20 minuutin harjoitus, joka hyvin nopeasti tekee sinusta ohuempi, vahvempi, muovia

Tämä intensiivinen koulutus yhdistyvät voimaharjoittelua jooga elementtejä. Ihanteellinen niille, jotka haluavat mahdollisimman paljon hyötyä minimiaika.

Voit pitää kehon kunnossa käyttämällä vähintään tunnin päivässä. On kuitenkin muistettava, että voidakseen hyötyä (nopeutettu polttaa kaloreita, lisäys vahvuus, tunne mielihyvää korkeatasoista endorfiinien) lyhennetyn koulutuksen on oltava hullu intensiivistä.

Juuri tällainen koulutus tarjoaa Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), sertifioitu personal trainer ja joogaopettaja Club La Costa San Diego.

Tämä koulutus yhdistää elementtejä jooga ja voimaharjoittelua vapailla painoilla. Jooga kehittää tasapainoa, lisää koko vahvuus, vähentää stressiä ja parantaa ryhtiäJa voimaharjoittelua antaa tarvittavaa kuormitusta.

Tämä koulutus tekee sinusta vahvemman, kevyempi ja muovia nopeammin kuin mitä ennenkin. Tahansa harjoitus perustuu jooga liittyy monia liitoksia ja vastakkaisen lihasryhmiä, joten voit lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa.

Mike Scherbakov

Parhaan tuloksen saat, toista tämä harjoitus kolme tai neljä kertaa viikossa.

lämmitellä

Viisi minuuttia neuletakki harjoitus. Asenna helppo juoksu tai kävely juoksumatolla, joiden kaltevuus koulutusta kuntopyörä, "Jaakobin tikapuut", HYPPYNARUN. Suorita korkean intensiteetin harjoitus (80% maksimisykkeestä).

Toista jokainen pääjoukko kolmesti.

pääjoukko 1

Nopeasti siirtyä liikuntaa toiseen ja käyttää sopiva paino.

Aiheuttaa koiran kuono alas ja hihna

Seistä koiran kuonon asennossa (kädet ja jalat lattialla, lantio yleensä kattoon).

Vapaakappalekuvion eteenpäin ja poistu normaaliin bar (keskitytään käsi). Saada alas kyynärvarren muunnettuun baarissa, ja sitten palaa normaaliksi ja mennä koiran ryhti kuono alaspäin.

Toista 8-12 kertaa.

Keuhko nosto käsipainot

Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet käsipainoilla. Tee vasen jalka työntövoima takaisin. Oikea polvi taivutettu 90 asteen kulmassa. Innolla jalka, vasen jalka lepää painoa.

Taivuta kyynärpäitä nosto käsipainot olkapään korkeudella. Laske aseiden ja palaa alkuasentoon.

Tehdä 8-12 toistoa. Muuta jalka ja toista.

Burpee ja asento koiran kuono ylös

Stand: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret alas.

Lie alaspäin, koukista kyynärpäät ja aseta kämmenet lattialle olkapäiden. Nojaten kädet, nosta ylävartalo ja jalat ja tulla ulos koiran kuono ylös aiheuttaa.

Pudota alas lattialle, ja sitten nosti itsensä kätensä, hyppääminen vetää jalat ranteisiin. Hypätä ulos ylös ja taputtaa kädet pään päällä.

Toista 8-12 kertaa.

pääjoukko 2

Ardha uttanasana ja kasvatus kädet

Osasto: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipainot käsissä. Ojennettuina edessä reidet, kämmenten vastakkain. Tee kallistus napauttamalla jarruvarsia.

Nosta ylävartalo, kunnes se on yhdensuuntainen lattian. Paina jännittynyt.

Pidä kyynärpäät hieman koukussa, kädet sivulle niin, että käsipainot ovat tasolla hartiat, lapaluiden yhteyden.

Kasta kädet. Toista 8-12 kertaa.

Keuhko nosto käsipainot

Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet käsipainoilla. Tee vasen jalka työntövoima takaisin: oikea polvi taivutettu 90 astetta, jalat suoraan eteenpäin suuntautuneet, vasen polvi koskettaa lattiaa.

Mutka kyynärpäät, nosto käsipainot olkapään tasolle, kämmen käyttöön ulospäin. Laske olkapäät ja nostaa kädet pään päällä. Kasta kädet, ota alkuasentoon.

Do 8-12 toistoa kummallekin jalalle.

Aiheuttaa koiran kuono alas hypätä

Seiso koiran ryhti kuono alaspäin. Pehmeään hypätä jalat välillä hänen kämmenten. Palaa alkuasentoon.

Toista 8-12 kertaa.

Lopullinen intervalliharjoittelu

täydellinen koulutus korkean intensiteetin kolmen minuutin istunnon juoksumatto, joiden kaltevuus (mitä korkeampi sitä parempi).

Ajaa 30 sekuntia maksiminopeudella. Sitten - 30 sekuntia rauhallista ja korjaavista käynnissä tai kävelyä. Toista kaikki kolme kertaa.

Kokeile tätä harjoitusta ja kerro mielipiteesi kommentteja.