10 harjoituksia, että voidaan tehdä poistumatta sohvalta

Vaikka olet hyvin laiska, ajaa pois tekosyitä. Tässä on 10 tehokkaita harjoituksia, joka vaikuttaa helposti. Et edes tarvitse nousta.

Harjoitus № 1. "Dancing kovakuoriainen"

Harjoitus toimii erittäin hyvin koko vatsalihakset, ei vain keskimäärin.

• Makaa selälläsi, venyttää kädet ja jalat ylös, pitämällä välinen kätensä ja nilkat fitball.
• Samalla laske oikea käsi ja vasen jalka, mutta eivät kosketa lattiaa. Pallo pysyy välissä nosti vasemman käden ja oikea jalka.
• Palaa alkuasentoon ja toista toisella käsivarsien ja jalkojen.

Suorita 25-30 toistoa kummallakin puolella.

Harjoitus № 2. "Superman"

Työskentely lihakset takaisin ja pakarat.

• Makaa vatsaan, käsivarsien venytetty eteenpäin.
• Tästä asennosta, suorittaa samanaikainen nostaminen kädet ja jalat, keskeyttää 5 sekunnin ajan.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

Jotta voitaisiin lisätä kuormitusta pakaralihaksilla, samalla kun nostat jalat, yritä puristaa niitä niin paljon kuin voit.

Suorita harjoitus minuutti.

Harjoitus № 3. Side punnerruksia teidän triceps kierre

Tämä harjoitus toimii Pilates Ojentaja-obliques ja ulompi sivupinta reidet.

• Makaamaan matolla oikealla puolella. Hug rinnassa oikealla kädellään, vasemmalle Abut lattialle oikeaan olkapäähän. Oikea jalka on taivutettu (polvi kulma - 90 astetta), vasen jalka laajennettu ja nostetaan muutaman senttimetrin korkeudella lattiasta.
• Paina vasemmalla ja nosta ruumiin. Samalla kampeamalla nosta vasen jalka irti lattiasta niin korkealle kuin mahdollista.
• Varovasti palaa alkuasentoon ja toista.

Suorita 20 toistoa ja toista toisella puolella - se olisi yksi lähestymistapa. Suorita kaksi tällaista lähestymistapaa.

Harjoitus № 4. "Sammakko"

Työskentely lihakset alaselän, pakarat ja paina.

• Makaa vatsaan, kätesi ovat edessäsi, kyynärpäät koukussa ja päin puolella, päänsä makaa kädet ristissä. Mutka polvet niin, että sääret ja nilkat koskettavaa ovat kohtisuorassa lattiaan.
• Vedä vatsa, nosta jalat irti maasta kirjaimellisesti 3-5 cm, ja palaa alkuasentoon. Yläosa kehon täytyy pysyä liikkumatta.

Suorita 12 tällaista toistoa. Jos harjoitus tuntuu sinulle valoa, voit venyttää kädet eteenpäin ja nosta rinnassa.

Harjoitus № 5. Nosto pallon kanssa jalat

Työ pakarat ja ulomman reidet. Jos sinulla ei ole paljon palloa, voit käyttää tennispallon tai käärityn pyyhkeen.

• Makaa vatsaan, ja sitten siirtyä oikea reisi niin, että polvet, nilkat ja reidet painettiin toisiaan vastaan. Pitämään palloa vasemmalle polven reisiluun ja sääriluun ja nosta jalka palloa on kirjaimellisesti senttiä.
• Nosta vasen jalka niin korkealle kuin mahdollista, ja palaa alkuasentoon. Polvi ei saa koskettaa lattiaa.

Suorita 10-15 toistoa ja vaihtaa puolta - se on yksi lähestymistapa. Seuraa näitä kolmea lähestymistapaa.

Harjoitus № 6. "Korkkiruuvi"

Työskennellä hartiat, selkä, rinta, Kolmipäinen abs ja pakarat.

• Seistä lankku asennossa, painottaen ranteisiin, jalat yhdessä, kädet lepäävät lattialla suoraan olkapäitä, vatsaan, vyötärö ilman notko.
• Pidä kämmeneen painautuvat lattiaan, käännä kehon oikealle ja aseta oikea reisi lattiaan, polvi taivutettu, ja siten makaa lattialla edessäsi.
• Tästä asennosta paluu noston jälkeen hihnat ja hip ilman pudottamalla oikea jalka lattialla, nostaa sen 20-30 cm.
• Mene takaisin baariin ja toista.

Suorita 15-30 toistoa, tee harjoitus toisella puolella.

Harjoitus № 7. Nosto kehon kierrosta

Työskennellä vatsa.

• Istua lattialla, polvet hieman koukussa, kantapäät alustaa vasten, käsivarret koukussa, kädet nyrkissä ympärille leuka, kehon hylkäsi takaisin 45 astetta.
• Nostaa kehon ylös, sitten hitaasti laskea, kiertämällä sitä kevyesti vasemmalle, sitten oikealle. Suorita kotelo kierron aikana vajoamisen aikana niin kauan kuin kallistuskulma saavuttaa 45 astetta (noin 4 kiertämällä).
• Nousee uudestaan ​​ja uudestaan.

Suorita harjoitus 45 sekunnin.

Harjoitus № 8. "Jumpin 'Jack Flash" valehtelee

Työskennellä hartiat, vatsalihakset ja pakarat.

• Olla oikealla puolella, jossa pääpaino on kyynärpää. Nosta vasen käsi ylös, vasen jalka suoraksi, toe jalka käyttöön alas.
• Alkaa alentaa ojennettuun käsivarteen, kunnes kunnes se on kulmassa 45 astetta. Yhdessä käsi nosta vasen jalka, jatkaen pitää jalka samassa asennossa.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

Suorita 12 toistoa ja toista toisella puolella.

Harjoitus № 9. Spinal silta käsipainoilla zhimom

Työtä olkapäät, rinta, triceps ja pakarat.

• Makaavat lattialla. Jalat taivuta polvet, jalat täysin painautuvat lattiaan ja sijaitsevat pakarat etäisyydellä jalka-pitkä. Käsipainot taivutettu aseiden, kyynärpäät kulma - 90 astetta, käsivarsien kohtisuorassa lattiaan nähden, kämmenten käyttöön toisiinsa.
• Suorista aseiden ja samalla työnnä lantiota ja lantion ylös, maksimi puristamalla pakara.

Suorita 15 toistoa.

Harjoitus № 10. "Cherepodrobilka" + "sakset"

Työ triceps ja vatsan lihaksia.

• Makaa selälläsi käsipainoilla kummassakin kädessä. Kädet ja jalat laajennettu ylöspäin, kämmenten vastakkain.
• Vahvistamisesta hartiat tässä asennossa, hitaasti taivuta kyynärpäitä, tuo käsipainot korville. Samanaikaisesti liikkeen jättää vasemman jalan lattialle, mutta älä koske siihen.
• Suorista aseiden ja samalla suorittaa muutos jalkaa.

Harjoitus jatkuu yhden minuutin. Helpompi suoritusmuodossa: jalat nostetaan ylöspäin ja lukitaan tähän asentoon. Vain työtä kädet. Paina jännittynyt, takaisin painautuvat lattiaan.