15 Super tehokas laihtumiseen harjoitukset

Salaisuus tehokkuutta

Polttaa enemmän kaloreita, sinun täytyy käyttää paljon lihaksia. Eristetty harjoituksia, kuten kiharat hauis, polttaa paljon vähemmän kaloreita kuin leuanvedoille, jossa jätettä energian ja lihakset takaisin ja kuori toisistaan ​​käsissä.

Kaikki harjoitukset koulutuksemme liittyy useita lihasryhmiä, lisäämällä jätteiden kaloreita. Kun tämä liike on melko yksinkertainen, joten voit nopeasti hallita niitä ja ojenna niin kauan suurella teholla.

Toinen syy on tehokkuus - korkea tempo. Nämä harjoitukset on suoritettava mahdollisimman tehokkaasti, ilman lepoa, kunnes täydellinen toipuminen. Korkea syke koko harjoittelun auttaa kuluttaa enemmän kaloreita.

Miten tehdä harjoituksia

Suorita harjoitus 30 sekuntia vuorotellen 30 sekuntia lepoa. Jos sinulla on tarpeeksi kuormaa, tee 2-3 alue. Vähitellen aika voit työskennellä jopa 60 sekuntia, mutta loput jättävät saman.

Mix and match järjestyksessä kuin haluat, mutta älä laita useita harjoituksia, että kuorman yksi ryhmä lihaksia. Vuorottelemalla kuormitusta käsissä ja jaloissa, selässä ja lehdistö, voit välttää väsymystä ja kyettävä ylläpitämään vilkkaana koko harjoittelun ajan.

Mitä harjoituksia tehdä

1. liikkeen hiihtäjän

Tämä harjoitus - erinomainen vaihtoehto tavallista hypätä. Se lataa koko kehon, erityisesti pakarat, lonkkaan ja extensor lihakset takaisin.

Kallista kehoa eteenpäin, saa suoraa kädet selän taakse, taivuta polvet, mutta älä mene kyykky. Tästä asennosta terävä räjähtävän liikkeen suoristaa ja samalla aalto kädet. Voit mennä varpaillaan tai hypätä hieman, mutta ei niin korkealle.

2. saalistaja tanssi

Noudattaa hyvää lonkat ja lämmittää lihaksia hartiakaaren.

Seiso jalat yhdessä, pitää molemmat kädet eteensä, kämmenet yhteyden. Kun hyppy menevät pois kyykky, jalat levällään. Samalla, kallista ruumiin eteenpäin, kädet sivulle ja hyppysellinen terää. Palaa alkuasentoon ja toista. Vähitellen lisätä nopeutta ja liikerataa.

3. luistelu

Tämä harjoitus simuloi dynaamisen pikaluistelu. On suuria paineita jalat ja lihakset kuori, nostaa sykettä.

Kallista kehoa eteenpäin selkä suorana. Tee hypätä dia oikea jalka oikealle puolelle, siirrä molemmat kädet oikealle, mukana vartalon liikkeitä. Saat vasen jalka vinosti oikealle, voit laittaa sen lattialle tai jättää painoon. Toista liike vasemmalle puolelle. Älä suorista kehon, yritä suorittaa liikkeen nopeasti ja keskeytyksettä.

4. räjähtävä punnerrusta

Vaikka olet hyvin masteroitu tavallista punnerruksia, tässä harjoituksessa on melko hiki. Se latautuu, paitsi lihakset hartiakaaren, mutta myös takana, lonkat, pakarat.

Suorita jokaisen harjoituksen vain lämmittää lihaksia, silloin rikkoutua hartiat.

Seisovat pääpaino makaa, postitse lonkat takaisin, taivuta polvet - sen alkuperäiseen asentoon. Siksi äkillinen räjähtävä liikkeen mennä pois push. Mene takaisin ja toista.

5. Hyppäämällä poluprisede

Tämä on erinomainen vaihtoehto perinteisille kyykky. Hyppäämällä poluprisede hyvin pumpataan lihakset jalat ja polvet eivät kuormita.

Seiso jalat yhdessä, lasku kyykky selkä suorana, pitää kädet eteensä. Kanssa hyppy paikka jalkaa leveä, ja sitten koota ne hypätä takaisin. Jatkuvalla liikkeellä mahdollisimman pian.

6. Käynnissä vaihe

Aseta vasen jalka pienellä kukkulalla, askel, seistä tai jopa pino kirjoja. Nopea hyppy toimintaa ja sijainnin muuttaminen jalat päinvastainen. Siirrä joustava ja pehmeä, pitää polvet hieman koukussa.

Toinen tapa soveltaa tätä harjoitusta - hyppäämällä puolelta toiselle on puhujalava. Vuorotella niitä keskenään parantaakseen koordinointia ja monipuolistaa koulutusta.

7. Burpee

Harjoitus lataa kaikki kehon lihakset, hälventää pulssin ja saa sinut hengästyneenä nopeammin kuin mikään muu.

Pystyasennosta lasku lopettaa valehtelee. Jätä alas, koskettavat lattiaa rinnassa ja lonkat, purista sitten kätensä ylös hypätä korvike jalat käsiin, yrittäen olla taivuta polvia vahva. Oikaista ja hypätä pois, taputus kätensä päänsä taakse.

8. Hyppääminen vaste paikan ollessa

Noudattaa hyvää kuormitus lantion ja hartioiden lihaksia kuori.

Get kontallaan, nosta polvia irti lattiasta, pidä selkä suorana. Tästä asennosta työntää pois jalat ja läpi käsillään hypätä toiselle puolelle. Palautuksen jälkeen hypätä takaisin. Jos pelkäät tehdä täyden liikerataa, älä hyppää korkealle. Tottua alue vähitellen.

9. Vaiheet penkillä

Noudattaa hyvää kuorman reidet, vasikka lihaksia pumppaus.

Ottaa askel oikea jalka mäellä. Tukeutuen jalka, hyppää ulos ylöspäin samalla heiluttaen kädet suorina, hypätä ja muuttaa jalat. Laskeutumisen jälkeen mäellä on vasen jalka seuraavat helposti alkuun sitä. Hypätä, vuorotellen jalat, yritä laittaa liikkeelle kaikkensa "räjähtää".

10. sammakko hyppää

Tämä harjoitus auttaa sinua kehittämään vahvat jalat, ennen uutiset ja olkapäät.

Seiso pääpaino makuulla, jossa hyppy korvike jalat käsiin. Hypätä takaisin vasteen valehtelu ja toista. Jos sinulla ei ole tarpeeksi liikkuvuuden ajaa täyden liikerataa, hypätä niin pitkälle kuin mahdollista. Vähitellen keho sopeutuu ja voit lisätä liikerataa.

11. Bear kaivaminen

Liikkeen näin epätavallisen asennon hyvin kuormitusta käsivarret, selkä, reidet ja vasikoita.

Samalla järjestää päinvastainen käsi ja jalka, yrittää pitää selkä suorana. Liikkeen aikana lantion voi nousta, mutta ei paljon.

12. kävelyn rapu

Sellainen tunkeutuminen on hyvin kuorma hartiat, selkä, pakarat ja reidet.

Samalla järjestää päinvastainen käsi ja jalka, älä pienempi lantion lattialle loppuun harjoituksen. Jos sinulla on vähän liikkumatilaa, mennä edestakaisin.

13. Lunges jalka painotus valehtelee

Tämä on vaikea tehtävä hyvää kuormituksen lihakset kehon ja vaatii melkoisesti sorminäppäryyttä ja koordinointia.

Seiso kontallaan, kyynel polvet lattian jakava painoero jarrupalat ja kämmenet. Repäistä lattiasta oikea jalka ja vasen käsi, käänny vasemmalle vasen jalka ja post suoran oikea jalka eteenpäin. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

14. Kävely poluprisede

Tämä on suosikki harjoitus kaikista Neuvostoliiton valmentajat, ja hyvästä syystä. Tämä liike ei ole vain suuria paineita jalat, mutta myös kehittää tasapainoa ja kestävyyttä.

Pudota alas kyykistyä ja kävellä eteenpäin, kävely mukana käden liikkeitä.

15. Kävelee syöksy

Tämä liike päättyy jalkojen lihaksia, väsynyt edellisen tehtävän. Lunged eteen, oikea jalka, vasen polvi koskettaa lattiaa. Oikaista ja nosta vasen polvi ylös eteen, ja sitten laskeutua työntövoiman vasemman jalan. Jatka tällä tavalla.

Olet onnistunut koulutus!