10 voimaharjoittelun juoksijoille yleisurheilu mestari urheilu
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Kuinka voimaharjoittelu auttaa ajaa paremmin
Ammattiurheilijoita suorittamiseen tarvitaan harjoituksia voimaa kehitystä. Ensinnäkin kuormituksen kasvaessaVaikutukset vastarintaa koulutusta suorituskykyyn aiemmin koulutettu kestävyyttä juoksijoille: systemaattinen katsaus. , Vaikutukset voimaharjoitteluun käynnissä elinkeinoministeriön korkeasti koulutettua Runners: järjestelmällinen katsaus Kanssa meta-analyysi kontrolloiduissa kokeissa. , Vaikutukset vastarintaa koulutusta kestävyyttä juoksu suorituskyky korkeasti koulutettu juoksijaa: järjestelmällinen katsaus. käynnissä talous - kyky työskennellä vähemmän happea ja energiankulutusta, ja siksi ajaa nopeammin ja pidempään. Lisäksi ylimääräisiä harjoituksia kouluttaaVaikutukset voimaharjoitteluun fysiologisia taustatekijöitä Lähi- ja juoksu Suorituskyky: järjestelmällinen katsaus hermo-lihaksiston. Lihas reagoida nopeasti aivoihin komennot vähenevät enemmän ja johdonmukaisuutta, mikä auttaa myös ajaa paremmin.
Pääsääntöisesti ymmärtää voimalla koulutus vapailla painoilla, mutta amatööriurheilijoiden ei vedä kuntosalilla. Onneksi sähkökuormitus voi saada käsipainot ja tangoille. Alla näytämme 10 eri vahvuutta harjoituksia painoa hänen ruumiinsa, joka auttaa sinua ladata jalat ja pumppu käy taloudelle.
Mitä harjoituksia suorittaa
Artyom Kuftyrev
Tehokkain harjoituksia - ne, jotka ovat lähimpänä käynnissä erityistä tukea, liittyy suuria lihasryhmiä ja työntekijöiden noudatettava vektorin voiman.
Toisin sanoen, voimaharjoittelu tulisi kuulua jalkojen lihaksia ja kehon: juuri he eniten työtä ajon aikana. Myös koulutuksen tarpeen sisällyttää hyppääminen harjoituksia, jotka junan räjähtävää jalkojen voimaa - kyky käyttää suurimman voimassa minimiaika.
1. Poistamalla reiden syöksy
YouTube-kanava InstaRUN
Tämä harjoitus kuormien lihakset lantion ja jalat, pumppaus tasapainoa. Tee se voimakkaasti aikaan poistamisen lantion eteenpäin nousta sukka, edelleen kuormituksen lihakset säären. Do 10-15 toistoa kummallekin jalalle.
2. Penkki hip kauppoja yhdellä jalalla
YouTube-kanava InstaRUN
Tämä on hyvä harjoitus kuorman Pakaralihas ja reidet, kehittää tasapainoa. Alakaapin tai penkki, sitä vaikeampaa on suorittaa.
Yritä pitää selkä suorana ja älä floppi penkillä, ja varovasti madalsi. Näin saadaan kuormittaa hip flexors. Tee 10-15 ups kutakin jalkaa.
3. Kyykky yhdellä jalalla
YouTube-kanava InstaRUN
Tämä harjoitus täysiä koneellisia lihasten reidet, kehittää tasapainoa, ja suoritettaessa täyden valikoiman liikkuvuuden lisääntyessä.
Varmista, että polvi edessä jalka ei ole paljon tullut ulos jalka sukat, kyykky täyden valikoiman (sikäli kuin venyttely), ja auttamaan itseään käsillään. Do 10 istumaannousuille, muutos jalat ja toista.
4. jalka ballistiset
YouTube-kanava InstaRUN
Tämä liike on hyvä harjoitus lihaksia, extensor jalka (gastrocnemiuksen ja soleukselle), vahvistaa nivelsiteitä nilkkanivel.
Pitää sukan ja jalka työ haarat on suunnattu eteenpäin, ja nostamisen aikana nilkan meni suoraan ylös ilman kiertymä sisäänpäin tai ulospäin. Do 15 kertaa kutakin jalkaa.
5. Pakaroiden silta yhdellä jalalla
YouTube-kanava InstaRUN
Tämä harjoitus kuormitus lihaksen lamaannuttaa ja pakarat. Nousee ja laskee lantion sujuvasti enemmän rasitus pakarat yläreunassa harjoituksen. Suorita 10-15 toistoja kummallekin jalalle.
6. alhainen raznozhka
YouTube-kanava InstaRUN
Tämän jälkeen harjoituksen nelipäisiä - lihaksia edessä reiteen - tahtoa polttaa. Seuraa iskun täyden valikoiman, auttaa itseään käsillään, älä koske takaisin polvi päin lattialle, jotta ei lyödä.
Yritä mennä ulos aikana kyykky jalat muutos: se ei salli lihaksia rentoutua missään koevaiheessa harjoituksen. Tee 20 vuorossa yhteensä yksi lähestymistapa.
7. Jumping jalustalle
YouTube-kanava InstaRUN
Liikunta pumput räjähtävää voimaa jalat ja vahvistavat jänteitä nilkka, mikä vähentää loukkaantumisriskiä juostessa.
Etsi tasainen nousu on noin 30-50 cm lattiasta. Vähitellen voit lisätä korkeutta monimutkaistaa liikennettä ja parempaa pumppaa räjähtävää voimaa. Ajo 20 humalan yksi lähestymistapa.
8. Hyppäämällä Crouch
YouTube-kanava InstaRUN
Toinen harjoitus kehittämiseen räjähtävää voimaa. Laskettiin puoli bändi - yläpuolella lantion yhdensuuntainen lattian - ja hypätä pois ylöspäin. Aikana kyykky ei repäistä kantapää lattiasta, pidä selkä suorana. Do 20 hyppäämiseen.
9. Raznozhka penkillä
YouTube-kanava InstaRUN
Hieman post kehon eteenpäin, varovasti taivuta polvet, mukana liikkeen kädet säilyttää intensiteetti. Harjoituksessa suoritetaan varpaat - älä mene alas kantapäähän. Suorita 20 raznozhek määrän molemmissa jaloissa.
10. statodynamic kyykky
YouTube-kanava InstaRUN
Liikkua rajoitetun alueen sisällä, hieman viipyvä alareunassa. Ei suoristaa ennen loppua harjoituksen - niin lantiolihasten on jatkuvassa jännitys.
Pidä selkä suorana, älä revi kantapään irti lattiasta. Kädet voidaan taittaa rinnassa tai eteensä tarvittaessa. Suorita 20 kyykky lähestymistapaa.
Älä myöskään unohda liikuntaa kehittämiseksi vatsalihasten ja takaisin. Valitse 1-2 variantteja ja lisää ne jokaiseen voimaharjoittelua. Ajoittain muuttaa liikkeen tasaisesti lataa kaikki lihakset ydin.
Valitse vatsan harjoitukset🧐
- Miten rakentaa paina kotiin: 13 tehokkaita harjoituksia
- Killer Ab Workout alkaen olympiavoittaja
- 3 parasta harjoituksia alapuristuslevyn
Miten integroida voimaharjoittelua omaan suunnitelmaan
Aloita voimaharjoittelun 2-3 kertaa viikossa, lepopäiviä tai ennen juoksumatolla.
Artyom Kuftyrev
Koulutus puhdasta voimaa ja tehoa on tehtävä tuoreena. Jos siis yhdistää se ajaa, juoksevan osan suoriutumaan paremmin jälkeen voimaa.
Artyom neuvoo valita 3-5 harjoituksia hoitamaan Kaksi ensimmäistä esitystä, ja sitten vähitellen edetä 4-5. vähintään 2-3 minuuttia tulisi rentoutua kunkin lähestymistavan.
Noin kuukausi ennen kilpailun voimaharjoittelu olisi vähennettävä. Jätä vain vatsan harjoitukset ja 1-2 sarjaa hyökkäyksiä, kyykky zashagivany ja säilyttää yleinen sävy.
- 2-3 vahvuus liikuntaa viikossa (lukuun ottamatta lenkillä tai niiden edessä).
- 5 harjoituksia jalat, 1-2 - puristimella ja takaisin.
- 1-2 sarjaa, 4-5 sarjaa tulevaisuudessa.
- Levätä välillä vahvistetaan - 2-3 minuuttia.
katso myös🧐
- 14 virheet, jotka estävät sinua toimimasta helposti
- 3 harjoituksia, jotka parantavat käynnissä
- Kuinka ajaa: tekniikka, hengitys taajuusaskelia
- Jos haluat paremman run - Pidä tanko ja käsipainot