11 harjoituksia jooga lämpimään työpöydän ääressä
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
1. Kissa ja lehmän asento tuolille
käyttökelpoinen
Tämä harjoitus venyttää lihakset takaisin ja kaulan, tarjoaa hieronta sisäelimiin, synkronoida hengitys ja vartalon asento.
miten suorittaa
Paina jalka lattiaan, pani kätensä polvilleen. On hengittää, laske olkapäät ja taivuta takaisin kaari, vähentää terä, laajentaa kaulan. Rintakehä avataan, katso ylöspäin. On hengittää, tulosta hartiat eteenpäin ja ympäri selkää, vedä vatsa, pää alempana, tuo leuka rintaan. Tee tämä harjoitus viisi kertaa.
2. Vetämällä kanssa kädet ylhäällä
käyttökelpoinen
Ulottuu koko kehon, se suoristaa selkärangan, luoden väli nikamien, millä on myönteinen vaikutus ravitsemukseen Välilevyillä. Tämä asento parantaa ryhtiä ja valmistelee takaisin lisävenytystä ja kiertämällä selkärangan.
miten suorittaa
Seiso kädet roikkuu löysästi teidän puolin, jalat painetaan tiukasti lattiaan. Syvä hengitys, nosta käsiäsi pään yläpuolella ja käsi kädessä. Keskity venyttely kyynärpäissä ja hartiat.
Salliessa venyttely hartiat, varovasti kaari selkä rintakehän alueella. Suojella alaselän taipumasta, kiristä pakarat. Pidä tässä asennossa kaksi tai kolme Hengitä ja palaa alkuasentoon.
3. Aiheuta kyyhkynen pöydälle
käyttökelpoinen
Tämä aiheuttaa on hyvä lantion julkistamista. Se parantaa verenkiertoa lantion ja ulottuu pakaralihaksilla.
miten suorittaa
Edessä on pöytä, työtaso on sijoitettava reiden alle. Hissin yksi jalka ja aseta säären pöydälle. Polvi näyttää pois, säären on yhdensuuntainen pöydän reunaan. Kädet nojata pöydälle, laittamalla ne molemmin puolin jalat. Varovasti nojaa eteenpäin, venyttely jalka. Hengittää tasaisesti ja syvään. Tehdä viisi vaille kahdeksan Hengitä, ja toista toisella jalalla.
4. Kulmakerroin suora tukema
käyttökelpoinen
Suoristaa selkärangan, se venyy takareisien ja pakaroiden lihaksia.
miten suorittaa
Siirry pois taulukosta jottei satuttaa päätään työtaso. Hengenvetoon nostaa kädet, kämmenet connect (venytys poseerata kädet ylhäällä). Uloshengityksen, selaa alaspäin, pidä selkä suorana. Laittaa kädet sääressä, vedä hartiat taakse. Pidä tämä poseeraamaan viisi vaille kahdeksan Hengitä, yrittää alentaa kehon alla, ilman taivutus samalla takaisin.
5. Rinne kätensä lattialle
kuinka hyödyllistä
Tämä harjoitus - kehittyneempi versio edellisestä asento, joka mahdollistaa hieman paremmin venyttää hamstrings.
miten suorittaa
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret roikkuu löysästi teidän puolin. Taivuttava ja koskettaa lattiaa käsillään. Jos voit, aseta kämmenet lattialle, se ei taivuta polvia. Hengittää syvään, rentouttaa niskan ja anna pään roikkua vapaasti.
Jos kämmentuki vapaasti lattialla, voit vaikeuttaa harjoituksen. Yrittää vuorotellen tasainen ja ympäri takaisin prosessin hengitystä. On hengittää, yritä suoristaa selkää, hengittää jälleen pyöristetään häntä.
Tee tämä harjoitus viisi kertaa. Jos kätesi kunnes tulet lattialle, vain pitämällä aiheuttavat viisi vaille kahdeksan Hengitä.
6. Sivusuuntainen kallistus
käyttökelpoinen
Tämä aiheuttaa vahvistuu lihas kuoriJoka auttaa säilyttämään oikean asennon. Osan kuormasta siirtyy polvien ja nilkkojen.
miten suorittaa
Seiso suorassa, jalat yhdessä, kädet pään päälle yhteyden. Hengityksen vedä koko kehon alas ulottuvilla. Uloshengityksessä kallistus kehon vasemmalle ja sitten inhalaatiokanavaan paluu alkuasentoon.
Toista liikettä toiseen suuntaan. Seuraa kolme kallistus kumpaankin suuntaan.
Tämä liike on erityisen hyödyllinen, jos työskentelevät stand-up pöytä. Vain muutaman tunnin takaisin lihakset ovat väsyneitä ja kallistuu sivusuunnassa lievittää jännitystä ja jatkaa työtä.
7. kiertämällä kotka
käyttökelpoinen
Ulottuu ranteet ja hartiat.
miten suorittaa
Istu suorassa. Laita oikea jalka lattialla, aseta vasen jalka on oikea polvi ja vasen jalka uudelleenrullatulle oikealla sääreensä. Vedä molemmat kädet eteensä, pitäen niitä olkapään tasolla. Vasen kyynärpää makasi roisto oikean kätensä kiertämällä kyynärvarren ja lyöttäytyä.
Yrittävät alentaa hartiat ja nosta kyynärpäät toisiinsa kädet. Pidä viisi Hengitä, vaihda jalat ja kädet ja toista.
8. kiertämällä istunnossa
käyttökelpoinen
Poista jännitettä vatsalihaksia, edistää hyvää ruuansulatusta, Parantaa ravitsemus nikamavälilevyjen.
miten suorittaa
Istu suorassa, jalat lattialla, varpaat osoittaa eteenpäin. Istut istuu luut, lantio on neutraalissa asennossa, selkäranka on vedetty ylös. Hitaasti ja varovasti käännä oikeaan kehon vasemmalla lepää polvensa, oikea - käsivarteen tai tuolin takana.
Hengitä rauhallisesti, pysyä tässä asennossa viisi vaille kahdeksan Hengitä. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
9. Venytys aseiden seisoo
käyttökelpoinen
Osuuksilla lihakset hartioiden, joka tulee jäykkä ja väsynyt pitkän toimi tietokoneessa.
miten suorittaa
Siirry pois desk kaksivaiheinen, nojata eteenpäin selkä suorana ja aseta kädet pöydälle. Yritä taivuttaa alas mahdollisimman alhaisena, on hyvä venyttää hartioita. Vietä tässä asennossa kahdeksan Hengitä. Voit olla staattisia tai hieman huojuvat, syventää venyttää.
10. pose tuoli
käyttökelpoinen
Tämä aiheuttaa vahvistaa lihaksia lantion, joka menettävät sävy jatkuva istunnossa.
miten suorittaa
Seiso suorassa, jalat yhdessä, käsivarret roikkuu löysästi sivuilla ruumiin. Kanssa hengitysteitse nostaa kädet suoraan ylöspäin, kämmenet toisiaan. Joiden uloshengityksen siirrä paino kantapäät ja istua alas, kuin jos haluat istua tuolilla. Saada alas reidet lattian tai hieman korkeampi. Kulma polven - 45-90 astetta.
Pidä selkä suorana, hartiat romahti. Pidä asento kahdeksan Hengitä.
11. Venyttämällä lonkat pysyvän
käyttökelpoinen
Tämä aiheuttaa venyttää quadriceps - lihaksia, jotka ovat ahkerasti jatkuvasti istuin. Myös tämä venytys voi helpottaa jännitystä alaselän.
miten suorittaa
Edessä on työpöydällä, paina jalka lattialle. Nöyrtyä oikea jalka, nosta säären ja oikealla kädellä kiinni toe tai nilkka. Jos pelkäät laskea, pitää vasemmalla kädellä pöydälle tai seinälle.
Tiukentaa lantion, vatsan kelautua sisään. Venytys tulisi tuntua reiden etupuolella. Pidä poseeraamaan viisi vaille kahdeksan Hengitä, ja toista toisella jalalla.
Tämä monimutkainen vie korkeintaan 10 minuuttia. Tee se kerran tai kahdesti päivässä, niin voit suojautua pilaama asennon, selkäkipu ja lihasten epätasapainoa.