12 harjoituksia terveitä polvet
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Voit estää polvivamma, välttää kipua ja vähentää liikkuvuutta, on tarpeen vahvistaa lihaksia.
Voimaharjoituksia lihaksia, jotka vaikuttavat nivelten
Ennen harjoituksia tarvitaan lämmetä: kävellä 5-10 minuuttia ja tehdä yhteisiä alkulämmittelyn ja dynaaminen venyttely. Esimerkiksi, niin.
1. kyykky
Kolmet 20 kertaa.
Laajentaa jalka 15-20 astetta polvien aikana kyykky katselin ulos. Kyykky niin kauan kuin lonkat ovat samansuuntaisia lattian tai hieman korkeampi. Näin polvet eivät saa ulottua jalka.
Vaihdella harjoituksen, kokeile eri versioita kyykky.
Edistyneille: split-kyykky yhdellä jalalla
Tämä on vaikeampi käyttää, joka auttaa paremmin pumppaamaan lihaksia ympäröi liitosta.
Aseta toinen jalka lavalle ja Crouch varmista, että polvi ei suihkussa sisälle.
Kehittyneen: kyykky yhdellä jalalla vastustusta
Liikunta tehokkaasti työskentelevien lihasten, mutta vaatii hyvää valmistelua. Sinun täytyy kyykky, voittaa vastus kuminauha-vahvistimen.
Heittää laajennuskortin silmukka lonkan, liikkua, vetämällä kumi, ja kyykky yhdellä jalalla.
2. Staattinen kyykky seinää vasten
10 sarjaa 10-30 sekuntia.
Pakotetaan selkä seinää vasten, istua alas ja viipyä alimman pisteen 10-30 sekuntia. Kulma polven - 90 astetta. Vähitellen lisätä aika asennon.
3. Hoisting sääriluu vastus
Kolmet 10 kertaa jokaiselle osuudelle.
Koukku tarttuja nilkan ja nosta säären 90 astetta.
4. Nousu varpaillaan
Kolmet 30-50 kertaa.
Tämä harjoitus kiertää pohjelihaksissa. Voitko pitää kiinni seinään, jotta se ei menetä tasapainoa.
Kehittyneen: nousu varpaillaan päälle pannukakku
Seistä niin, että sukat olivat pannukakku, ja kantapää - lattialla. Rise varpaille ja mene alas pannukakku, venyttely vasikka lihaksia.
5. Zashagivaniya mäkeä
Kolmet 10-30 kertaa jokaiselle osuudelle.
Kun menet mäkeä ylös, polvi tulee sijoittaa yläpuolella jalka, ei kääritty sisällä. Korkealla paikalla voi käyttää askel kestävä tuoli erityinen kaappi.
Lukumäärä nostot korkeudesta riippuen korkeamman, sitä vähemmän aikaa sinun ei tarvitse tehdä.
6. lunges
Kolmet 20 kertaa jokaiselle osuudelle.
Jos et voi pitää saldosi, keuhko takaisin (kuten kuvassa). Varmista, että polvi taivutettu kulmassa 90 astetta ja on sijoitettu hieman yli jalka.
7. Kasvatus makaa jalat
Kolmet 20 kertaa.
Tämä harjoitus auttaa pumppu lähentäjät. Levittää jalkansa nopeasti A vähentää mahdollisimman hitaasti.
Harjoituksia venyttely
On tärkeää paitsi vahvistaa myös venyttää lihaksia. Liikkuvuutta rajoittavat lonkan ja nilkan nivelet epävakaan polven: se kompensoi malttia ja liikkuvat entistä enemmän. Siksi meidän monimutkaisessa on harjoituksia ja venyttämällä lihaksia.
Ne on tehty sen jälkeen, kun voimaa. Jokaisen aseman tulisi viivästyä 60-90 sekuntia. Syventämällä venyttely voi olla hieman heiluminen.
1. Venyttely tensor kojelauta lata
Usein kipua polven aiheuttama suuri kuormitus tensor kojelauta lata.
Cross jalat siten, että vasen oli edessä. Oikea käsi laittaa vyö, vasemman alareunan. Lean vasemmalle, venyttely hänen oikea reisi. Vielä parempi pitää kätensä päänsä yläpuolelle tai kumartua eteenpäin.
Toista venytys molemmin puolin.
2. Venyttely vasikka lihaksia
Kantapää jalat on kohti taaksepäin ylös lattialta. Kauemmaksi laittaa jalka, sitä parempi venyttää vasikka lihaksia.
3. venyttely Lamaannuttaa
Kuvassa - kaksi eri venyttelyyn lamaannuttaa. Suorituksen aikana, yritä pitää selkä suorana ja polvet.
4. venyttää lähentäjät
Istua lattialla, jalat toisistaan kädessä, sikäli kuin venyttely. Päästä eteenpäin, yrittää koskettaa lattiaa vatsa.
5. venyttely quadriceps
Jos tämä aiheuttaa venyttää quadriceps ei kovia pakarat: se lisää kuormaa.
Yhdistä voimaharjoittelua venyttely, vältä iskuja: käynnissä kova pinta, hyppää korkeuksiin - ja polvet ovat vakaita ja terveitä.