarissa, vuoropuolin: vääntämistä-käännöksen oikealle, käänny vasemmalle puristamalla.

Vetää polvia rintaan penkillä

Yritä pitää selkä suorana niin pitkälle kuin mahdollista, älä nojaa penkki - Se on huijausta. Äärimmäiseen pisteeseen suoristaa jalat, polvet tulisi olla vain hieman vääntynyt.

Split Kyykky toinen jalka penkillä

Varmista, että polvi taivutettu suorassa kulmassa poikkeamatta sukka tai kääri sisällä. Älä kosketa maata takana seisoo jalka polven - päästää maahan pysyvät etäisyydellä 2-3 cm.

Käänteinen punnerruksia penkiltä

Tasoita ja laske hartiat, suoristaa jalat. Saada alas hartioilleen yhdensuuntainen lattian, suorittavat liikkeitä sujuvasti ja hallinnassa.

"Cliffhanger" Reliance penkillä

Yritä pitää kehon samassa asennossa, eikä heittää lantioon aikana osuudella muutosta. Siivilöi ja paina takapuoli: Se vähentää amplitudi herätteen ja lataa lihaksia.

Burpee kanssa Jumping penkillä

Ennen putoamista maahan, varmista, että lentorata henkilö ei kulje kauppaan. Yleensä aikana Burpee matalin kohta koskettaa lattiaa rinnassa ja lonkat, mutta jos et halua likaantua, tee tavallista punnerruksia.
Jos liian kovaa, voit tehdä ilman sitä - ota pääpaino makuulla, nouse ylös, hypätä penkillä, jää pois, ota pääpaino makaa.

pyörä

Älä nojaa penkki, yrittää pitää selkä suorana.

kädet kävely lattialla jalat penkillä

Yritä vetää kehon yhdellä rivillä, paina ja rasittavat pakarat. Jos punnerruksia ei toimi, voit tehdä ilman tätä elementtiä. Seuraa kolme askelta oikealle ja kolme vasemmalle - tämä vaihtoehto lisää liian huono hartianseudun ja kädet.

Jos suorituksen aikana monimutkaisten sinulla ei ole aikaa rentoutua 20 sekuntia, helposti muuttaa aikaa 30 sekuntia työn ja 30 sekuntia lepoa. Sen jälkeen, kun ympyrä voi rentoutua enemmän - kaksi minuuttia yhden sijasta.

2. Leikkikentällä

Jokainen harjoitus on suorittaa tietty määrä kertoja, ja siirry sitten seuraavaan luetteloon. Lopussa sylissä levätä kaksi minuuttia ja aloittaa alusta. Kaikki mitä tarvitsee tehdä 3-5 kierrosta - on terveydentilasta.

Yrittää leikata lepoaikaa välillä harjoituksia. Ihannetapauksessa rentoutua vaihdettaessa yhdestä rekki toiseen. Keskity hänen tilansa: jos sydän jyskyttää kurkussa, pahoinvointia tai pistää puolella - meidän täytyy levätä. Ja jos vain nopea hengitys ja hiki puro - jatkua. Aloittamaan seuraavilla toistojen määrä:

• 10 vetää leukaa.
• 15 punnerruksia.
• 20 istumaannousuille hyppäämällä ulos.
• 10 punnerruksia baareissa.
• UPS 15 jalkaa vaakasuora palkki.
• 20 pistoolia.

Jos harrastaa liikuntaa ei saada tai ei sulkea ne pois yhdellä lähestymistavassa vapaasti muuttaa yksinkertaistettu versio - löytyy niitä tässä artikkelissa.

pull

Laske olkapäät, hyppysellinen terä, kiristä paina. Älä nosta leuka, yrittää päästä rekki - pitää päänsä suorassa.

punnerrusta

Kiristä your abs ja pakarat, purista melkein koskettaa rintoja seksiä, yritä pitää kehon suorassa, ei luhistua vyötärö.

Air kyykky kanssa hyppäämällä

Kyykky täyden valikoiman - altaan on kuuluttava polven alapuolelta. Pidä kantapäät lattiaan aikana kyykky.

Dips

Alhaisempi ja suorista hartiat, purista terä mene alas hartioilleen yhdensuuntainen lattian kanssa.

Nosto jalat rekki

Nosta jalka kunnes se koskettaa baarissa, upota hidas osa, ilman nykimistä.

pistoolit

Yritä kääri polven sisäänpäin nostettaessa. Pidä kantapää tuki jalkaaJa pitää nostaa jalka suorana. Älä kosketa lattiaa nousun aikana.

3. portaissa

Paikallista ei ole kovin jyrkkä pitkä portaikko. Suorita jokaisen harjoituksen 10 kertaa ilman taukoa. Levätä välillä harjoituksia 1-2 minuuttia.

Juosten portaita

Tämä harjoitus auttaa lämmetä. Kolme ensimmäistä kertaa he tekevät keskimäärin tahtiin, niin kiihtyy.

Jumping "jalat yhdessä - hajareisin" puuvillaa

Tämä on hieman monimutkaisempi versio hyppy liittimiin. Hypätä ylös portaita ja mene alas helppoa juoksujalkaa.

Running ristissä jalat

Harjoitus edellyttää koordinointia. Ota aikaa kunnes tunnet, että liike saadaan helposti. Vaihtoehtoinen ajo oikealla ja vasemmalla puolella yhden toista: oikea puoli ylös, alas, kevyt hölkkä, vasen puoli ylös, alas, kevyt lenkkeily, ja niin edelleen.

Burpee portaissa

Suorita punnerruksia täyden valikoiman - jopa koskettaa rinnat portaita.

laajat hyökkäyksiä

Voit tehdä lunges kaksi tai kolme vaihetta: kaikki riippuu niiden leveys ja venyttää markkaa. Alternate jalat, laskeutua alas valoa lenkillä.

Vaiheet punnerruksia

Kaksi askelta oikealle - punnerruksiaKaksi jäljellä - punnerruksia. Sitä pidetään kerrallaan. Tarvitsee vain suorittaa tunkeutuminen 10 oikealle ja vasemmalle.

Tulevat ylös portaita

Mahdollisessa vaiheessa eri vaiheista - voi hypätä yhden tai jopa kaksi. Tärkeintä - mahdollisimman pian päästä alkuun. Down saada alas vapaa käynnissä.